Cómo aumentar la esperanza de vida con cinco prácticas sencillas y económicas

Los investigadores advierten que no necesitas una suscripción al gimnasio de 40.000 dólares ni un escáner de cuerpo completo para vivir una vida más larga y saludable.

Clínicas privadas de 20.000 dólares que ofrecen secuenciación del genoma y escáneres de cuerpo completo, gimnasios con cuotas anuales de 40.000 dólares, intercambios de plasma sanguíneo por 10.000 dólares o más cada uno, entrenamiento individual del sueño y dispositivos de 300 dólares.

Buscar la “longevidad” se ha convertido en un pasatiempo caro, por no hablar de que consume mucho tiempo. Pero no tiene por qué serlo: los expertos dicen que muchas de las prácticas con más probabilidades de alargar tu vida son también las más baratas.

Las opciones sencillas de estilo de vida, como comer bien y hacer ejercicio con regularidad, son con mucho “las tácticas de longevidad más eficaces y bien respaldadas”, y “nada se les acerca”, dijo John Tower, profesor de Ciencias Biológicas de la Facultad de Gerontología Leonard Davis de la Universidad del Sur de California.

Los montones de suplementos que recomiendan influentes, los tratamientos con oxígeno y las terapias con células madre para la longevidad son “experimentales en el mejor de los casos”, añadió Joseph Coughlin, director del AgeLab del Instituto Tecnológico de Massachusetts. Si quieres vivir más y más sano, es mejor que hagas “lo que la ciencia y la historia han confirmado”.

Los gimnasios de alta gama pueden tener entrenadores personales y sofisticadas mediciones biométricas para controlar tu frecuencia cardiaca y tus niveles de oxígeno en sangre. Pero es el ejercicio en sí mismo el que ha demostrado prolongar tu salud y tu esperanza de vida, y puedes obtener los mismos beneficios físicos haciendo ejercicio por tu cuenta, dijo Roger Fielding, científico jefe del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana y Envejecimiento del USDA en la Universidad de Tufts. Tanto el ejercicio cardiovascular como el entrenamiento de fuerza están relacionados con una menor mortalidad porque reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El simple hecho de caminar 30 minutos al día por tu barrio puede reducir significativamente el riesgo; también hacer ejercicios de mayor intensidad o entrenamiento de resistencia con mancuernas en casa, dijo.

La Asociación Americana del Corazón recomienda al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar) o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso (como correr o nadar) para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Pero “cualquier nivel de actividad física” es mejor que ninguno, dijo Fielding.

La gente prueba todo tipo de estrategias alimentarias para alargar su vida: restricción calórica, ayuno, dietas cetogénicas y suplementos de vitaminas o con “paquetes” de proteínas, por nombrar algunas. Se ha demostrado que algunas de esas prácticas --como la restricción calórica y el ayuno intermitente-- ayudan a los ratones a vivir más tiempo, pero los investigadores aún no saben si tienen el mismo efecto en los humanos. Y la mayoría de los suplementos que venden o promocionan los influentes de la lucha contra el envejecimiento no han sido suficientemente estudiados en cuanto a su seguridad o longevidad, ni están estrechamente regulados.

Es mejor que comas alimentos integrales no procesados, dijo Anne-Julie Tessier, dietista y profesora adjunta de nutrición de la Universidad de Montreal. Los estudios demuestran que las dietas basadas en cereales integrales, frutas y verduras, proteínas magras y otros alimentos no procesados --como la dieta mediterránea o DASH-- pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y, por tanto, prolongar la esperanza de vida.

Comer sano puede ser caro, reconoció Tessier. Para reducir costos, recomendó cambiar las frutas y verduras frescas y las proteínas magras por otras congeladas, que pueden ser “igual de nutritivas”.

