Algunas ideas, aunque equivocadas, persisten. Una de esas: suponer que un niño bien alimentado es aquel que come todo lo que se le sirve en el plato. Pero no se trata de cuánto, sino de qué. Sin importar la cantidad, una alimentación pobre en nutrientes o demasiado repetitiva impacta en el desarrollo físico. También, en el cerebro.
En los primeros años de vida, en la infancia y en la adolescencia, el cerebro atraviesa su momento de mayor exigencia. Crece rápido. Forma millones de conexiones. Sostiene procesos como la memoria, el lenguaje o la toma de decisiones. En la adolescencia, además, se reorganiza. Algunas conexiones se fortalecen, otras se descartan, como si se podara para rendir mejor. En paralelo, se multiplica la demanda cognitiva y emocional. En estas etapas, el cerebro consume muchísima energía —incluso más que en la adultez— y necesita buenos nutrientes.
En esta quinta y última clase de la serie audiovisual de Infobae sobre alimentación saludable para familias con niños, niñas y adolescentes, Sofía Garay, médica endocrinóloga (MN 129.818), especialista en obesidad, y Lucía Calogero, health coach en nutrición, explican cuál es la mejor dieta para el cerebro: qué alimentos lo potencian, cómo incorporarlos y cuáles conviene evitar.
En cada comida los alimentos se desarman en partes más pequeñas: los nutrientes. Esos nutrientes se absorben en el intestino y viajan por la sangre. Solo algunos pueden atravesar la barrera que protege al cerebro. Una vez ahí, ayudan a producir energía, a que las neuronas se comuniquen y a mantener sanas las estructuras del sistema nervioso.
Cada nutriente tiene una función precisa en el cerebro.
Las proteínas de la carne o el pescado se desarman en bloques, llamados aminoácidos. Algunos de esos “bloques” ayudan a construir y reparar neuronas. Otros sirven para fabricar neurotransmisores, sustancias que pasan información de una neurona a otra.
Las frutas, las verduras y los cereales integrales entregan carbohidratos, que se transforman en glucosa: el combustible favorito del cerebro. También aportan vitaminas y minerales, que hacen posible que las neuronas se comuniquen entre sí.
Y las grasas buenas, como las del pescado o los frutos secos, mantienen las neuronas flexibles y protegen al cerebro de la inflamación.
Uno por uno, los alimentos que potencian el cerebro:
Pescado
¿Qué aporta?
Los pescados azules son ricos en ácidos grasos omega 3. Estas grasas forman parte de las membranas del cerebro y ayudan a que las neuronas se comuniquen entre sí. Por eso, favorecen el aprendizaje, la memoria y la concentración. También se los relaciona con una mejor regulación de la conducta.
¿Dónde se encuentran sus nutrientes?
En pescados como el salmón, la trucha, el atún, la caballa y la sardina. También en algunos mariscos, en las nueces y algunas semillas.
¿Cómo incorporarlo?
Lo recomendable es comer pescado al menos una vez por semana. Para empezar, los especialistas sugieren reemplazar una comida con carne roja por un plato con pescado. Hay opciones simples, como cocinarlo a la plancha o a la sartén con un poco de limón. También se puede preparar en milanesa, hamburguesa o tarta. La de atún, por ejemplo, se cocina fácil y suele gustar, incluso a quienes no comen pescado.
“Los pescados azules tienen un mayor porcentaje de ácidos grasos que los blancos [merluza, lenguado, abadejo] pero cualquiera de las dos opciones es muy buena, sobre todo en estos tiempos en los que el consumo de pescado es cada vez más bajo”, dice Sofía Garay.
Huevo
¿Qué aporta?
El huevo concentra nutrientes esenciales para el cerebro. Aporta colina, que interviene en la formación de neurotransmisores y fortalece la memoria. También contiene hierro, folato y vitamina A, necesarios para el desarrollo y la reparación celular.
¿Dónde se encuentran sus nutrientes?
La colina y las vitaminas del grupo B están principalmente en la yema. La clara, por su parte, es una fuente excelente de proteínas.
¿Cómo incorporarlo?
