Intenta el “Febrero sin Teléfono” para reducir el tiempo de pantalla y mejorar tu salud

Muchos de nosotros hemos pasado por esto: coges el teléfono para revisar una notificación o responder un mensaje de texto, y terminas navegando por las redes sociales durante los próximos 30 minutos.

Si esto te suena familiar y deseas estar menos atado a tu teléfono, considera el desafío “Febrero sin Teléfono”.

A pesar de su nombre, la campaña sin fines de lucro no les pide a los participantes que se queden completamente sin teléfono (lo cual no es práctico para la mayoría de las personas). En su lugar, Jacob Warn, quien co-creó la campaña dirigida por la Global Solidarity Foundation, afirmó que el objetivo es que las personas reduzcan su uso general del smartphone. El propósito es “hacerte cuestionar para qué necesitas tu celular”, dijo.

El uso de smartphones en Estados Unidos explotó en la última década. La gran mayoría de los estadounidenses tiene un teléfono inteligente. Mientras tanto, también pasan más tiempo en línea, y aproximadamente un tercio afirma estar “casi constantemente” en varios dispositivos, incluidos los celulares.

Pero, según expertos, hay buenas razones para intentar reducir su uso. Investigaciones emergentes muestran que más tiempo frente a la pantalla está asociado con mayores tasas de obesidad, problemas de sueño y problemas de salud mental. Además, los psicólogos están tratando a un número creciente de personas adictas a sus dispositivos.

La buena noticia es que algunos de estos efectos nocivos parecen ser reversibles, dijo Jennifer Margaret Katzenstein, directora de psicología, neuropsicología y trabajo social en el Johns Hopkins All Children’s Hospital.

“Reducir el uso del teléfono móvil tan solo una hora al día, en lugar de dejarlo de golpe, puede tener un gran impacto en tu calidad de vida y niveles de depresión”, afirmó.

Reducir el tiempo frente a la pantalla puede ser difícil porque los dispositivos a menudo están diseñados para ser adictivos, agregó Katzenstein. Usar un dispositivo para actividades como navegar por redes sociales, enviar mensajes de texto a amigos o jugar causa que el cerebro libere dopamina, un neuroquímico que nos hace sentir placer. Con el tiempo, el cerebro puede desarrollar una tolerancia a la dopamina, por lo que necesitamos usar nuestros teléfonos durante más tiempo para sentir la misma cantidad de placer. Si no se controla, este patrón puede llevar a la adicción, explicó.

Si no estás seguro de si estás usando tu teléfono en exceso, “entra a la configuración y revisa el promedio diario de tiempo frente a la pantalla”, indicó Warn.

Si ese tiempo te preocupa, aquí tienes algunos consejos para ayudarte a reducirlo este febrero.

Desactiva las notificaciones automáticas de las aplicaciones que no son esenciales o considera eliminarlas por completo, sugirió Warn. Si tu teléfono lo permite, cambia el filtro de color a escala de grises, reduce el movimiento de las animaciones y desactiva la reproducción automática de videos. “Mucho de esto se trata de cómo hacer que tu teléfono sea lo más aburrido posible”, afirmó.

La luz azul de las pantallas de nuestros teléfonos estimula la producción de cortisol, una hormona del estrés, explicó Larry Rosen, profesor emérito de la Universidad Estatal de California en Dominguez Hills y coautor de numerosos libros sobre la psicología de la tecnología.

Los niveles consistentemente altos de cortisol están asociados con un aumento de la ansiedad, problemas de sueño y una amplia gama de condiciones crónicas de salud. Paradójicamente, el exceso de cortisol desencadenado por el uso del teléfono puede llevarnos a un ciclo de estrés y ansiedad que nos hace querer usar el teléfono aún más, agregó Rosen.

Para romper este ciclo, realiza descansos sin pantalla, sugirió Rosen. Comienza con un descanso de 15 minutos en el que no mires el teléfono y luego usa tu celular durante un minuto para verificar lo que desees. Si puedes llegar al final de los 15 minutos sin desear tu teléfono, puedes aumentar gradualmente el tiempo de los descansos sin pantalla hasta que logres pasar períodos prolongados sin pensar en tu móvil o sentirte ansioso por revisarlo.

