Las 7 reglas para vivir más tiempo según el reconocido científico Eric Topol

Durante décadas, la humanidad intentó detener el avance del envejecimiento y prolongar la vida. En ese contexto, surgió una industria de longevidad multimillonaria, llena de promesas sin fundamentos, productos dudosos y estrategias de biohacking cada vez más extravagantes.

Frente a este panorama, el médico y científico Eric Topol, fundador del Scripps Research Translational Institute y uno de los investigadores más citados del mundo, propone un enfoque distinto, una guía con respaldo científico que identifica prácticas efectivas para extender los años de vida saludable. En conversación con National Geographic, Topol expuso siete reglas clave para alcanzar ese objetivo.

El descanso nocturno cumple funciones críticas en la recuperación del cuerpo y el cerebro. “Dormir demasiado o muy poco puede provocar efectos secundarios que incluyen un mayor riesgo de muerte prematura”, sostuvoTopol. Entre las enfermedades asociadas se incluyen el cáncer, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión, la obesidad, la diabetes tipo 2 y el Alzheimer.

Durante el sueño, el sistema glinfático cerebral elimina desechos metabólicos. Si este proceso no se cumple, se acumulan sustancias tóxicas que podrían deteriorar la salud neurológica. Para lograr un descanso reparador, Topol recomendó dormir al menos siete horas por noche, mantener horarios constantes, hacer ejercicio con regularidad y evitar cenas abundantes cerca del horario de dormir.

De todas las intervenciones científicas conocidas, el ejercicio regular ocupa el primer lugar en efectividad. Lejos de ser un lujo, Topol lo califica como “el ‘biohack’ más potente conocido por la humanidad”. “Estar activo, caminar a paso ligero al menos 150 minutos por semana, se asocia con vivir 4,5 años más”, aseguró. En el caso de entrenamientos de alta intensidad (HIIT), se estima que cada minuto puede traducirse en siete minutos adicionales de vida saludable.

El ejercicio no actúa de forma localizada. Mejora la salud del corazón, el cerebro, el páncreas, el hígado, el intestino, la grasa corporal, los vasos sanguíneos periféricos y el microbioma. Además, reduce de forma significativa la inflamación crónica y la mortalidad por todas las causas.

Topol recomienda incorporar tanto actividades aeróbicas como entrenamiento de fuerza, que ayuda a preservar masa muscular, prevenir la pérdida ósea, reducir el dolor articular y mantener el equilibrio. Para quienes no acceden a un gimnasio, sugiere realizar “snacks” de ejercicio a lo largo del día: sentadillas, flexiones o zancadas, por ejemplo.

Más allá de sumar prácticas saludables, Topol subraya la necesidad de eliminar lo perjudicial: fumar, beber en exceso y exponerse a contaminantes. Los riesgos ambientales más comunes incluyen la contaminación del aire, los pesticidas, los microplásticos y las sustancias químicas persistentes (o “forever chemicals”).

Para reducir la exposición, sugiere reemplazar los plásticos de cocina por vidrio o madera, usar filtros de agua y aire, y optar por alimentos orgánicos.

También alerta sobre productos y tratamientos sin respaldo científico. “Las empresas de longevidad son muy buenas en promoción, marketing y en el uso de redes sociales para negar la verdad, la evidencia y los datos”, denuncia. Con un mercado proyectado en 44.200 millones de dólares para 2030, muchas ofertas comerciales aprovechan el miedo a la muerte sin brindar soluciones reales.

Topol recomienda evaluar con cautela cualquier estrategia de bienestar cuya eficacia no esté demostrada. “La comunidad médica ha perdido la confianza de la gente, y la única manera de recuperarla con el tiempo es contar con evidencia contundente que desmienta la pseudociencia”.

Contrario a la creencia popular, el legado genético no define por completo la expectativa de vida. Según Topol, la genética solo explica alrededor del 20 % de la longevidad humana; el 80 % restante responde al estilo de vida, factores ambientales y sociales. Por ello, sostuvoque para un envejecimiento saludable, la genética no es fundamental y advierte que muchas personas mantienen hábitos nocivos bajo la falsa idea de que su herencia familiar es inmodificable.

Estudios longitudinales citados por Topol sugieren que adoptar cambios sostenidos en la vida cotidiana puede agregar entre cinco y siete años de salud libre de enfermedades asociadas con la edad, como el cáncer, las cardiopatías o la demencia.

La soledad crónica puede ser tan perjudicial como fumar. “El aislamiento social se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, demencia, accidentes cerebrovasculares, depresión, ansiedad y muerte prematura”, afirmó Topol. La calidad de las relaciones personales tiene un impacto directo en la salud emocional, en la motivación y en la adherencia a hábitos beneficiosos.

Según el científico, basta con mantener vínculos sólidos con una o dos personas. Actividades como compartir pasatiempos, salir a caminar en grupo o asistir a espectáculos musicales también actúan como estímulo psicosocial. “Los humanos dependemos de la conexión social”, sostuvo.

Los hallazgos más consistentes en nutrición señalaron a la dieta mediterránea como la más beneficiosa para la longevidad. Este patrón alimentario, basado en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras, se asocia con una menor inflamación sistémica, mejor control de la glucosa, reducción del colesterol y descenso de la presión arterial.

Un artículo publicado en Nature en marzo de 2025 confirma que seguir esta dieta reduce significativamente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2 y Alzheimer. En cuanto a la cantidad de proteínas, Topol sugiere una ingesta de 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal, inferior a la promovida en círculos de biohacking.

Del lado opuesto están los alimentos ultraprocesados, que representan el 60 % de la ingesta calórica diaria en los Estados Unidos. Según Topol, estos productos desplazan nutrientes esenciales y están relacionados con al menos 30 condiciones adversas, entre ellas, enfermedades mentales, cardíacas y metabólicas. Las alteraciones del microbioma, los picos de azúcar en sangre y la inflamación generalizada son algunas de sus consecuencias fisiológicas.

La medicina de precisión, potenciada por inteligencia artificial y análisis masivo de datos, promete avances sin precedentes. Entre las innovaciones en curso se encuentran los relojes biológicos capaces de detectar enfermedades de forma temprana, los fármacos que eliminan células senescentes (o “zombis”), las inmunoterapias personalizadas y la reprogramación epigenética para rejuvenecer tejidos.

También se exploran usos alternativos de los fármacos con GLP-1 inicialmente diseñados para tratar la obesidad como herramientas para frenar enfermedades relacionadas con la edad. Frente a estas promesas, “Vamos a lograr avances nunca antes vistos contra las enfermedades relacionadas con la edad”, dijo el especialista.

No obstante, aclaró que los cambios en el estilo de vida siguen siendo el camino más accesible y efectivo. “No tenemos que revertir el envejecimiento. Solo necesitamos identificar a las personas en riesgo, ponerlas en seguimiento y anticiparnos a la enfermedad objetivo”, concluyó. Muchas patologías demoran décadas en desarrollarse, por lo que nunca es demasiado pronto, ni demasiado tarde, para actuar.