Dormir toda la noche sin interrupciones es algo que cada vez menos personas son capaces de hacer. En España, cada noche cinco millones de personas toman una pastilla para dormir, según la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES).
Los deficientes hábitos del sueño generan insomnio o que durante la noche nos despertemos en repetidas ocasiones, algo que puede pasarnos factura en nuestra salud a largo plazo. Por ello, la Clínica Mayo ofrece una serie de consejos efectivos para prevenir el insomnio y mejorar la calidad del descanso nocturno.
Uno de los primeros pasos para dormir bien es crear una rutina tranquila y relajante antes de acostarse, pues establecer un ritual nocturno puede ayudar al cuerpo a prepararse para el sueño. Algunas actividades como tomar una taza de té sin cafeína, darse una ducha caliente o escuchar música suave pueden contribuir a relajar la mente y el cuerpo. Es importante evitar el uso de dispositivos electrónicos, ya que la luz de sus pantallas puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.
El entorno del dormitorio también juega un papel clave en la calidad del sueño, pues mantener la habitación en condiciones adecuadas es fundamental. La luz, el ruido y la temperatura deben estar en niveles que favorezcan el descanso. Utilizar cortinas gruesas para bloquear la luz exterior, emplear tapones para los oídos si es necesario y mantener una temperatura fresca en la habitación pueden marcar una gran diferencia.
Otro aspecto importante es evitar mirar el reloj durante la noche. Si una persona se despierta y ve la hora, puede generar ansiedad por el tiempo que le queda para dormir, lo que dificulta volver a conciliar el sueño. Para evitar esta preocupación, es mejor colocar los relojes fuera de la vista.
El consumo de cafeína y alcohol también debe evitarse. La cafeína es un estimulante que puede permanecer en el organismo durante horas, por lo que se recomienda evitar su consumo después del mediodía. El alcohol, aunque puede provocar somnolencia inicial, interfiere con la calidad del sueño y puede causar despertares nocturnos.
De igual manera, evitar la nicotina es crucial. Fumar no solo es un riesgo importante para la salud, sino que también puede afectar el sueño. Esto se debe a que la nicotina es un estimulante que puede dificultar la conciliación del sueño y provocar despertares nocturnos.
La actividad física regular contribuye a mejorar la calidad del sueño, pero es crucial realizar ejercicio a la hora adecuada. Hacer actividad física intensa poco antes de acostarse puede activar el sistema nervioso y dificultar el sueño. Lo ideal es hacer ejercicio durante el día o al menos unas horas antes de dormir.
Mantener un horario de sueño regular también es fundamental. Despertarse y acostarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico del cuerpo. Aunque se haya tenido una mala noche de sueño, es importante resistir la tentación de dormir hasta tarde, ya que esto puede alterar el ciclo de sueño y dificultar el descanso en las noches siguientes.
Si se tienen problemas para dormir por la noche, puede ser útil evitar las siestas durante el día. Dormir siestas largas o en horarios tardíos puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño al acostarse. Si se necesita descansar, lo ideal es tomar una siesta corta de no más de 20 minutos y hacerlo temprano en la tarde.
Los profesionales de la Clínica Mayo explican que si una persona se despierta durante la noche y no puede volver a dormir en unos 20 minutos, lo mejor es levantarse de la cama y realizar actividades relajantes en otra habitación. Leer un libro o practicar respiración profunda puede ayudar a inducir el sueño nuevamente. Permanecer en la cama sin poder dormir puede generar estrés y hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño.
