4 posturas de yoga recomendadas por una experta para prevenir y aliviar el dolor de espalda

El dolor de espalda se volvió una de las molestias más habituales en la vida moderna. Permanecer durante horas frente a un escritorio o sentado genera presión en la zona lumbar y tensión en los músculos que rodean la columna.

Con el tiempo, estas condiciones desencadenan rigidez, incomodidad y molestias crónicas que afectan la calidad de vida.

De acuerdo con The Independent, el yoga emerge como alternativa eficaz para combatir las consecuencias del sedentarismo. Esta disciplina fortalece la musculatura postural, mejora la alineación de la columna, aumenta la flexibilidad y reduce el estrés.

La instructora de yoga certificada Anabella Landa, destacó a The Independent que dedicar algunos minutos diarios al movimiento consciente basta para empezar a percibir beneficios.

La especialista aseguró que el cuerpo humano no está preparado para permanecer inmóvil durante períodos extensos. La falta de movilidad afecta la circulación y genera reacciones en los músculos que sostienen la columna.

En este contexto, el yoga se consolida como una disciplina que favorece la movilidad y entrena al organismo para moverse con mayor atención a lo largo del día.

La instructora indicó que estilos suaves como Hatha, Iyengar o el yoga restaurativo son especialmente recomendados para personas con molestias en la espalda, ya que priorizan la alineación y emplean accesorios que brindan apoyo. El Yin Yoga también contribuye a liberar la tensión acumulada en el tejido conectivo.

Ante el dolor, Landa sugirió comenzar por sesiones cortas de entre 10 y 15 minutos diarios. Enfatizó en la importancia de escuchar al cuerpo, modificar los movimientos con bloques o almohadones y evitar forzar las posturas.

Además, advirtió que ante dolores agudos o crónicos, es fundamental consultar previamente con un médico o fisioterapeuta.

“Cuando se practica con consciencia y cuidado, el yoga puede ser una herramienta poderosa no solo para el dolor físico, sino también para la claridad emocional y mental”, afirmó Landa a The Independent.

Para reducir dolores y molestias en la espalda, Landa recomendó sus posturas favoritas para incorporar diariamente. Cada una de ellas combinan estiramientos y fortalecimiento, movilizando la columna, activando la musculatura de soporte y promoviendo mayor flexibilidad, estabilidad.

Esta secuencia alterna movimientos opuestos que generan un flujo suave en la columna. En la inhalación, el abdomen desciende y la mirada se eleva (postura de la vaca).

En la exhalación, la espalda se redondea y la barbilla se acerca al pecho (postura del gato). Según Landa, este ejercicio moviliza toda la columna vertebral, mejora la circulación intervertebral y fomenta la conciencia sobre la postura.

Para realizar esta postura, basta tumbarse boca abajo, apoyar los antebrazos con los codos bajo los hombros y elevar el pecho, manteniendo las caderas en el suelo.

Se trata de una extensión suave hacia atrás, donde la musculatura de la espalda se activa sin gran esfuerzo. Fortalece la zona lumbar y resulta ideal para revertir los efectos del tiempo prolongado en posición sentada.

Esta torsión se practica recostado boca arriba, llevando una rodilla al pecho y cruzándola con suavidad hacia el lado opuesto, mientras el brazo contrario se extiende.

De esta manera, se libera la tensión acumulada en la columna y se estiran los músculos de la espalda, proporcionando un gran alivio en la zona lumbar después de largos períodos de inactividad.

Es la variante más exigente de la serie, pero continúa siendo accesible para quienes se inician. Consiste en recostarse boca arriba, flexionar las rodillas con los pies apoyados, y elevar las caderas, vértebra por vértebra. Este movimiento fortalece glúteos y zona lumbar, abre el pecho y hombros, y aporta estabilidad a la columna.

Según The Independent, el yoga no persigue posturas complejas ni flexibilidad extrema, sino fomentar la atención al cuerpo mediante movimientos conscientes que favorecen el bienestar físico y mental. Landa señaló que incluso posturas simples, como la del niño, resultan efectivas si se practican con regularidad.

Resaltó la importancia de enfocar la atención en cómo se siente cada persona durante la práctica, en vez de buscar una apariencia externa perfecta. “Empezar de a poco es la mejor opción. Incluso 10 o 15 minutos al día pueden marcar la diferencia”, señaló.

La publicación concluyó que la práctica constante fortalece los músculos que sostienen la columna, mejora la circulación y ayuda a revertir la tensión crónica. Estas ventajas convierten al yoga en una opción accesible para quienes buscan prevenir el dolor de espalda o aliviarlo tras un día frente al escritorio, luego de un viaje o al dormir en una cama poco habitual.