Una vez que lo toleres, intenta pasar un día a la semana sin pantallas, lo que puede ayudar a restablecer los neuroquímicos en tu cerebro y permitirte funcionar mejor durante el resto de la semana, dijo Nicholas Kardaras, psicólogo especializado en adicciones y profesor asistente clínico en la Facultad de Bienestar Social de la Stony Brook Medicine.

Pero no es suficiente simplemente limitar el tiempo frente a la pantalla, señaló Kardaras. Centrarse únicamente en reducir el tiempo de pantalla puede llevar a algunas personas a obsesionarse y enfocarse aún más en sus teléfonos, contó.

Invertirse en actividades placenteras más saludables es más efectivo, explicó, ya que proporciona a tu cerebro un reemplazo para el disfrute que antes te ofrecía el teléfono. Kardaras se refiere a esta práctica como terapia de reemplazo de dopamina.

Tener actividades preparadas con anticipación puede redirigir tu foco lejos de los impulsos fuertes de usar el teléfono, comentó Hilarie Cash, directora de servicios clínicos de reStart, una instalación residencial para personas con adicción a la tecnología, los videojuegos y las redes sociales en Bellevue, Washington.

Como parte del programa, Cash pide a sus pacientes que hagan una lista de 100 actividades que disfruten y que no involucren pantallas, como salir a caminar, leer o hacer garabatos. Cuando tienen el impulso de usar sus teléfonos, les recomienda que realicen una de esas actividades en su lugar.

Al principio puede parecer aburrido, pero explicó que esto es una señal de que tu cerebro sobreestimulado está pasando por el proceso de calmarse. “Aumentar tu tolerancia al aburrimiento es algo bueno”, expresó.

El uso del smartphone cerca de la hora de dormir puede ser especialmente perjudicial para el sueño, dijo Katzenstein. Intenta sacar tu teléfono de la habitación al menos una hora antes de dormir y utiliza un despertador analógico en lugar de depender del teléfono como alarma.

Las prácticas de atención plena pueden ayudarnos a identificar las emociones subyacentes que desencadenan nuestros deseos de usar el teléfono y a manejar esas emociones de manera más saludable, indicó Cash.

Prueba meditaciones sentadas o caminatas conscientes en la naturaleza (pero no lleves tu teléfono contigo).

También puedes intentar ser más consciente sobre cómo usas el teléfono, dijo Rosen. Antes de tomar tu teléfono, decide qué harás y cuánto tiempo planeas usarlo, y evita realizar múltiples tareas.

Hazles saber a tus amigos y familiares que planeas reducir tu disponibilidad en línea, de manera que no te sientas presionado a responder de inmediato, comentó Cash.

Ponerte en contacto con personas que puedan apoyarte para reducir el uso del teléfono o que también participen en el desafío aumenta tus probabilidades de éxito. Programa chequeos regulares para hablar sobre tu progreso.

Con el tiempo, mantener hábitos más saludables con tu teléfono puede resultar más fácil, aseguró Katzenstein. “Se trata de ser amable contigo mismo y de darte cuenta de que cualquier pequeño cambio es una mejora”, agregó.

Si después de unas semanas de intentar reducirlo sigues teniendo dificultades, considera conseguir un teléfono con menos funciones, como un Gabb phone o un Wisephone.

Sentirte fuera de control y experimentar ansiedad significativa o ataques de pánico al tratar de reducir tu tiempo frente a la pantalla puede ser un signo de una adicción más seria, explicó Cash, y podrías buscar la ayuda de un profesional de la salud mental.

(*) The Washington Post

(*) Amanda Morris es reportera en la sección de Bienestar y Bienestar de The Washington Post. Antes de unirse a The Post en 2022, fue la primera becaria de reportaje sobre discapacidad del New York Times.