Es bien sabido que la proteína es fundamental para aumentar la masa muscular debido a que proporciona los aminoácidos necesarios para la síntesis y reparación del tejido muscular.
Y es que durante el ejercicio de fuerza, las fibras musculares sufren microlesiones que requieren aminoácidos para regenerarse y crecer.
Es por esta razón que sin una ingesta adecuada de proteína, el cuerpo no puede realizar este proceso de manera eficiente, lo que limita la ganancia de masa muscular. Además, la proteína ayuda a mantener un balance positivo de nitrógeno, condición esencial para el anabolismo muscular.
También contribuye a la recuperación tras el entrenamiento y favorece la adaptación del músculo al esfuerzo físico.
Sin embargo, también es sabido que existen muchas opciones de alimentos que aportan proteína, aunque, debido a sus características, algunas también pueden proporcionar más calorías y grasas, lo cual, sino se tiene el debido cuidado, puede favorecer un aumento de peso.
Es por eso que aquí te damos una lista con las mejores proteínas que también son bajas en grasas y que tiene un impacto benéfico en tus músculos sin efectos adversos.
Cuál es la mejor proteína para aumentar masa muscular sin subir de peso
La mejor proteína para aumentar masa muscular sin subir de peso es aquella que aporta una alta cantidad de proteína de alta calidad y un bajo contenido de grasas y carbohidratos.
En este sentido, las mejores opciones de proteínas que suelen cumplir con estas características, son las siguientes:
- Pechuga de pollo: Carnes magras como la pechuga de pollo aportan proteínas de alto valor biológico con bajo contenido graso.
- Pescado blanco y atún: Ricos en proteínas y bajos en grasa, ideales para dietas de definición muscular.
- Claras de huevo: Casi libres de grasa y colesterol, contienen proteínas completas.
- Lácteos bajos en grasa: Yogur griego descremado, requesón y queso cottage aportan proteína sin apenas grasa ni calorías adicionales.
- Proteína de suero de leche (whey protein) sin azúcar: Suplemento muy utilizado por su rápida absorción y bajo contenido de carbohidratos y grasas.
- Tofu y tempeh: Alternativas vegetales ricas en proteína, bajas en grasa y sin azúcares añadidos.
- Legumbres: Aunque contienen algo de carbohidratos, su aporte proteico es significativo y pueden formar parte de una dieta balanceada para aumentar masa muscular.
El éxito del impacto de la proteína, sin que esto implique un aumento de peso, radica en seleccionar fuentes magras, controlar las porciones y distribuir la proteína a lo largo del día.
Esta lista puede ayudarte a tener variedad para crear diferentes dietas ricas en proteína pero con diversidad en tu alimentación.
Además, combinar el consumo proteico con rutinas de ejercicio de fuerza favorece el crecimiento muscular sin aumento significativo de grasa corporal.
Se recomienda buscar asesoría de un nutriólogo o especialista en deporte para ajustar las necesidades individuales.
