El entrenamiento de fuerza tomó un papel central tanto en el alto rendimiento deportivo como en la promoción de la salud a cualquier edad. Aunque mucha gente relaciona este tipo de trabajo físico principalmente con atletas profesionales, la realidad es que dichos ejercicios pueden integrarse en la rutina de cualquier persona y ofrecen impactos positivos diversos.
Alejandro Martín Paino, fisioterapeuta y educador físico del i-Shape de la Universidad Europea, resalta que el entrenamiento de fuerza “influye directamente en la condición física y el rendimiento en el fútbol, mejorando aspectos clave que impactan el juego”, según detalló en declaraciones para CuídatePlus.
Importancia del entrenamiento de fuerza y sus beneficios generales
La inclusión sistemática de la fuerza en los entrenamientos diarios aporta ventajas relevantes tanto en la práctica deportiva como en la calidad de vida. El reconocimiento de estos beneficios ha hecho que la fuerza se sitúe en la base de las rutinas modernas de preparación física.
Dentro del fútbol, disciplina que demanda niveles altos de resistencia, aceleración y potencia, el entrenamiento de fuerza se considera esencial para jugadores profesionales y aficionados por igual.
Martín Paino enumera los efectos positivos que aporta el trabajo de fuerza al rendimiento futbolístico:
- Permite ganar velocidad y mejorar la aceleración. El desarrollo de la fuerza en el tren inferior incrementa la capacidad de realizar sprints y cambios de ritmo.
- Otorga mayor potencia en el golpeo al balón y en los saltos, al optimizar la transferencia de energía en disparos, pases largos y centros, y favorecer saltos más altos y estables.
- Contribuye a una mejor resistencia y disminuye la fatiga, ya que músculos fortalecidos son más eficientes y reducen el desgaste físico durante un partido, además de facilitar la recuperación entre encuentros.
Estos beneficios, subraya el especialista, no se limitan a deportistas de élite. Cualquier persona que incorpore ejercicios de fuerza a su vida cotidiana puede notar mejoras significativas en movilidad, autonomía y bienestar físico general.
Innovación y tendencias actuales en la preparación física
El entrenamiento de la fuerza ha dejado atrás los enfoques tradicionales para adoptar métodos más individualizados y funcionales. “En el fútbol ha evolucionado significativamente, pasando de enfoques tradicionales a métodos más individualizados y funcionales, integrando ciencia del movimiento, biomecánica y rendimiento deportivo”, explicó Martín Paino.
En los clubes profesionales y en programas avanzados de entrenamiento, la planificación ha comenzado a incorporar principios de la ciencia del deporte, como la personalización, la planificación estratégica y la prevención de lesiones. Las tendencias actuales en la preparación física del fútbol se orientan a un enfoque integral que abarca tanto el rendimiento deportivo como la salud a largo plazo.
La aplicación de esta perspectiva moderna implica adaptar los ejercicios de fuerza a las características particulares de cada persona —edad, nivel de experiencia, metas individuales— y combinar rutinas clásicas funcionales con tecnologías y herramientas novedosas.
Así, se busca maximizar el potencial físico de los jugadores y reducir la incidencia de lesiones, sin descuidar la progresión gradual y el equilibrio corporal.
Ejercicios de fuerza de los futbolistas al alcance de todos
El listado de ejercicios que desarrollan la fuerza y son habituales en los entrenamientos de los futbolistas muestra variedad y accesibilidad. Los movimientos seleccionados fortalecen no solo los grandes grupos musculares del tren inferior y superior, sino también la estabilidad, el control y la potencia general.
Tal y como señala el fisioterapeuta consultado, existen ejercicios básicos que pueden ser practicados por cualquier persona, sin importar su nivel de condición física.
Entre los ejercicios recomendados por Martín Paino, destacan:
- Sentadillas (back squat y front squat): este ejercicio multiplica la fuerza y la estabilidad de las piernas, fomenta la salud articular y mejora el equilibrio dinámico. Las variantes permiten adaptarse al nivel individual.