La investigación ha demostrado que un sueño constante y de calidad se asocia a una vida más larga. Y aunque abordar los problemas del sueño deficiente puede ser frustrante, “no hay pruebas sólidas” de que los rastreadores del sueño o las costosas clínicas privadas del sueño, que a veces incluyen pruebas genómicas y escáneres del sueño, puedan ayudarte a conseguirlo sin ningún otro cambio importante en tu estilo de vida, dijo Brienne Miner, profesora adjunta de la Facultad de Medicina de Yale, especializada en envejecimiento y sueño. Los rastreadores del sueño pueden incluso inducir ansiedad por dormir, una obsesión inútil por mejorar el sueño que, paradójicamente, puede empeorarlo.

Los estudios sugieren que alrededor de siete horas de sueño ininterrumpido cada noche parece ser el punto óptimo para evitar riesgos para la salud, porque esa cantidad da a tu cuerpo el tiempo adecuado para regular las hormonas y los niveles de azúcar en sangre y para permitir que tu cerebro elimine toxinas. Dormir mucho más o mucho menos que eso es un factor de riesgo de mortalidad prematura, dijo Miner.

Para conseguir unas buenas siete horas de sueño, la clave está en mantener un horario constante de sueño y vigilia, hacer ejercicio y socializar con regularidad, y evitar el alcohol, dijo.

Si necesitas ayuda para dormir mejor, algunos productos y servicios menos caros pueden beneficiarte más que los laboratorios privados del sueño, dijo Girardin Jean-Louis, director del Centro de Ciencias Traslacionales del Sueño y Circadianas de la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami. Sugirió cosas como antifaces para dormir, máquinas de ruido blanco o terapia cognitivo-conductual, específica para el insomnio.

Tu mentalidad y tus sentimientos contribuyen en gran medida a vivir más: los científicos saben que la depresión y la soledad aumentan el riesgo de mortalidad. Para mejorar la salud mental, algunos entusiastas del antienvejecimiento consideran cosas como la terapia con ketamina o los retiros psicodélicos.

Entrenar tu cerebro para que sea más positivo es una opción eficaz y más fácil. Las nuevas investigaciones proponen que el optimismo puede alargar tu esperanza de vida, y tú mismo puedes cultivarlo con ejercicios diarios de escritura o terapia conversacional, dijo Laura Kubzansky, profesora de ciencias sociales y del comportamiento en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, quien es coautora de la investigación.

Si llevar un diario o hacer terapia no es lo tuyo, rodearte de amigos y familiares también puede favorecer la longevidad al mejorar tu estado de ánimo y disminuir el estrés, lo que a su vez puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, dijo Judith Carroll, profesora asociada de psiquiatría y ciencias bioconductuales de la Universidad de California en Los Ángeles. Pero no toda socialización es beneficiosa, sobre todo si es con quien te hace sentir juzgado o ansioso. La conexión social “tiene que ser nutritiva y de apoyo”, dijo.

Algunos influentes de la longevidad pregonan las pruebas de “edad biológica”, que, por unos cien dólares o más, pueden estimar la salud de tus células y cómo envejecen con el tiempo a partir de una muestra de sangre o saliva. Actualmente, existen numerosas pruebas en el mercado, pero los expertos dicen que son medidas imprecisas que normalmente solo reflejan las modificaciones químicas de tu ADN, y que cada prueba calcula la edad biológica de forma ligeramente distinta.

De momento, estas pruebas no son lo bastante sofisticadas como para decirte de forma concluyente tu edad biológica, dijo William Mair, profesor de metabolismo molecular de la Escuela TH Chan de Salud Pública de Harvard. Es igualmente útil que te preguntes si los cambios de estilo de vida que estás haciendo te hacen sentir más joven, más sano y más atento, sobre todo porque tu objetivo debe ser vivir mejor, no simplemente más tiempo, dijo.

Al igual que los demás expertos, Mair instó a la paciencia y la prudencia en la búsqueda de una vida más larga. “Si está disponible en línea ahora mismo, la gente no espera.” Pero mi argumento sería que deberían hacerlo, dijo, y añadió: “¿Gastaría yo mucho dinero” en productos no probados y poco investigados para retrasar el envejecimiento, en lugar de adoptar hábitos más saludables? “Probablemente no”.