En un deporte donde una fracción de segundo puede decidir el resultado, la rotación del torso es esencial. Jugadores profesionales de béisbol entrenan su capacidad de rotar el tronco no solo para generar potencia, sino también para evitar lesiones. Pero estos mismos principios de movilidad pueden beneficiar a cualquier persona que sufra molestias al girar el cuerpo, abrocharse el cinturón o mirar por encima del hombro, y desee saber cómo quitar el dolor de espalda, según explicó CNN.
El dolor lumbar es la principal causa de discapacidad en el mundo, de acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC). Una investigación citada por la International Association for the Study of Pain estima que más de 577 millones de personas lo padecieron en 2017. En Estados Unidos, se calcula que el 80% de la población experimentará al menos un episodio a lo largo de su vida, y la mitad de ellos sufrirá una recaída en el plazo de un año. Estos datos refuerzan la necesidad de entender mejor su origen y tratamiento.
Según la entrenadora de movilidad Dana Santas, quien ha trabajado durante dos décadas con atletas de élite, el enfoque tradicional de “descanso y medicación” resulta menos eficaz que las estrategias proactivas basadas en el movimiento. Santas explicó a CNN que, más allá del dolor localizado, el problema suele originarse por una movilidad reducida en la parte media de la espalda, la columna torácica, que obliga a la zona lumbar a compensar con movimientos para los que no está diseñada.
El rol oculto de la caja torácica
El torso humano no está construido para rotar desde la zona lumbar. Su función es brindar estabilidad, no movimiento. Pero cuando la columna torácica —que se extiende desde la base del cuello hasta la parte superior de la espalda baja— pierde movilidad, el cuerpo tiende a girar desde la zona lumbar, lo que aumenta el riesgo de lesiones y genera tensión persistente.
Un aspecto clave, muchas veces pasado por alto, es la influencia de la caja torácica en la rotación de la columna. Las costillas están unidas a cada una de las 12 vértebras torácicas, por lo que no se puede rotar la espalda media sin mover también la caja torácica. La respiración, en consecuencia, juega un papel decisivo: al respirar, el movimiento de las costillas facilita o limita la capacidad de rotación del torso.
Santas subraya que quienes tienen mala postura, respiran con el pecho de forma superficial o pasan mucho tiempo sentados, desarrollan rigidez en esta zona. Esta rigidez, a su vez, limita el movimiento y refuerza patrones disfuncionales que alimentan el ciclo del dolor lumbar.
Dos ejercicios recomendados por profesionales
En el béisbol profesional, la capacidad de rotar correctamente el torso es determinante. Scott Weberg, jefe de preparación física de los Toronto Blue Jays, dijo a CNN que evalúan los patrones de rotación de sus jugadores durante toda la temporada, no solo en la pretemporada. “Cada transición impone desafíos distintos a la movilidad torácica y de costillas, y eso debe corregirse para optimizar el rendimiento y evitar lesiones”, explicó.
Estos principios también pueden aplicarse fuera del deporte profesional. Cualquier persona que sufra rigidez al girar, tensión en la parte baja de la espalda o molestias recurrentes, puede beneficiarse de ejercicios que restauren la movilidad torácica y mejoren la mecánica respiratoria.
Santas recomienda incorporar dos ejercicios simples que forman parte de sus rutinas con jugadores de béisbol: el puente de respiración modificado y el giro tipo molino de viento. Ambos se basan en el control de la respiración para movilizar la caja torácica, mejorar la postura y reducir la tensión en la zona lumbar.
El puente modificado se realiza acostado, con las rodillas flexionadas y una toalla entre ellas. Se deben colocar las manos sobre las costillas inferiores y exhalar profundamente, activando el abdomen. El objetivo es sentir cómo las costillas se mueven hacia adentro y hacia abajo. Esto se repite durante cinco respiraciones profundas, manteniendo la espalda baja en contacto con el suelo.
El segundo ejercicio, el giro tipo molino de viento, se realiza de pie y con una ligera flexión de piernas. Se apoya una mano en la espinilla contraria y se eleva el otro brazo hacia el techo, girando desde el torso. Durante la posición, se realizan cinco respiraciones profundas, buscando expandir la caja torácica del lado abierto y contraer el lado opuesto.
