La cantidad y frecuencia adecuadas para consumir higos frescos es motivo de consulta habitual entre personas interesadas en incorporar más frutas a su alimentación diaria. Los especialistas en nutrición coinciden en que el número ideal de higos al día para aprovechar sus nutrientes puede variar según las necesidades, el estado de salud y la edad de cada persona, pero existen recomendaciones habituales para orientar el consumo.
La composición del higo lo convierte en una fruta especialmente atractiva desde el punto de vista nutricional. Este fruto contiene fibra soluble, azúcares naturalmente presentes, micronutrientes como potasio, calcio y magnesio, así como antioxidantes, polifenoles y vitaminas del grupo B. Su consumo regular permite obtener beneficios en funciones digestivas y apoyo a la salud metabólica.
Distintas guías alimenticias sugieren que ingerir entre dos y cuatro higos frescos diarios puede ofrecer una buena dosis de nutrientes sin sobrecargar la dieta en términos calóricos ni de azúcares. Esta porción aporta entre 60 y 120 kilocalorías, según el tamaño y la variedad del fruto, así como cerca de 20 % del requerimiento diario de fibra recomendado para adultos.
Los higos frescos proporcionan además pequeñas cantidades de vitamina A y hierro, elementos relacionados con el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y la formación de glóbulos rojos.
Personas que incluyen higos secos en su dieta deben considerar que concentran más azúcares y calorías por unidad de peso. En este caso, una porción sugerida suele ser menor, alrededor de dos piezas, para mantener el equilibrio nutricional sin exceder las recomendaciones sobre consumo de azúcares simples.
El contenido de fibra en el higo lo vuelve una opción beneficiosa para quienes buscan regular el tránsito intestinal. Una ración convencional de tres higos frescos puede aportar hasta 5 gramos de fibra, un dato relevante dado que la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere consumir entre 25 y 30 gramos diarios de fibra en adultos. Quienes padecen enfermedades digestivas o condiciones que limiten la ingesta de fibra deben consultar a un especialista antes de aumentar su consumo.
Otro aspecto a considerar son las personas con diabetes, ya que los higos, si bien poseen azúcares de origen natural, pueden elevar los niveles de glucosa en sangre si se consumen en exceso. La recomendación de controlar el tamaño de la ración y acompañar la fruta con otros alimentos de bajo índice glucémico favorece un mejor control metabólico.
Tradicionalmente se sirve en ensaladas, postres y en combinación con frutos secos o yogur. Esta variedad de usos culinarios ayuda a incluirlo en diferentes momentos del día y aprovechar su perfil nutricional.