- Peso muerto: impulsa el desarrollo de la fuerza global, especialmente en espalda baja, glúteos y piernas, mediante un movimiento seguro y controlado.
- Hip Thrust: centrado en la activación y fortalecimiento de la zona glútea y musculatura posterior, favorece la estabilidad de la cadera y la transferencia de energía.
- Trabajo unipodal (split squat, step-ups, lunges): movimientos unilaterales que promueven el equilibrio y la coordinación, esenciales para una buena movilidad funcional.
- Ejercicios de potencia y pliometría (saltos, arranques explosivos, sprints con resistencia): ideales para mejorar la capacidad de reacción, la velocidad de salto y la aceleración.
Para la mayoría de estos ejercicios no se necesita equipamiento especial. El propio peso corporal basta para realizar rutinas completas y estimulantes, lo que facilita la continuidad incluso fuera de un gimnasio.
Métodos y herramientas accesibles para el entrenamiento de fuerza
Muchas personas asocian el trabajo de fuerza con el uso de máquinas, pesas o bancos especializados, pero la realidad es que existen numerosas alternativas más accesibles y adaptables.
El propio peso corporal constituye un recurso versátil y eficaz, mientras que elementos como las bandas elásticas (gomas) ofrecen resistencia variable y son muy útiles en espacios domésticos.
En palabras de Martín Paino, “el entrenamiento con gomas es ideal para el desarrollo de la fuerza en ejercicios que imitan movimientos, mientras que las pesas permiten un mayor desarrollo de fuerza y potencia”.
Y añade que practicar “con el peso propio es una opción accesible y versátil, ideal para desarrollar la fuerza funcional y mejorar la estabilidad corporal”.
Asimismo, la pliometría, que implica saltos y movimientos explosivos, beneficia la velocidad de reacción, la aceleración y la estabilidad general.
El abanico de opciones incluye:
- Entrenar con el propio peso corporal, útil para principiantes y para quienes buscan trabajar la fuerza funcional y la estabilidad.
- Incorporar gomas elásticas, ideales para aumentar la dificultad progresivamente a medida que se avanza en la fuerza y la técnica.
- Utilizar pesas, mancuernas o kettlebells, efectivas para quienes buscan incrementar los retos y especializarse en el desarrollo de potencia máxima.
Estos métodos se pueden combinar en diversos programas, y adaptarse tanto a entrenamientos en casa como en instalaciones deportivas.
10 alimentos para recuperar los electrolitos después de un entrenamiento intenso
Especialistas en nutrición consultados por Women’s Health ofrecen alternativas naturales y accesibles para restaurar el equilibrio de minerales tras entrenar sin recurrir a productos industriales
El simple cambio que recomiendan los expertos de Harvard para transformar el rendimiento en el gimnasio
Este ajuste se traduce en un verdadero potenciador físico, capaz de transformar los resultados de cualquier rutina deportiva
“El 70% del envejecimiento depende del estilo de vida”, advierte una experta en longevidad
Cambiar hábitos cotidianos, desde el ejercicio hasta la alimentación, puede influir decisivamente en cómo se envejece y en la prevención de enfermedades asociadas con la edad, según la doctora Rhonda Patrick y los últimos descubrimientos científicos
5 principios científicos para fomentar una crianza saludable y equilibrada en la infancia
En el último episodio del Mel Robbins Podcast, la psicóloga Eliza Pressman compartió estrategias fundamentadas en la investigación para fortalecer la crianza y el bienestar emocional de los hijos
El derecho a ser escuchado no puede volverse un riesgo para los niños
Defender a las infancias no es criminalizar su palabra. Cualquier reforma legal debe contemplar los tiempos psíquicos del trauma, el derecho a ser oído y el cuidado del lazo con quienes denuncian por protección
