El calcio es un mineral indispensable para el cuerpo humano y no sólo es crucial para el desarrollo y mantenimiento de huesos fuertes, sino que también desempeña un papel vital en el funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema nervioso.
Según informó Mayo Clinic, aunque la alimentación es la principal fuente de este nutriente, muchas personas no alcanzan los niveles necesarios, lo que puede derivar en problemas de salud relacionados con la debilidad ósea.
En estos casos, es importante conocer los alimentos que cuentan con una mayor cantidad del mineral y la hora más adecuada para ingerirlo. Si la presencia de este elemento es inferior a la requerida, Mayo Clinic señaló que los suplementos pueden ser una alternativa a considerar.
Además mencionó que la cantidad de calcio que una persona necesita varía según la edad y el sexo. Por ejemplo, los adultos de entre 19 y 50 años, no deberían superar los 2.500 miligramos diarios, mientras que para quienes tienen más de 51 años, el límite máximo recomendado es de 2.000 miligramos al día.
Fuentes alimenticias naturales de calcio y cuándo consumirlas
A pesar de la disponibilidad de estas fuentes, muchas personas no consumen suficiente calcio en sus dietas y según consignó Mayo Clinic, los niños, adolescentes y adultos mayores de 50 años son los grupos más vulnerables de esta deficiencia, por lo que hoy compartimos opciones naturales y económicas para mejorar la salud.
La alimentación es la forma natural más efectiva de obtener calcio y de acuerdo con Mayo Clinic, la principal ventaja es que este mineral se encuentra en una amplia variedad de alimentos.
Los productos lácteos, como el queso, la leche y el yogur, son las fuentes más conocidas y ricas en este mineral. Sin embargo, también es posible encontrarlo en “vegetales de hojas oscuras, ya sea brócoli o col rizada; además está presente en algunos pescados con huesos blandos comestibles como las sardinas y el salmón enlatado”, señaló el sistema de salud.
También mencionó que los alimentos y bebidas fortificadas con calcio, como productos de soya, cereales, jugos de frutas y sustitutos de la leche son beneficiosos pero especificó que es importante saber los niveles con los que se cuenta, ya que un exceso de este mineral puede causar algunas afecciones.
En caso de que no se logren cubrir sus necesidades de calcio a través de la dieta, los suplementos pueden ser una opción viable pero Mayo Clinic destacó que “pueden interactuar con muchos medicamentos recetados, incluidos aquellos que son para la presión arterial, hormonas tiroideas sintéticas, bifosfonatos, antibióticos y bloqueantes de los canales de calcio”.
Por esta razón es que “según los medicamentos que tomes, es posible que debas tomar el suplemento con las comidas o entre comidas”, así que se sugiere consultar a su médico o farmacéutico acerca de las posibles interacciones y qué tipo de suplemento de calcio es el más adecuado.
Según detalló Mayo Clinic, existen diferentes formas de calcio en los suplementos, como el carbonato de calcio y el citrato de calcio, cada uno con características específicas que pueden influir en su absorción y tolerancia. Por ello, se reitera consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación.
Sin embargo, también advirtió que es fundamental comprender las ventajas y desventajas de estos productos antes de incorporarlos a la rutina diaria. Los suplementos de calcio pueden ayudar a prevenir deficiencias, pero su consumo excesivo puede tener efectos adversos, como cálculos renales o problemas cardiovasculares.
Factores de riesgo y prevención de la osteoporosis
De acuerdo con MedlinePlus, la osteoporosis es una condición que puede prevenirse en gran medida mediante la adopción de hábitos saludables desde la infancia, por lo que además de una alimentación saludable señaló que la práctica regular de ejercicios que fortalezcan los huesos, como caminar, correr o levantar pesas, es una estrategia efectiva para mantener la densidad ósea adecuada.
Asimismo, mencionó que se pueden obtener más beneficios si se evita el consumo excesivo de alcohol y el tabaquismo pero destacó que las personas con deficiencia de vitamina D, particularmente quienes viven en regiones con poca exposición solar, pueden correr el riesgo de padecer esta enfermedad, ya que la carencia de esta vitamina dificulta la absorción de nutrientes.
Con estas recomendaciones, MedlinePlus señaló que se puede mejorar la calidad de vida al reducir el riesgo de fracturas y otras complicaciones asociadas con la debilidad ósea.
