Cómo realizar flexiones correctamente: la postura ideal para evitar lesiones

Las flexiones se destacan como uno de los ejercicios más eficientes y accesibles para fortalecer la parte superior del cuerpo y el core. Este ejercicio se puede realizar prácticamente en cualquier lugar, sin necesidad de equipo costoso, lo que lo convierte en una excelente opción para quienes buscan incorporar actividad física en su rutina diaria. David Beckham, famoso por su dedicación al ejercicio, ha reconocido que las flexiones, junto con su entrenador personal, le han ayudado a aumentar el tamaño de sus pectorales “unas cuantas tallas”​.

Las flexiones son un ejercicio “multiusos” que trabaja de manera integral varios grupos musculares importantes. Fraser Smith, entrenador personal y fundador de Vive Fitness, explica a Telegraph que las flexiones no solo esculpen los pectorales, sino que también ofrecen beneficios para la salud en general, ayudando a realizar tareas cotidianas a medida que se envejece. Estas ganancias de fuerza resultan en mejoras funcionales, como levantarse de una silla, abrir una puerta pesada o salir de la bañera​. Además, las flexiones previenen caídas, un riesgo común a medida que se envejece, y fortalecen los músculos y los huesos de la parte superior del cuerpo, lo que contribuye a la prevención de lesiones​.

Más allá de los beneficios musculares, las flexiones tienen un impacto positivo en la salud general. Según estudios, entrenar la fuerza al menos dos veces por semana, incluyendo ejercicios como las flexiones, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño en personas mayores de 60 años​.

Para obtener los máximos beneficios de las flexiones, es crucial realizar el ejercicio con la técnica adecuada. Jack Claxton, entrenador personal en David Lloyd Clubs, resalta que mantener una postura rígida es fundamental para activar correctamente los músculos que se están trabajando. El core debe estar contraído, lo que implica llevar el ombligo hacia la columna mientras se ajustan las caderas para mantener el cuerpo recto.

Durante el movimiento, es importante mantener las muñecas directamente debajo de los hombros y los codos alineados para evitar lesiones y optimizar la activación de los músculos​.

Además, Smith aconseja mantener la cabeza en una posición neutra para evitar tensiones en el cuello y en los trapecios durante el ejercicio​.

A pesar de ser un ejercicio simple, las flexiones pueden realizarse incorrectamente si no se sigue una técnica adecuada. Entre los errores más comunes se encuentran el rango de movimiento limitado, que ocurre si no se baja completamente o no se extienden completamente los brazos. Esto impide que los músculos trabajen al máximo. Flacidez de la espalda baja es otro error, que suele ocurrir cuando el core no está suficientemente activado, lo que genera una postura incorrecta y puede causar molestias en la parte baja de la espalda. También se debe evitar tener los codos demasiado separados del cuerpo, ya que esto puede sobrecargar los hombros y reducir la estabilidad​.

Para quienes recién comienzan a hacer flexiones o tienen dificultades con las flexiones tradicionales, existen varias variantes más fáciles. Las flexiones de pared son una excelente opción para los principiantes, donde el ejercicio se realiza con las manos apoyadas en una pared, lo que reduce el esfuerzo necesario. Las flexiones inclinadas con el apoyo de un banco o una silla también son útiles para disminuir la dificultad, y las flexiones con rodillas dobladas ofrecen un desafío menor, permitiendo que el cuerpo se mantenga estable durante el movimiento​.

Además, las flexiones de muñeca neutra, que se pueden realizar utilizando mancuernas o barras especiales, son una opción para quienes experimentan dolor al hacer flexiones convencionales, ya que mantienen las muñecas en una posición más natural y cómoda​.

Un par de preguntas comunes sobre las flexiones incluyen si estas pueden reducir la grasa abdominal y cuántas calorías se queman al realizarlas. Aunque las flexiones no son un ejercicio específico para reducir grasa abdominal, pueden contribuir a la pérdida de peso como parte de un programa de entrenamiento integral, ya que ayudan a tonificar el cuerpo. En cuanto a las calorías, se estima que las flexiones pueden quemar alrededor de siete calorías por minuto, dependiendo de la intensidad y la cantidad de repeticiones realizadas​.

Con su capacidad de adaptarse a diferentes niveles de habilidad, las flexiones pueden ser una excelente incorporación a cualquier rutina de entrenamiento, ayudando a prevenir lesiones, mejorar el sueño y facilitar tareas cotidianas.