El abdomen es una de esas zonas que, a veces, resulta más complicada de fortalecer. En ella se suele acumular grasa y se busca reducirla o, incluso, eliminarla casi por completo. De igual manera, esta parte también es importante tonificarla no solo por estética, ya que para muchos deportes se exige tener fuerza en los abdominales para realizarlos correctamente.
Para alcanzar este propósito, existen multitud de ejercicios que se pueden desarrollar. Según la revista Men’s Health, algunas de estas prácticas no estén indicados específicamente para el ‘core’, que incluye músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Sin embargo, sirven para reforzar esa parte siempre que se cumpla una rutina con un enfoque cuidadoso.
Algunas prácticas clásicas no son suficientes, por lo que si no quieres complicarte demasiado, puedes ejecutar tres ejercicios para trabajar el abdomen y fortalecer tu cuerpo. Según el medio francés Voici estos son los ideales:
1. El alpinista o ‘mountain climber’
Esta práctica, conocida también como ‘escalada’, causa un perfecto resultado para fortalecer el ‘core’ y el abdomen bajo. Es aparentemente simple, ya que solo necesitarás una esterilla en la que poder apoyar las manos y no hacerte daño. Para realizar correctamente, Women’s Health ha indicado que se debe ejecutar de la siguiente manera: “Conduce tu rodilla derecha hacia tu pecho, luego la izquierda. Tira de la rodilla derecha hacia el pecho y haz una pausa”. Con esto tendrían terminada una repetición.
Por otro lado, la revista especializada en salud, deporte y nutrición ha expresado la necesidad de cumplir con al menos 20 segundos de ejercicio con 10 de descanso durante ocho veces. Esto ayuda a activar el ritmo cardiovascular y quemar grasa al mismo tiempo que se tonifica el abdomen.
2. Ciclista o ‘bicycle crunch’
Este ejercicio tampoco exige ninguna herramienta extra, basta con la esterilla, y es uno de los más completos para fortalecer la zona abdominal. Para realizarlo deberás tumbarte en el suelo boca arriba. Después, deberás elevar levemente la cabeza con las manos detrás de esta. Una vez colocado tienes que subir las piernas para realizar el movimiento como si montaras en bicicleta, pero en el aire, de ahí su nombre. Al mismo tiempo, codo y rodilla contraria tendrás que encontrarse. Es decir, levantas pierna izquierda y tocas con brazo derecho.
De esta manera mantienes el abdomen en tensión constante. Para realizarlo correctamente, desde el blog Vitónica, especializado en fitness, resaltan que es importante tener siempre los pies en el aire sin que toquen el suelo. Además, “con un movimiento continuo y a velocidad moderada, se pueden realizar series largas de entre 20 y 30 repeticiones”.
3. ‘Burpees’
De las tres técnicas, esa es la más complicada. Esta sirve para entrenar la mayoría de los grupos principales del cuerpo. El ejercicio consiste en realizar primero una sentadilla, después apoyar las manos en el suelo y dar un salto hacia atrás en posición de plancha. Una vez aquí, Men’s Health ha explicado que tienes que hacer una flexión y colocar los pies hacia adelante a la altura de los brazos. Por último, carga tu peso hacia atrás y da un salto.
Para esta práctica más completa resulta imprescindible vigilar la espalda, manteniendo el torso bien recto. También lleva cuidado con tus muñecas al caer en el suelo. ¿Cuántas veces tienes que repetirlo? Desde la página de Decathlon han expresado que “lo ideal es que hagas unas 10-12 repeticiones durante unas 3-4 series”.
