El wrap de lentejas y espárragos es una de las mejores opciones para quienes buscan una receta práctica, saludable y deliciosa, que se puede preparar en apenas unos minutos. Con tan solo algunos vegetales, una lata de lentejas y tortillas, que pueden ser caseras o compradas, los ingredientes cotidianos se pueden transformar en una cena gourmet. Además, son ideales para llevar al trabajo o para un picnic, adaptándose a cualquier ritmo de vida sin sacrificar sabor ni nutrientes.
Esta combinación de legumbre con verdura es un homenaje a la cocina rápida pero nutritiva, fusionando las proteínas vegetales y la fibra con la textura y el sabor sofisticado del espárrago. Los wraps, aunque asociados originalmente a la cocina mexicana, hoy en día se han internacionalizado y representan un sector donde caben infinitas combinaciones. En Argentina, incorporar lentejas y verduras de estación es una forma inteligente de sumar sabor y salud, honrando al mismo tiempo nuestro amor por las comidas prácticas y llenadoras.
Receta de wrap de lentejas y espárragos
La receta de wrap de lentejas y espárragos comienza con una base de tortillas, que pueden ser de trigo integral o de harina común. El relleno se prepara a partir de lentejas cocidas (pueden ser enlatadas para agilizar la receta), espárragos salteados apenas para mantener su textura crujiente y un mix de vegetales frescos, como tomate, hojas verdes o zanahoria rallada. Se puede aromatizar con hierbas frescas y un toque de jugo de limón, además de añadir una salsa rápida según tu preferencia.
Lo ideal de esta preparación es su versatilidad. Se puede agregar queso fresco, palta, semillas o cambiar el aderezo a gusto. En tan solo minutos son preparados y pueden servirse fríos o tibios, lo que los vuelve aptos para cualquier estación del año y para llevar a cualquier lado. Es una receta especialmente recomendada para quienes quieren aumentar su consumo de vegetales y proteínas vegetales sin complicaciones.
Tiempo de preparación
Esta receta de wrap de lentejas y espárragos se prepara en solo 20 minutos en total:
- 5 minutos para preparar los ingredientes.
- 10 minutos para cocinar los espárragos y mezclar el relleno.
- 5 minutos para armar los wraps.
Ingredientes
- 4 tortillas de trigo (pueden ser integrales)
- 1 lata de lentejas cocidas (aproximadamente 400 g) o 250 g de lentejas cocidas
- 1 atado de espárragos frescos (aproximadamente 200 g)
- 1 tomate mediano
- 1 zanahoria pequeña rallada
- Hojas verdes frescas a gusto (rúcula, lechuga, espinaca)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Jugo de 1/2 limón
- Sal y pimienta a gusto
- Opcional: 100 g de queso fresco o feta, palta en rodajas, semillas de sésamo o girasol, salsa de yogur o mostaza.
Cómo hacer wrap de lentejas y espárragos, paso a paso
- Lavar los espárragos, cortar la parte dura y saltearlos en una sartén con aceite de oliva durante 4-5 minutos, hasta que estén tiernos pero aún crujientes. Salar apenas.
- Lavar y cortar en cubitos el tomate. Rallar la zanahoria. Lavar las hojas verdes.
- En un bol, mezclar las lentejas escurridas, los espárragos salteados, el tomate y la zanahoria rallada. Condimentar con jugo de limón, sal, pimienta y, si se desea, queso desmenuzado.
- Calentar las tortillas unos segundos para que sean más flexibles.
- Distribuir el relleno sobre las tortillas, agregar hojas verdes. Es opcional sumar palta o semillas.
- Enrollar cada tortilla formando un wrap, doblando los bordes para que no se escape el relleno.
- Servir tibios o fríos, acompañados de salsa de yogur, mostaza o cualquier otro aderezo.
¿Cuántas porciones rinde esta receta?
Con estas cantidades, se pueden preparar 4 wraps abundantes, perfectos como plato principal u 8 mitades para una picada o vianda.
¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?
Cada wrap tiene aproximadamente:
- Calorías: 270
- Grasas: 6,5 g
- Grasas saturadas: 1,3 g
- Carbohidratos: 40 g
- Azúcares: 4 g
- Proteínas: 11 g
Se trata de estimaciones, ya que los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.
¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?
Los wraps ya armados pueden conservarse en la heladera hasta 2 días, bien envueltos en film para que no se sequen. Es recomendable agregar la salsa justo antes de consumir, para evitar que la tortilla se humedezca demasiado.
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