Cómo hacer el ‘hip thrust’ perfecto, según una entrenadora personal: así es la técnica del ejercicio para ganar masa muscular en los glúteos

El gimnasio es una nueva vieja tendencia que vuelve a estar de moda en la sociedad. Tras su auge hace unos años, ahora vuelve a ser una de las actividades que más se practica. Muchos son los que quieren mejorar su físico para verse mejor, lucir en verano o sentirse más sano, donde los jóvenes han dado un paso al frente. No obstante, es un proceso complicado, no es inmediato y requiere de cierta paciencia y mucho sacrificio. Aunque la alimentación marca una gran diferencia en los resultados gradualmente, también lo es el hacer un entrenamiento pautado y que se rija bajo las evidencias científicas.

Por esa razón, hay que cuidar todos y cada uno de los grupos musculares, sin excepción alguna. Pecho, hombro, brazo o espalda son algunos de los que más se entrenan. Sin embargo, un alto porcentaje deja de lado a un grupo que se presta fundamental: la pierna. Dentro de este músculo se encuentra femoral, cuádriceps, gemelo, abductores… pero también el glúteo. Precisamente este último es uno de los que puede ser más complicado entrenar por la dificultad de ejecución de ciertos ejercicios. De esa forma, será básico saber la técnica perfecta de una de las series más efectivas para la hipertrofia: Hip Thrust, donde Nikki Kemp, preparadora física, ha dado las claves.

Lo primero que se ha de conocer es que antes de hacer alguna serie de cualquier grupo es necesario un calentamiento previo. Esto no solo ayuda a los músculos a entrar en calor, sino que también sirve de práctica para adaptarse a la técnica con un peso inferior, para después tirar con más. Así, el warm up con estiramientos y series no efectivas poco cargadas es lo primero que se ha de realizar antes de nada. Una vez conocido el primero de los pasos, ya podemos entrar en materia de buscar series óptimas, con una técnica adecuada que nos permita sacar el máximo provecho.

Antes de empezar, será fundamental tener una barra, discos y un banco que nos permite elevar el tronco. Con todo el material listo, habrá que poner el tronco recto y levantado al nivel del cajón, donde las piernas quedan en un ángulo de 90 grados. Una vez en la posición, el proceso consiste en bajar las caderas para subir explosivamente y bajar algo más lento. “Mantén tu centro estable y apretado, baja con tus caderas y luego empuja hacia arriba impulsándote con tus talones”, explica Kemp.

Tras adecuarse al movimiento, ya se podrá ir incluyendo peso de forma gradual. La primera opción pasa por coger una mancuerna, aunque después se hará con barra o, en su defecto, en máquina. Lo más importante es estar en un rango de esfuerzo y repeticiones óptimo para la hipertrofia: entre 6 y 12 repeticiones, donde lo más aconsejado es la sobrecarga progresiva. Esto quiere decir que se ha de poner un peso con las que se puedan hacer seis movimientos. Una vez dominado ese peso con 12 repleciones, ya se podrá subir de peso para repetir ese mismo proceso una y otra vez.