El debate sobre la salubridad de los vegetales adquirió una nueva dimensión. Mientras la preocupación pública se centró durante años en los pesticidas, la atención se traslada ahora a los compuestos naturales de las plantas y su potencial impacto en la salud.

El término “antinutrientes”, aunque sin respaldo como categoría científica formal, gana terreno en discusiones digitales, donde alimenta relatos sobre alimentos “buenos” y “malos”. Desde 2018, el interés por estos compuestos, como los oxalatos o las lectinas, crece de la mano de figuras influyentes en internet y el aumento de búsquedas en internet.

Especialistas citados por Forbes explicaron que estos compuestos generaron inquietudes por su capacidad para interferir en la absorción de nutrientes.

También destacaron que forman parte de los mecanismos defensivos de las plantas y, cuando se consumen correctamente preparados y dentro de una dieta equilibrada, no representan obstáculos para una alimentación saludable.

Entre los antinutrientes más citados se encuentran los oxalatos, presentes en vegetales de hoja verde como la espinaca, la acelga y la remolacha, donde se almacenan como cristales de oxalato de calcio.

Estos compuestos ayudan a las plantas a regular minerales, equilibrar el agua y protegerse de depredadores. En humanos, los oxalatos se unen al calcio y, en menor medida, al magnesio, hierro y zinc, lo que puede reducir la absorción intestinal de dichos minerales, con implicaciones para personas vulnerables desde el punto de vista nutricional.

Una alimentación alta en oxalatos puede favorecer la formación de cálculos renales de oxalato de calcio, el tipo más frecuente en el mundo. También existiría la posibilidad de contribuir al estrés oxidativo, la inflamación y molestias articulares o fatiga en ciertos casos.

Este riesgo es mayor en individuos con antecedentes de cálculos, enfermedades inflamatorias del intestino, quienes fueron sometidos a cirugía bariátrica o tienen déficit en bacterias intestinales específicas como Oxalobacter formigenes, fundamentales para descomponer el oxalato.

La forma de preparar los alimentos resulta decisiva: hervir vegetales como la espinaca puede eliminar hasta el 80% de los oxalatos solubles, mientras que deshidratarlos, como sucede con las populares chips de kale, eleva su concentración.

Estudios de cohorte prospectivos, como los publicados en el Journal of the American Heart Association, relacionan un mayor consumo de verduras de hoja verde con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Además, vegetales ricos en oxalatos como la espinaca, la remolacha y la acelga aportan folato, magnesio, vitamina K, nitratos y fitonutrientes beneficiosos para la salud cardiovascular y ósea.

Por su parte, investigaciones de Harvard solo encontraron una relación moderada entre oxalato dietético y riesgo de cálculos renales, especialmente en personas con bajo consumo de calcio.

Las lectinas, otro antinutriente, son proteínas elaboradas por las plantas para defenderse de plagas y microbios, especialmente presentes en semillas y legumbres.

Su consumo en productos crudos o poco cocidos, como algunos porotos, puede provocar reacciones gastrointestinales intensas, incluyendo náuseas y diarrea, incluso en pequeñas dosis.

Registros de la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido reportaron brotes derivados de la cocción insuficiente de porotos, subrayando la importancia de alcanzar el punto de ebullición suficiente durante la preparación.

El calor generado por el hervido o la cocción a presión destruye más del 99% de la actividad de las lectinas, haciendo que las legumbres cocidas y los productos enlatados resulten seguros. En la mayoría de las personas, las lectinas no suponen un problema cuando los alimentos se cocinan de forma adecuada.

Contrario a ciertos mitos, distintas investigaciones demostraron que dietas ricas en legumbres y cereales bien preparados ofrecen beneficios para la salud, como la disminución de marcadores inflamatorios y mejora del perfil cardiovascular.

Los fitatos, hallados en semillas, cereales y frutos secos, son considerados antinutrientes por reducir la absorción de minerales, aunque cumplen también función antioxidante: al unirse a metales como el hierro evitan la formación de radicales libres.

Prácticas ancestrales como remojar, germinar o fermentar los alimentos disminuyen los niveles de fitato y mejoran la disponibilidad de minerales.

Por su parte, los bociógenos presentes en vegetales crucíferos, como el brócoli y la col rizada, pueden interferir ocasionalmente con la absorción de yodo en la tiroides. La cocción al vapor o hervido reduce su impacto entre un 50% y 70%, y los estudios concluyeron que solo representan un problema para personas con deficiencia de yodo o con afecciones tiroideas.

Otros compuestos vegetales como taninos, en té, vino o cacao, saponinas, en legumbres y quinoa, y alcaloides, en solanáceas como el tomate y la papa, aportan defensas a las plantas y fueron etiquetados como antinutrientes.

Los taninos pueden disminuir la absorción de hierro; en grandes cantidades, las saponinas irritan el intestino. Sin embargo, los estudios analizados por Forbes indicaron que estos efectos aparecen solo en situaciones concretas y en personas sensibles.

Persisten mitos sobre la supuesta necesidad de evitar totalmente los alimentos ricos en antinutrientes. La evidencia reunida por revistas científicas y organismos de salud pública enfatiza que la mayor parte de la población puede incluir estos vegetales en la dieta habitual si se emplean técnicas adecuadas de preparación.

El remojo, la germinación, la fermentación y el hervido, especialmente en legumbres y vegetales de hoja, son métodos eficaces para reducir los posibles efectos adversos.

Los antinutrientes forman parte inherente de los alimentos vegetales y sus riesgos se limitan a circunstancias específicas de salud o consumo excesivo. Las correctas prácticas culinarias y la variedad alimentaria siguen siendo esenciales para aprovechar los nutrientes y mantener una dieta saludable y equilibrada.