El huevo se adapta a cualquier momento del día. Puede servirse revuelto en el desayuno, duro como snack o a la plancha sobre una ensalada o un plato de arroz. También funciona en tortillas, omelettes o rellenos. Fácil de cocinar, rápido y versátil. Si no hay alergias, conviene ofrecerlo con frecuencia.
Frutos secos y semillas
¿Qué aportan?
Los frutos secos y las semillas concentran grasas saludables, antioxidantes y minerales esenciales. Aportan energía al cerebro y contribuyen a mantener la memoria y la concentración. Las nueces y almendras contienen ácidos grasos insaturados que participan en la comunicación entre neuronas. Las semillas de calabaza suman zinc, útil para el pensamiento, y magnesio, que ayuda a regular el estado de ánimo. También aportan triptófano, un aminoácido que participa en la producción de serotonina, una sustancia relacionada con el buen ánimo y el descanso.
¿Dónde se encuentran sus nutrientes?
Los ácidos grasos están presentes en las nueces, almendras, castañas y castañas de cajú. El zinc y el magnesio se concentran en semillas como la de la calabaza. El triptófano abunda en las almendras y otras semillas.
¿Cómo incorporarlas?
Pueden ofrecerse como colación, mezclarse con yogur, sumar textura a un budín o acompañar platos salados como ensaladas, arroces o pastas. En niños pequeños, es preferible molerlas o procesarlas para evitar atragantamientos. Los frutos secos también pueden convertirse en pastas caseras, por ejemplo de maní. Si se opta por las industriales, conviene revisar que no contengan azúcares agregados ni aceites hidrogenados.
“Las semillas de lino, chía y sésamo tienen una cobertura dura, y para aprovechar bien sus nutrientes, conviene romperla”, explica Lucía Calogero. Recomienda triturarlas justo antes de consumirlas, usando un mortero o un molinillo de café. “No sirve dejarlas molidas por mucho tiempo”, insiste.
Frutas y verduras
¿Qué aportan?
Las frutas y los vegetales concentran vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Estos nutrientes protegen las neuronas, favorecen la memoria, regulan la circulación en el cerebro y ayudan a formar nuevas conexiones entre células nerviosas. También intervienen en el desarrollo del sistema nervioso central e influyen en el estado de ánimo.
¿Dónde se encuentran sus nutrientes?
Frutos rojos
Frutillas, arándanos, moras, frambuesas y cerezas contienen antioxidantes y vitamina C. Esta vitamina protege las neuronas del daño oxidativo y participa en la producción de neurotransmisores relacionados con el aprendizaje y la atención.
Palta
Aporta grasas saludables, magnesio y antioxidantes. Su combinación de nutrientes puede beneficiar la memoria y el rendimiento cognitivo.
Verduras de hojas verdes
Espinaca, lechuga, acelga y rúcula contienen ácido fólico, vitamina K, hierro y otros compuestos necesarios para el desarrollo cerebral. También aportan glucosinolatos, sustancias que el cuerpo transforma en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. Estos pueden contribuir a proteger las células del cerebro, aunque su efecto aún se sigue investigando.
Vegetales crucíferos
Brócoli, kale, repollo y repollitos de Bruselas contienen vitamina K y glucosinolatos. Estos nutrientes podrían ayudar a mantener una buena función cognitiva. La vitamina K, en particular, se vinculó con procesos relacionados con la memoria.
Tomate, banana y batata
El tomate aporta licopeno, un antioxidante que protege las membranas de las células cerebrales. La banana suma potasio, que interviene en la transmisión de señales nerviosas. La batata ofrece vitamina A, importante para el desarrollo del sistema nervioso, especialmente en etapas tempranas de la vida.
¿Cómo incorporarlas?
Frutos rojos
Pueden consumirse frescos, mezclados con yogur natural en helados caseros o licuados. Otra alternativa es bañarlos en chocolate negro y comerlos como snack.
Palta
Admite múltiples usos: pisada con limón y sal, untada en pan, combinada con tomate y cebolla en guacamole o mezclada con cacao para preparar helados cremosos.
Verduras de hojas verdes
Salteadas con aceite de oliva y ajo, en ensaladas, tartas o sándwiches. También se integran bien a fajitas o pizzas. Si los chicos no las aceptan fácilmente, una buena entrada son los buñuelos, que se pueden hacer con cualquier hoja, incluso con las de remolacha o apio.
