Los 5 errores de la higiene del sueño que pueden empeorar el insomnio en vez de aliviarlo

El sueño cumple funciones esenciales para la salud física y mental. De acuerdo con la Fundación del Sueño de Estados Unidos, descansar adecuadamente mejora la concentración y la toma de decisiones, regula el estado de ánimo y el estrés, incrementa la energía y la motivación, y protege frente a enfermedades como las cardiopatías, la diabetes y la obesidad.

Para promover un buen descanso, suelen recomendarse rutinas conocidas como higiene del sueño, que incluyen establecer un horario de sueño estricto, mantener regular la hora de acostarse, formar hábitos saludables y optimizar el dormitorio para dormir, según explica la Fundación del Sueño de Estados Unidos.

No obstante, para quienes sufren insomnio, algunas de estas recomendaciones pueden resultar contraproducentes.

Kirsty Vant, terapeuta del sueño e investigadora de doctorado en el Departamento de Psicología de la Universidad Royal Holloway de Londres, señaló en un artículo en The Conversation que ciertas estrategias pueden reforzar el insomnio en vez de aliviarlo. Vant identificó cinco hábitos que, aunque populares, pueden dificultar aún más el descanso.

¿Por qué puede ocurrir esto? ¿La higiene del sueño no es la misma para todos?

La Fundación del Sueño explicó: “El concepto básico de la higiene del sueño —que tu entorno y tus hábitos se pueden optimizar para dormir mejor— aplica a casi todos, pero la higiene del sueño ideal puede variar según la persona. Por eso, vale la pena probar diferentes ajustes para descubrir cuál te ayuda a dormir mejor. No tienes que cambiar todo de golpe; pequeños pasos pueden ayudarte a mejorar tu higiene del sueño".

Finalmente, aunque pueda ser beneficiosa, la higiene del sueño por sí sola no es la panacea, afirmó la entidad. “Si tiene problemas de sueño graves o prolongados, o somnolencia diurna, lo mejor es consultar con un médico para que le recomiende el tratamiento más adecuado”, aconsejó.

A continuación, las costumbres que pueden empeorar el sueño e impedir un buen descanso, según Vant:

1. Pasar más tiempo en la cama. Ante la dificultad para dormir, muchas personas optan por acostarse antes o permanecer en la cama tras despertar, con la esperanza de recuperar horas de sueño. Sin embargo, esta conducta debilita la asociación mental entre la cama y el acto de dormir, y refuerza el vínculo con la frustración y el desvelo.

“En lugar de eso, intenta limitar tu tiempo en la cama. Acuéstate un poco más tarde y despiértate a la misma hora cada mañana. Esto refuerza la presión del sueño (el impulso natural del cuerpo para dormir) y ayuda a que la cama vuelva a ser una señal para dormir, no para despertar”, recomendó la experta.

2. “Prohibirse” las pantallas antes de dormir. Si bien la luz azul de los dispositivos electrónicos puede suprimir la melatonina, la realidad es más compleja. Vant señala que, en muchos casos, las personas con insomnio recurren a sus teléfonos porque no logran dormir, y no al revés.

Permanecer en la oscuridad sin distracciones puede aumentar la ansiedad y los pensamientos recurrentes, factores que agravan el insomnio. En lugar de prohibir las pantallas, la experta sugiere un uso estratégico: elegir contenidos relajantes, activar el modo nocturno y evitar la navegación sin propósito. Un podcast tranquilo o un documental apacible pueden ayudar a calmar la mente.

3. Eliminar por completo la cafeína. Aunque esta sustancia bloquea la adenosina, un neurotransmisor que induce el sueño, no todas las personas la metabolizan igual. La genética influye en la rapidez con la que el cuerpo procesa la cafeína. Para algunos, un café matutino puede ayudar a superar la somnolencia y mantener un ritmo saludable de sueño-vigilia. “Si eres sensible a la cafeína, es recomendable evitarla a última hora del día, aunque no siempre es necesario eliminarla por completo. Comprender tu respuesta individual es fundamental”. recomendó Vant.

4. Esforzarse por lograr un buen sueño. Aunque los artículos para dormir (colchones especializados y espráis) pueden tener buenas intenciones, contribuyen a la ortosomnia, una ansiedad moderna relacionada con la obsesión por dormir bien.

Vant recuerda que el sueño es una función autónoma, como la digestión o la presión arterial, y que no puede forzarse. “Obsesionarse con la calidad del sueño puede, paradójicamente, empeorarla. A veces, la mejor estrategia es preocuparse menos por el sueño y dejar que el cuerpo haga lo que está diseñado para hacer”, dijo Vant.

5. Esperar dormir igual todas las noches. El sueño saludable es flexible y se adapta a las circunstancias personales, como el estrés, la salud, la edad o las responsabilidades familiares. “Por ejemplo, los bebés humanos necesitan alimentarse cada pocas horas, y los patrones de sueño de los adultos se adaptan para satisfacer esa necesidad. La flexibilidad en el sueño siempre ha sido una característica de supervivencia”, afirmó la experta y completó: “Esperar una consistencia rígida en el sueño genera expectativas poco realistas. Algunas noches serán mejores que otras, y eso es normal”.

A lo largo de su experiencia como terapeuta, Vant ha observado que el privilegio de poder dormir bien distorsiona el debate sobre el insomnio. Frases como “simplemente desconecta” simplifican en exceso una problemática compleja, del mismo modo que sugerir a alguien con un trastorno alimentario que “coma sano”. Además, la cultura de la higiene del sueño ha extendido la idea errónea de que el descanso está completamente bajo control individual y que quienes duermen mal son responsables de su situación.

“Si tiene dificultades para dormir, existen tratamientos con base científica que van más allá de la higiene del sueño. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es la intervención psicológica de referencia”, recomendó.

También hay nuevos medicamentos disponibles, “como los antagonistas del receptor de orexina (suvorexant, lemborexant y daridorexant, por ejemplo), medicamentos que bloquean el sistema de orexina que promueve la vigilia del cerebro para ayudar a conciliar el sueño y permanecer dormido", describió Vant.

Y finalizó: “El insomnio es común y tratable, y no, no es culpa tuya”.