Las semillas de calabaza, conocidas también como pepitas se han consolidado como un alimento funcional de alto valor nutricional. Su creciente popularidad se debe a su perfil nutricional y a los beneficios comprobados que aportan a la salud.
Investigaciones de la Cleveland Clinic, la Universidad de Harvard y expertos como la nutricionista Tatiana Zanin, señalan que incorporarlas a la dieta puede fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la salud cardiovascular y favorecer la digestión, siempre que se preste atención a las formas de preparación y a las posibles contraindicaciones.
Cuál es el valor nutricional de las semillas de calabaza
Según Cleveland Clinic, las semillas de calabaza se destacan por su alta concentración de magnesio, hierro y zinc, junto con proteínas de alta calidad y grasas insaturadas. El magnesio resulta esencial para fortalecer el sistema inmunitario, regular el ritmo cardíaco y mantener estables los niveles de azúcar en sangre, y participa en más de 600 reacciones químicas corporales, de acuerdo con la Universidad de Harvard.
Una porción de 100 gramos aporta alrededor de 559 calorías, 49 gramos de grasas, 30 gramos de proteínas y 6 gramos de fibra
El zinc interviene en la producción de proteínas y ADN, procesos clave en la función inmune y la división celular, mientras que el hierro es indispensable para la formación de hemoglobina. Además, las semillas contienen fibra, ácidos grasos saludables (como omega 3), antioxidantes como carotenoides y vitamina E, y vitaminas del grupo B, A y C.
Esta combinación favorece la digestión, ayuda a la absorción eficiente de nutrientes y contribuye a una mayor saciedad, lo que resulta útil para regular el peso.
Las formas correctas de consumir semillas de calabaza para absorber sus nutrientes
Expertos de Cleveland Clinic y EcologíaVerde recomiendan consumir las semillas de calabaza crudas para preservar el máximo de sus nutrientes, ya que el calor puede reducir parte de su valor nutricional. Una alternativa es tostarlas a baja temperatura (120-150 °C o 248-302 °F) durante 10-15 minutos. Remojarlas en agua durante 6-8 horas facilita la digestión, pues elimina los inhibidores de enzimas que dificultan la absorción de nutrientes.
Moler las semillas antes de consumirlas o añadirlas a batidos, yogures, ensaladas o sopas permite integrarlas en diversas comidas. El aceite de semilla de calabaza, ideal como aderezo en platos fríos, retiene su valor nutricional siempre que no se exponga al calor.
La cantidad diaria sugerida ronda los 30 gramos (una cucharada). Para casos específicos, como tratamientos para parásitos intestinales, algunos especialistas aconsejan dos cucharadas de aceite por día durante un par de semanas, siempre bajo supervisión médica.
Por qué las semillas de calabaza son buenas para la salud
De acuerdo con Tatiana Zanin y los especialistas de EcologíaVerde, las semillas de calabaza promueven el bienestar por varias vías. El magnesio y el triptófano actúan en el cerebro para atenuar el estrés y el cansancio, y la fibra ayuda a controlar el azúcar en sangre y la ansiedad, siendo una herramienta para el manejo del peso. Su aporte proteico resulta útil para desarrollar masa muscular.
Los antioxidantes, como los carotenoides y la vitamina E, también protegen las células del daño oxidativo y pueden disminuir la incidencia de algunos tipos de cáncer. Los ácidos grasos omega 3 y otros compuestos antiinflamatorios contribuyen a proteger la salud cardiovascular y cerebral.
El zinc y la cucurbitina ayudan a reducir los síntomas de la hiperplasia benigna de próstata, mejoran la calidad de vida y mitigan el riesgo de cálculos renales. Además, su capacidad antiparasitaria y antihelmíntica se respalda en la medicina tradicional.
El hierro vegetal de las semillas combate la anemia, y la absorción mejora si se combinan con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos. El magnesio ayuda a aliviar el dolor menstrual y los cólicos, y los fitoesteroles y ácidos grasos insaturados intervienen en la regulación de la presión arterial y el colesterol LDL.
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