Lácteos
¿Qué aportan?
Los lácteos son fuente importante de calcio, un mineral esencial para que el sistema nervioso funcione en forma correcta. El calcio participa en la transmisión de impulsos nerviosos, en la contracción muscular y en la regulación de la presión arterial. También cumple un rol en el equilibrio del sistema nervioso. ¿Dónde se encuentran sus nutrientes? El calcio está presente en la leche, el yogur y el queso. También se encuentra en vegetales de hoja verde, frutos secos como las almendras, pescados pequeños como las sardinas y en menor medida en la yema de huevo. La cantidad de calcio que el cuerpo puede asimilar depende del alimento; en los lácteos, se absorbe mejor.
¿Cómo incorporarlos?
Los lácteos suelen ser bien aceptados por los chicos y permiten muchas formas de preparación. El yogur natural o el tipo griego, sin azúcar, puede mezclarse con frutas frescas para aportar dulzor natural. También se le pueden sumar granola o frutos secos triturados para dar textura. El queso puede servirse en cubos, en fetas para sándwiches, en rollitos, rallado sobre una ensalada o fundido en una tarta.
Cacao y chocolate negro
¿Qué aportan?
El cacao y el chocolate negro contienen triptófano. Esta sustancia química interviene en el estado de ánimo y en la concentración. Además, mejoran el flujo sanguíneo hacia el cerebro. Se los relaciona con una mente más tranquila y enfocada.
¿Cómo incorporarlos?
El desafío no pasa por incorporar chocolate o cacao a la alimentación, sino por elegir mejores versiones. Calogero sugiere dejar de lado el cacao industrial con el que se preparan muchas chocolatadas. “Suelen tener muchísimo azúcar. De hecho, más azúcar que cacao”, advierte. Una opción es preparar una mezcla casera: empezar con partes iguales de cacao y azúcar e ir ajustando hasta llegar a un 70% de cacao y 30% de azúcar. Otra posibilidad es rebajar el cacao industrial con cacao amargo, para así reducir en forma progresiva la cantidad de azúcar y su efecto negativo.
Un salero cerebral
Si se trata de potenciar el cerebro desde la cocina, hay una combinación que para Calogero no falla: cúrcuma, pimienta negra y romero. “La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto que mejora la atención y la cognición”, explica. Para aprovecharla, recomienda mezclarla con pimienta negra. “Así el cuerpo puede absorber mejor sus beneficios”.
También destaca el romero, al que llama “la hierba de la memoria”. Según dice, estimula la circulación en el cerebro y ayuda a mantener la mente despierta y enfocada.
Una forma práctica de usar estos ingredientes, dice, es preparar un salero con sal, cúrcuma, pimienta, ajo y romero. “Va con todo: arroz, pastas, carnes. Y de paso, tu cerebro te lo va a agradecer”.
Lucía Calogero y Sofía Garay advierten que, del mismo modo que ciertos alimentos nutren y fortalecen el cerebro, hay otros que lo dañan. Ese es el caso de los ultraprocesados.
Por un lado, elevan los factores de riesgo cardiovascular, lo que repercute negativamente en la salud del cerebro. Por otro, generan inflamación en zonas sensibles como el lóbulo frontal, lo que compromete funciones como la toma de decisiones, la planificación y la atención. Además, desplazan el consumo de alimentos nutritivos, esenciales para un buen rendimiento neurológico.
Producción periodística: María Belén Etchenique. Realización: Alejandro Beltrame y Gastón Taylor. Edición: Cecilia Arizaga
Mirá o volvé a ver la serie audiovisual:
Clase 1: ¿Qué comemos hoy?, cómo armar platos completos y nutritivos para toda la familia
Clase 2: Ultraprocesados en la infancia: cómo reducirlos y qué buscar en las etiquetas
Clase 4: Alimentación para chicos: ideas prácticas de desayunos, meriendas, snacks y viandas escolares
Clase 5: Desarrollo cerebral: los nutrientes que marcan la diferencia en cada etapa de crecimiento