Cuál es el mejor entrenamiento para combatir el insomnio

Un análisis reciente reveló que el entrenamiento de fuerza y resistencia es el método más efectivo para combatir el insomnio en personas mayores, superando incluso a los ejercicios aeróbicos. Según los resultados, este tipo de actividad física puede mejorar la calidad del sueño hasta un 35% más que otras formas de ejercicio, como caminar o nadar. La investigación, publicada en la revista Family Medicine and Community Health, analizó datos de más de 2.000 participantes mayores de 60 años, un grupo particularmente vulnerable a los trastornos del sueño.

De acuerdo con el medio BBC, el estudio se centró en identificar qué tipo de ejercicio físico es más beneficioso para mejorar el sueño en este grupo etario. Aunque se sabe que el ejercicio en general tiene un impacto positivo en la calidad del sueño, hasta ahora no existía consenso sobre cuál era el más efectivo. Los investigadores concluyeron que el entrenamiento de fuerza, como levantar pesas o utilizar máquinas de resistencia, es la opción más eficaz para reducir los síntomas del insomnio.

El insomnio afecta de manera desproporcionada a las personas mayores. Según datos citados por The Telegraph, entre el 30 % y el 48 % de los adultos mayores reportan problemas de somnolencia, mientras que entre el 12 % y el 20% sufren insomnio crónico. Este trastorno también está vinculado a una serie de problemas de salud, como depresión, ansiedad, hipertensión, enfermedades cardíacas e incluso deterioro cognitivo. Además, investigaciones previas han relacionado la falta de sueño con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y cáncer de próstata.

Con el envejecimiento, los ritmos circadianos tienden a debilitarse y la producción de melatonina disminuye, lo que contribuye a la aparición de trastornos del sueño. Estas alteraciones no solo afectan el bienestar general, sino que también incrementan el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Para determinar qué tipo de ejercicio es más efectivo contra el insomnio, un equipo de investigadores de la Universidad Mahidol de Bangkok, liderado por el profesor asociado doctor Kittiphon Nagaviroj, analizó 24 ensayos clínicos que incluyeron a 2.045 personas mayores de 60 años. Según informó la BBC, los estudios evaluaron el impacto de diferentes tipos de ejercicio, como actividades aeróbicas (caminar, nadar, bailar), entrenamiento de fuerza y resistencia (levantamiento de pesas, uso de máquinas de gimnasio), ejercicios de equilibrio (caminar de lado, pararse en una pierna) y rutinas combinadas que incluían varios tipos de actividad física.

En promedio, los programas de ejercicio duraron 14 semanas, con sesiones de aproximadamente 50 minutos realizadas dos o tres veces por semana. Los resultados se midieron utilizando el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI), un cuestionario ampliamente utilizado para evaluar la calidad del sueño. El análisis mostró que el entrenamiento de fuerza y resistencia fue el más efectivo, mejorando el PSQI en 5,75 puntos. En comparación, el ejercicio aeróbico mejoró el índice en 3,76 puntos, mientras que las rutinas combinadas lo hicieron en 2,54 puntos.

Según los investigadores, estos resultados confirman que el fortalecimiento muscular tiene un impacto más significativo en la calidad del sueño que otros tipos de actividad física. Además del ejercicio, el estudio también destacó que la educación sobre el sueño puede tener un efecto positivo en la calidad del descanso. Algunos estudios incluidos en el análisis mostraron que la educación sobre el sueño mejoró los puntajes de calidad del sueño incluso más que el ejercicio aeróbico.

Sin embargo, los investigadores señalaron que el término “educación sobre el sueño” abarcaba una amplia gama de intervenciones, desde consejos dietéticos hasta terapias cognitivo-conductuales estructuradas para tratar el insomnio. A pesar de estos hallazgos, los expertos enfatizaron que el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza sigue siendo una herramienta clave para mejorar el sueño en personas mayores.

El impacto positivo del ejercicio en la salud física y mental está bien documentado. Según el director ejecutivo de ukactive, Huw Edwards, la actividad física mejora la calidad del sueño, sino que también reduce el estrés, la ansiedad y fomenta el bienestar general. Edwards destacó que una buena noche de sueño puede aumentar la productividad y mejorar la conexión social, beneficios que son especialmente importantes para las personas mayores.

Además, Edwards subrayó el impacto económico de promover un estilo de vida activo. Según sus estimaciones, convertir al Reino Unido en la nación más activa de Europa podría ahorrar hasta 1.000 millones de libras al año en gastos sanitarios relacionados con la inactividad física, además de generar 3.600 millones de libras adicionales en el Producto Interno Bruto (PIB) gracias al aumento de la productividad.

Según The Telegraph, los investigadores concluyeron que “el ejercicio que fortalece los músculos, en lugar de los ejercicios aeróbicos o combinados, es la forma más eficaz de mejorar la calidad del sueño”.