Tres cuartas partes de la población mundial no consume suficiente omega-3, según una revisión internacional publicada en Nutrition Research Reviews.
La investigación liderada por la Universidad de East Anglia (UEA), en colaboración con la Universidad de Southampton, Reino Unido, constituye la primera revisión sistemática que aborda las recomendaciones sobre estos ácidos grasos esenciales en personas sanas a lo largo de todas las etapas de la vida, así como los patrones reales de consumo en distintas regiones del mundo.
Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo y deben incorporarse mediante la dieta. Son clave para la salud cardiovascular, ayudan a reducir los triglicéridos y forman parte vital de las membranas celulares, en especial en el cerebro y los ojos.
Su consumo adecuado protege el corazón, promueve la función cerebral y previene enfermedades crónicas.
Principales hallazgos del estudio
El informe advierte que el 76% de la población mundial no cubre los valores diarios recomendados de omega-3, en especial de EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico).
Estos componentes, indispensables para el desarrollo y la función del sistema nervioso, cardiovascular e inmunológico, suelen encontrarse principalmente en pescados y mariscos de aguas frías.
La profesora Anne Marie Minihane de la Facultad de Medicina de Norwich (UEA) resaltó que “grandes brechas entre lo recomendado y lo consumido”, e hizo énfasis en la falta de alternativas ampliamente accesibles, como alimentos fortificados o suplementos. El profesor Philip Calder de la Universidad de Southampton advirtió sobre la falta de sintonía entre la evidencia científica, las directrices oficiales y la realidad del consumo mundial, lo que deja a millones de personas expuestas a déficits nutricionales.
El estudio subraya que la situación es especialmente crítica en regiones como América Latina y Asia, donde el acceso a fuentes de omega-3r. A esto se suma la preocupación por la sostenibilidad de los recursos marinos y la falta de uniformidad en las recomendaciones oficiales entre países, factores que fomentan la confusión y el desconocimiento entre los consumidores.
La importancia de los omega-3 para la salud
Según la revisión y la documentación de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo humano no puede producir en cantidades suficientes.
Numerosos estudios asociaron su consumo con la protección frente a afecciones cardiovasculares, reducción del riesgo de infarto o accidente cerebrovascular, mejora de la función cognitiva, desarrollo neurológico en etapas tempranas y apoyo al sistema inmunológico.
La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda explícitamente la ingesta de omega-3 a personas con enfermedad cardiovascular, ya que su consumo regular se ha vinculado a la reducción de eventos cardíacos mayores y episodios cerebrovasculares.
Además, se comprobó que una carencia severa puede incidir en la salud mental, afectar la memoria, incrementar el riesgo de depresión y, en embarazadas, influir negativamente en el desarrollo fetal.
Tipos de omega-3 y fuentes alimentarias
Existen tres tipos principales de omega-3:
- ALA (ácido alfa-linolénico): se halla sobre todo en semillas, frutos secos y aceites vegetales.
- EPA y DHA: presentes mayoritariamente en pescados y mariscos (fuentes animales). El cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA, pero con una eficiencia baja, lo que hace fundamental el consumo directo de EPA y DHA a través de la dieta, especialmente para grupos vulnerables.
Fuentes animales de omega-3
El pescado azul es la fuente más rica y biodisponible de EPA y DHA. Entre los pescados con mayores concentraciones se encuentran:
- Caballa: 2,6 gramos de omega-3 en 100 gramos.
- Salmón: 1,8 gramos por porción de 85 gramos.
- Sardinas, arenques, trucha y atún blanco también son excelentes opciones recomendadas, todas incluidas en las guías de la American Heart Association y la Escuela de Medicina de Harvard.
La recomendación más extendida es consumir, al menos, dos porciones semanales de pescado azul (aproximadamente 85 gramos cada una). Algunos alimentos de origen animal como huevos, yogur y leche pueden estar enriquecidos artificialmente con omega-3.
Cuáles son los alimentos con omega-3
Para quienes siguen dietas basadas en plantas, las siguientes opciones destacan por su aporte de ALA:
- Semillas de chía: 5 gramos de ALA en 28 gramos.
- Semillas de lino molidas: 3,6 gramos de ALA en 28 gramos.
- Nueces: 2,5 gramos de ALA en 28 gramos.
- Semillas de cáñamo: 2,6 gramos de ALA (tres cucharadas).
- Aceites de lino, canola y soja: Proveen ALA, aunque se recomienda priorizar los no ultraprocesados.
Harvard recomienda incorporar semillas molidas a granolas, yogur y ensaladas, sustituir aceites tradicionales por aceite de lino o canola, y alternar el consumo de frutos secos como colación diaria, para asegurar un ingreso variado de grasas saludables.
Suplementos: indicaciones y precauciones
Los suplementos de omega-3 (aceite de pescado, aceite de krill, aceite de algas) están indicados sobre todo para quienes no pueden cubrir los requerimientos a través de la dieta. Sin embargo, la FDA sugiere no superar los 5 gramos diarios de EPA y DHA combinados en formato de suplementos, ya que pueden aparecer efectos secundarios leves (aliento desagradable, sudor fuerte, molestias digestivas, diarrea, náuseas).
Los omega-3 pueden aumentar el efecto anticoagulante, por lo que siempre debe consultarse con un médico antes de consumir estos preparados en combinación con algunos medicamentos.
Cómo incorporar omega-3 en la dieta
- Alternar pescado azul y semillas/frutos secos para diversidad y equilibrio nutricional.
- Añadir semillas de lino o chía molidas a desayunos y ensaladas.
- Elegir aceites vegetales como el de canola o lino para aderezos y cocina.
- Usar alimentos enriquecidos en dietas restrictivas o vegetarianas.
- Consumir las fuentes vegetales junto con grasas saludables (aceite de oliva, aguacate) para favorecer la absorción.
- Aumentar progresivamente la fibra para evitar molestias digestivas.
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