Prepara un plato de enrollados de lechuga y pimientos rellenos de tilapia

Este platillo de enrollados de lechuga con pimientos rellenos no es solo un festín para el paladar, sino también una opción saludable y fácil de preparar. Al incorporar pimientos y lechuga como base, transformamos los vegetales en el protagonista de la comida, ofreciéndote una forma divertida de añadir más nutrientes a tu dieta.

El arroz integral, lleno de fibra, y la tilapia, fuente de proteína magra, convierten a este platillo en una opción equilibrada y nutritiva. Cada bocado no solo es delicioso, sino también una forma de cuidar tu bienestar. La sencillez de la preparación es otro de sus encantos: el arroz se cocina rápidamente, con un toque de jugo de limón y un chorrito de aceite, mientras la tilapia se dorada a la perfección en sartén, manteniéndose jugosa y sabrosa. Estos sabores se unen en una armonía irresistible.

Lo mejor de todo es la experiencia de servirlo. Con cada plato, puedes dejar que tus invitados preparen su propio rollo, eligiendo entre los ingredientes frescos y creando una combinación única. Esta receta se convierte así en un acto de compartir, para disfrutar en familia o con amigos, mientras saboreas una comida ligera, llena de energía y frescura.

De acuerdo con la receta publicada por “My Plate”, un proyecto del Departamento de Agricultura del Gobierno de Estados Unidos, esta preparación estará lista en tan solo 45 minutos y rendirá para cuatro porciones. Utilizar pimientos y lechuga para hacer enrollados es una forma ingeniosa y divertida de añadir más vegetales a tu comida.

Las hojas crujientes de lechuga y los pequeños pimientos son ideales para crear tus propios rollos, brindando una base ligera y fresca que no solo es deliciosa, sino también perfecta para disfrutar de una comida al estilo del Suroeste o como un sabroso aperitivo.

• 6 Pimientos verdes pequeños
• 8 hojas de lechuga
• 1 taza arroz integral instantáneo (seco)
• 1 libra filetes de tilapia, frescos o congelados (descongelados)
• 2 cucharaditas condimento de chipotle del suroeste (sin sodio)
• 2 cucharadas aceite de canola
• 1/4 cucharadita sal
• 2 limones (divididos)
• 1/4 taza crema agria (grasa reducida)

• 1/2 taza maíz amarillo (congelado o en lata, sin sal)
• 1 tomate mediano
• 1 cebolla pequeña
• 1 clavo ajo (picado)
• 1 chile jalapeño, picado
• 1/4 cucharadita sal

• Corta los pimientos por la mitad de arriba a abajo y pon las mitades en un plato junto con las hojas de lechuga.
• Cocina el arroz integral siguiendo las instrucciones del paquete.
• Para la salsa fresca, corta los pimientos restantes, el tomate y la cebolla en pedacitos pequeños, luego mezcla todo con maíz, ajo, chile jalapeño y un poquito de sal.
• Rocía ambos lados de los filetes de tilapia con el aderezo de chipotle Sudoeste.
• Calienta 1 ½ cucharadas de aceite de canola en una sartén grande a fuego medio-alto. Coloca los filetes de tilapia en la sartén y cocina cada lado durante 3 minutos, hasta que el pescado se vea opaco (o llegue a 145ºF). Luego, usa un tenedor para desmenuzarlo y ponlo en un plato.
• Cuando el arroz esté listo, agrégale ½ cucharada de aceite, el jugo de un limón y un poco de sal.
• Corta el limón que queda en rodajas. Finalmente, sirve todo en un plato: lechuga, pimientos, arroz, pescado, salsa fresca, crema agria y limón, y deja que cada persona arme su propio rollo o pimiento relleno.

Este platillo ofrece un balance perfecto entre sabor y nutrición, con una cantidad de 350 calorías por porción. De estas, 12 gramos provienen de grasa, de los cuales 3 gramos son grasa saturada. El contenido de colesterol es de 60 mg, mientras que el sodio se mantiene en 370 mg, lo que lo convierte en una opción moderada en cuanto a sal. Además, el total de carbohidratos es de 34 gramos, de los cuales 5 gramos son fibra dietética, lo que favorece una digestión saludable.

En cuanto a los azúcares, este platillo contiene 6 gramos, pero no tiene azúcares añadidos, lo que lo convierte en una opción más natural y menos procesada. Con 28 gramos de proteínas por porción, es ideal para quienes buscan aumentar su ingesta proteica, especialmente en una dieta equilibrada. Además, este platillo aporta 3 mcg de vitamina D, esencial para la salud ósea, junto con 78 mg de calcio y 2 mg de hierro, nutrientes clave para el bienestar general.

Por último, el potasio es uno de los beneficios más destacables, con 894 mg por porción, lo que ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y favorece la función muscular y nerviosa. Este platillo, rico en nutrientes esenciales y con un perfil balanceado, es una opción excelente para quienes buscan mantener una dieta saludable sin sacrificar el sabor.