Los cuatro ejercicios más efectivos para mantener la agilidad mental

El ejercicio físico no solo fortalece el cuerpo, también puede beneficiar al cerebro. Investigadores, médicos y entrenadores coinciden en que la actividad regular tiene efectos positivos sobre funciones cognitivas como la memoria, la orientación espacial y la plasticidad neuronal.

Según la doctora Paulina Kloskowska, fisioterapeuta del Marylebone Health Group, existe evidencia suficiente para afirmar que moverse con frecuencia mejora el funcionamiento del sistema cognitivo.

“Está comprobado que el ejercicio es beneficioso para el cerebro”, afirmó Kloskowska a The Times. Con base en diversos estudios científicos, la especialista identificó cuatro tipos de entrenamiento que impactan de forma directa en la salud mental.

Según la fisioterapeuta, incluir estas prácticas en la rutina semanal puede contribuir a conservar la agilidad intelectual con el paso del tiempo.

Un estudio realizado en 2021 comparó a 22 corredores de resistencia con 20 personas sedentarias. Mediante imágenes por resonancia magnética, se observó que los primeros presentaban un mayor volumen de materia gris en el hipocampo, una región clave para la memoria y el aprendizaje.

“Estos hallazgos sugieren que las actividades de resistencia podrían ser una forma potencial de mejorar la función cerebral y favorecer la salud cognitiva”, explicó Kloskowska a The Times.

La investigación respalda la inclusión de entrenamientos prolongados, como correr, dentro de una estrategia para preservar la capacidad de recordar y procesar información.

Además, investigaciones realizadas por el Salk Institute for Biological Studies de San Diego, y por Yaakov Stern y Richard Sloan, publicadas en la revista Neurology, concluyen que cualquier tipo de ejercicio físico estimula la generación de nuevas neuronas, incluso en cerebros envejecidos.

Estos estudios demostraron que practicar al menos tres horas semanales de una actividad cardiovascular, como correr, puede ralentizar e incluso revertir el envejecimiento cerebral, especialmente en zonas asociadas a la memoria y las funciones cognitivas superiores.

La conciencia espacial, la capacidad de entender cómo se relacionan los movimientos propios con los objetos del entorno, tiende a disminuir con la edad.

Un estudio publicado en Scientific Reports evaluó los efectos del entrenamiento de equilibrio en adultos. Quienes realizaron 50 minutos semanales durante 12 semanas experimentaron mejoras significativas en memoria y cognición espacial, en comparación con un grupo de control que descansó durante ese tiempo.

En el ámbito del fitness, se recomienda utilizar herramientas como la pelota Bosu, que añade inestabilidad al entrenamiento y exige un esfuerzo adicional para mantener el equilibrio. También es posible practicar en casa: una opción simple consiste en pararse sobre una pierna durante un minuto.

“Intenta hacerlo con los ojos cerrados”, propuso Harry Cox, fundador del gimnasio ClubQ, a The Times. Esta variante incrementa la exigencia y estimula con mayor eficacia la coordinación neuromuscular.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT, combina ejercicios exigentes con descansos mínimos. Según un informe publicado en 2022, este tipo de rutina incrementa significativamente los niveles de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína clave para diversas funciones cognitivas.

“El BDNF es una proteína crucial que participa en la cognición, la neuroplasticidad y la conectividad neuronal”, explicó Kloskowska. Además, añadió que “desempeña un papel vital en la prevención de enfermedades neurodegenerativas”.

Otro estudio, difundido por la revista Translational Neurodegeneration, relacionó los niveles bajos de BDNF con pacientes que padecen Alzheimer, lo que refuerza la importancia de mantener esta proteína activa mediante el ejercicio.

Con el envejecimiento, la estructura y el rendimiento del cerebro tienden a deteriorarse. No obstante, el entrenamiento de fuerza se presenta como una estrategia para frenar ese proceso.

“Cada vez hay más evidencia que demuestra que el entrenamiento con pesas puede ayudar a frenar este deterioro en los adultos mayores”, señaló Kloskowska. También destacó que esta modalidad podría ser más eficaz que otras para preservar o mejorar la función cognitiva.

El enfoque recomendado consiste en comenzar con mancuernas livianas, por ejemplo, mientras se ve televisión, e incrementar progresivamente la intensidad hasta incorporar rutinas completas en el gimnasio.