Los mejores métodos que puedes implementar para conciliar el sueño, según la ciencia

Sin duda en la actualidad más de una persona tiene problemas al momento de conciliar el sueño.

Es por ello que es importante conocer cuáles son todas las herramientas que se deben implementar para tener lo que se conoce como hábitos de sueño, los cuales pueden ser negativos, como ver el celular antes de dormir, o positivos, como dormir cada día a la misma hora.

Aquí te contamos cuáles son algunos de las mejores acciones que puedes llevar a cabo para crear una rutina de sueño saludable con la que podrás conciliar el sueño en tiempo récord.

Para conciliar el sueño de manera efectiva, diversos estudios y expertos en salud recomiendan aplicar estrategias basadas en evidencia científica. Entre los métodos más avalados se destacan los siguientes:

1. Mantener una rutina de sueño consistente: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj biológico y mejora la calidad del sueño.

2. Crear un ambiente propicio para dormir: Mantener la habitación oscura, tranquila y con una temperatura agradable (entre 16 y 20 °C) promueve un descanso adecuado. Usar cortinas oscuras, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para minimizar las distracciones.

3. Limitar la exposición a pantallas antes de dormir: La luz azul de dispositivos electrónicos (teléfonos, tablets, televisores) puede inhibir la producción de melatonina. Evita su uso al menos 1-2 horas antes de acostarte.

4. Establecer una rutina de relajación nocturna: Incorporar actividades relajantes antes de dormir, como leer un libro, tomar un baño tibio, practicar meditación o ejercicios de respiración, ayuda a reducir la activación mental y corporal.

5. Realizar actividad física durante el día: Hacer ejercicio regularmente, preferiblemente en la mañana o tarde, mejora la calidad del sueño. Sin embargo, evita ejercicios de alta intensidad cerca de la hora de dormir, ya que pueden tener efecto estimulante.

6. Evitar estimulantes y comidas pesadas por la noche: Reduce el consumo de cafeína, nicotina y alcohol en la tarde y noche, ya que pueden interferir con el sueño. Evita comidas copiosas o altamente condimentadas antes de acostarte para prevenir molestias digestivas.

7. Controlar el estrés: Técnicas como la meditación, el mindfulness o la escritura de un diario ayudan a manejar el estrés y reducir la rumiación mental en las horas previas al sueño.

8. Exponerse a la luz natural durante el día: La luz solar regula el ritmo circadiano y favorece la producción de melatonina por la noche. Pasar tiempo al aire libre o junto a ventanas con luz natural es beneficioso.

9. Limitar las siestas prolongadas: Si es necesario dormir durante el día, mantén las siestas por debajo de los 20-30 minutos y evita dormir después de las 3 p.m., ya que podría dificultar el sueño nocturno.

10. Uso adecuado de suplementos naturales: Suplementos como melatonina (bajo orientación médica) pueden ser útiles a corto plazo para regular el sueño, especialmente en casos de jet lag o cambios de horario.

11. Evitar el uso de la cama para actividades no relacionadas con el sueño: Limita el uso de la cama para dormir y el descanso. Evita trabajar, estudiar o mirar televisión en ella, de modo que el cerebro asocie la cama exclusivamente con el sueño.

Estas estrategias están respaldadas por investigaciones científicas y pueden ser implementadas de forma progresiva para mejorar la calidad del sueño y el bienestar general.

Es importante mencionar que si los problemas para dormir persisten durante varias semanas, es importante buscar la ayuda de un médico o un especialista en trastornos del sueño para abordar posibles condiciones subyacentes, como insomnio crónico, apnea del sueño, entre otros.