Fuerza, resistencia y equilibrio: así actúa el pilates en el cuerpo

Durante la Primera Guerra Mundial, un enfermero alemán llamado Joseph Pilates comenzó a desarrollar un sistema de entrenamiento para ayudar a la rehabilitación de soldados heridos. Usando resortes de las camas de hospital, ideó ejercicios que permitían fortalecer el cuerpo sin generar un impacto excesivo en las articulaciones. Lo que empezó como un método terapéutico evolucionó en un enfoque integral del movimiento, que hoy es practicado por millones de personas en todo el mundo.

El Pilates combina fuerza, control y flexibilidad, centrándose en la conexión entre cuerpo y mente. Su popularidad creció exponencialmente en los últimos años, impulsada por la promesa de tonificación muscular, una mejor postura y una mayor estabilidad.

Sin embargo, a medida que esta disciplina se integra en la cultura del fitness, surgen preguntas sobre su efectividad para el crecimiento muscular.

El Pilates es un sistema de entrenamiento desarrollado por Joseph Pilates a principios del siglo XX. Con el tiempo, evolucionó y se diversificó en distintas modalidades.

Existen estudios de Pilates clásico, que siguen fielmente los principios originales, y otros más contemporáneos que incorporan técnicas modernas de entrenamiento de fuerza y cardio.

Dependiendo del enfoque y del equipo utilizado, los efectos sobre los músculos pueden variar. Por ejemplo:

• Pilates en colchoneta: usa el peso corporal y la gravedad como resistencia.
• Pilates con reformer: utiliza resortes que agregan resistencia, pero no necesariamente de forma progresiva.
• Pilates con silla o torre: incorpora aparatos que desafían el equilibrio y la estabilidad, trabajando el núcleo y la resistencia.

El Pilates contemporáneo puede incluir elementos adicionales como pesas y bandas elásticas, aumentando la intensidad y acercándolo más a un entrenamiento de fuerza tradicional. Sin embargo, en su versión clásica, el método tiende a enfatizar el control, la alineación y la activación de músculos profundos, más que la sobrecarga progresiva que se requiere para la hipertrofia.

El Pilates se caracteriza por realizar movimientos controlados y de baja repetición, lo que favorece principalmente la activación de las fibras musculares tipo 1, responsables de la resistencia.

De acuerdo con Shannon Ritchey, fisioterapeuta y entrenadora, “los ejercicios de Pilates están diseñados para mejorar la resistencia muscular, no tanto para provocar un crecimiento muscular significativo”, comentó en un artículo de Women’s Haelth.

No obstante, en ciertas circunstancias, algunos ejercicios pueden activar las fibras musculares tipo 2, asociadas a la fuerza y potencia, como cuando se aumenta la velocidad en determinados movimientos o se incorporan plataformas como el jumpboard.

Para lograr un crecimiento muscular relevante, es necesario trabajar los músculos hasta el fallo muscular, utilizando una carga suficiente en un rango de 30 repeticiones o menos. En Pilates, la resistencia suele ser menor, lo que limita su efectividad para el desarrollo de hipertrofia.

No obstante, ciertos estudios demostraron que el Pilates puede generar pequeñas ganancias musculares en personas sedentarias o en poblaciones específicas.

Un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise encontró que, después de nueve meses de Pilates, un grupo de mujeres inactivas experimentó un aumento en el grosor de la musculatura abdominal, pero no en músculos como los glúteos o cuádriceps.

Otro estudio piloto, realizado en mujeres posmenopáusicas, evaluó los efectos de un programa de Pilates de 12 semanas, practicado dos veces por semana. Los resultados mostraron mejoras significativas en fuerza de agarre (+8,22 %), resistencia de piernas (+23,41 %) y fuerza abdominal (+30,81 %). Sin embargo, no se registraron cambios en la composición corporal ni mejoras cruciales en el equilibrio estático.

Estos hallazgos indican que el Pilates puede ser beneficioso para la fuerza general, especialmente en poblaciones que no entrenaron previamente, pero no es el método más eficiente para el desarrollo de músculos grandes y voluminosos.

Aunque el Pilates no sea la mejor opción para la hipertrofia, ofrece numerosos beneficios para la salud. Rachel Miller, fisioterapeuta y entrenadora de Pilates, destaca que la disciplina ayuda a mejorar el control neuromuscular y la conciencia corporal.

Algunos de los beneficios más relevantes incluyen:

• Mejora del equilibrio y la postura, lo que puede reducir el riesgo de caídas en personas mayores.
• Alivio del dolor lumbar, demostrado en estudios que comparan el Pilates con otras formas de ejercicio.
• Aumento de la movilidad y flexibilidad, sin comprometer la estabilidad del núcleo.

Además, un meta-análisis publicado en 2021 concluyó que el Pilates es una herramienta eficaz para reducir el dolor crónico de espalda, más que otros métodos de ejercicio convencionales.

Si el objetivo principal es el crecimiento muscular, los expertos recomiendan utilizar el Pilates como complemento de un entrenamiento de fuerza estructurado.

Según Shannon Ritchey, la mejor manera de integrar ambas disciplinas es:

1. Priorizar el entrenamiento de fuerza: trabajar cada grupo muscular dos veces por semana, con 4-5 series por sesión.
2. Incluir ejercicio cardiovascular: alrededor de 150 minutos semanales de intensidad moderada, como caminata o ciclismo.
3. Agregar HIIT (entrenamiento de alta intensidad): sesiones cortas de 10 a 15 minutos pueden potenciar los resultados.
4. Usar el Pilates para la recuperación activa: puede practicarse en los días de descanso para mejorar la movilidad y reducir la rigidez muscular.