Receta de ensalada de lentejas fría, rápida y fácil

Las ensaladas de legumbres frías son un plato saludable, versátil y perfecto para cualquier época del año. Las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales, hierro y fibra, lo que las convierte en un ingrediente ideal para quienes buscan opciones equilibradas y nutritivas.

Esta receta combina frescura, simplicidad y sabor, lo que la hace ideal para almuerzos rápidos, cenas ligeras o incluso para llevar al trabajo o a un picnic.

Aunque las ensaladas de lentejas tienen una base simple, se prestan a innumerables variaciones según los ingredientes disponibles o las preferencias personales. Algunas versiones incluyen hierbas frescas como perejil o cilantro, mientras que otras se enriquecen con quesos, frutos secos o aderezos creativos.

Originaria de las cocinas mediterráneas y de Medio Oriente, esta ensalada celebra la versatilidad de las lentejas, adaptándose a paladares de todo el mundo.

La base de esta receta son las lentejas cocidas, que se mezclan con vegetales frescos como tomates, pepinos y pimientos. Se aliña con una vinagreta ligera que resalta los sabores naturales de los ingredientes, logrando un plato refrescante y lleno de texturas.

• Preparación de ingredientes: 10 minutos.
• Cocción de lentejas (si no se usan enlatadas): 20-25 minutos.
• Enfriado: 10 minutos.

Tiempo total: 40-45 minutos.

1. 1 taza de lentejas cocidas (o una lata de lentejas escurridas y enjuagadas).
2. 1 tomate grande, cortado en cubos.
3. 1/2 pepino, cortado en cubos pequeños.
4. 1/2 pimiento rojo o verde, picado en trozos pequeños.
5. 1/4 de cebolla morada, finamente picada.
6. 2 cucharadas de perejil fresco picado (opcional).
7. 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
8. 1 cucharada de vinagre de manzana o jugo de limón.
9. Sal y pimienta a gusto.
10. Una pizca de comino molido (opcional, para un toque especiado).

1. Si se utilizan lentejas secas, enjuagarlas y cocinarlas en agua con una pizca de sal durante 20-25 minutos o hasta que estén tiernas. Escurrir y dejar enfriar. Si se usan lentejas enlatadas, simplemente enjuagarlas bajo agua fría y escurrirlas.
2. En un recipiente grande, mezclar las lentejas cocidas con el tomate, el pepino, el pimiento y la cebolla morada.
3. Agregar el perejil fresco picado y mezclar para integrar todos los ingredientes.
4. Preparar el aderezo combinando el aceite de oliva, el vinagre (o jugo de limón), la sal, la pimienta y el comino, si se usa.
5. Verter el aderezo sobre la ensalada y mezclar bien.
6. Refrigerar durante al menos 10 minutos para que los sabores se integren mejor.
7. Servir la ensalada fría y disfrutar.

Con estas cantidades, esta receta rinde aproximadamente 4 porciones.

Cada porción de esta ensalada contiene aproximadamente:

• Calorías: 180
• Grasas: 7 g
• Grasas saturadas: 1 g
• Carbohidratos: 22 g
• Azúcares: 4 g
• Proteínas: 7 g

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

Esta ensalada se puede conservar en el refrigerador por 2 a 3 días, siempre que esté almacenada en un recipiente hermético para mantener su frescura.