¿Volumen o intensidad? Esto es lo más importante para ganar masa muscular, según los expertos

Con la llegada de la Navidad, son muchos los que apuestan por el ejercicio físico para tratar de combatir los excesos alimenticios propios de estas fechas. Pero lo cierto es que los resultados de realizar deporte no son inmediatos y suelen requerir constancia. De ahí que haya quienes lo practican durante todo el año, en busca de la forma física deseada: en algunos casos, adelgazar y definir y, en otros, ganar masa muscular. Quienes están inmersos en el segundo supuesto, es probable que se pregunten si es mejor el volumen o la intensidad para lograr su objetivo, una cuestión para la que los expertos tienen una respuesta clara.

Cuando se sigue un plan de entrenamiento cuyo objetivo es la hipertrofia muscular, lo primero que hay que poner en práctica es la sobrecarga progresiva y, después, prestarle especial atención al volumen y la intensidad. Pero a menudo se genera un debate sobre a cuál de estos dos asuntos se le debe dar prioridad y, sobre todo, cómo se pueden llevar a cabo de la mejor forma posible al hacer deporte. Es por ello que conviene tomar como referencia las nuevas investigaciones que aclaran este tema para enfocarse en la ganancia de masa muscular.

El volumen de entrenamiento mide la cantidad total de trabajo realizado en un periodo específico, ya sea durante una sesión o a lo largo de una semana. Este indicador se calcula multiplicando el número de series por las repeticiones ejecutadas con un peso determinado.

Por otro lado, la intensidad se refiere al nivel de esfuerzo aplicado en cada serie con una carga concreta. Suele expresarse como un porcentaje del máximo que se puede levantar en una repetición (1RM) o como una medida del esfuerzo percibido por el deportista.

Ambos parámetros son fundamentales para planificar y optimizar los resultados en cualquier programa de entrenamiento.

Una reciente revisión sistemática señala que el crecimiento muscular se maximiza al aumentar el volumen. Según los expertos, los mejores resultados se logran con un rango de 30 a 40 series semanales por grupo muscular. No obstante, existe una dosis mínima efectiva de cuatro series por semana, mientras que un objetivo práctico se encuentra entre 10 y 20 series semanales. Superar las 40 series no es adecuado para todos, ya que depende de las capacidades y tolerancia individuales.

El Dr. Milo Wolf, investigador en ciencias del ejercicio, explica que el volumen tiene una relación en “U invertida” con la hipertrofia muscular. Según Wolf, comenzar con una a tres series genera cierto crecimiento, que aumenta conforme se incrementa el volumen. Sin embargo, al alcanzar un punto óptimo, añadir más trabajo no produce beneficios adicionales significativos y puede provocar una meseta en los resultados.

Wolf añade que los estudios sobre volúmenes elevados, definidos como más de 20 series semanales por músculo, indican que incrementarlos de 10 a 30 o incluso 40 series genera mayor crecimiento muscular. Sin embargo, subraya la importancia de ajustar el volumen a las necesidades y limitaciones individuales. En conclusión, aunque el volumen es un factor determinante, su efectividad depende de la planificación y de adaptarlo a las capacidades del cuerpo.

El peso utilizado en los entrenamientos no siempre se traduce en mayores ganancias musculares. Según el Dr. Mike Israetel, científico especializado en ejercicio, el crecimiento muscular está principalmente impulsado por la tensión muscular, definida como la fuerza transmitida a través de las fibras musculares. Aunque intervienen otros factores, afirma que “la tensión es el rey” cuando se trata de estimular el crecimiento.

Para que esta tensión sea efectiva, necesita mantenerse durante un tiempo suficiente. Un esfuerzo máximo, como un curl con la carga máxima posible para una repetición, genera tensión, pero su efecto sobre el crecimiento muscular es mínimo. “A medida que aumentas las repeticiones, el crecimiento también aumenta”, señala Israetel, explicando que el equilibrio entre peso e intensidad es crucial.

Pesos elevados suelen limitar el número de repeticiones, lo que maximiza el crecimiento por repetición, pero reduce el total acumulado por serie. Según Israetel, cargas superiores al 85-90% del máximo de una repetición no son ideales para el desarrollo muscular, ya que permiten menos de cinco repeticiones por serie, un rango menos efectivo para la hipertrofia.

Por otro lado, intensidades muy bajas permiten un mayor número de repeticiones, pero estas no garantizan más crecimiento muscular. En series de 25 o más repeticiones, el estímulo individual de cada repetición es demasiado bajo para generar resultados significativos. El rango más eficaz, según Israetel, se encuentra entre 5 y 30 repeticiones por serie, realizadas cerca del fallo muscular. Este intervalo logra un equilibrio entre tensión suficiente y volumen acumulado, lo que optimiza los resultados.