Proteína de suero: cómo ayuda este suplemento a ganar músculo y en qué casos se lo recomienda

El proceso natural de pérdida de masa muscular, conocido como sarcopenia, comienza a manifestarse lentamente a partir de los 30 años y se acelera significativamente después de los 50, con una disminución anual de hasta el 2% de la masa muscular. Según informó la BBC, este fenómeno, común en personas mayores, puede ser mitigado con una adecuada ingesta de proteínas, siendo la proteína de suero una de las opciones más recomendadas por su alta calidad y rápida absorción. Este suplemento, derivado del suero de leche, no solo es útil para quienes buscan ganar músculo, sino también para aquellos que desean mantener su fuerza y funcionalidad física con el paso del tiempo.

De acuerdo con la BBC, las proteínas son esenciales para el funcionamiento del cuerpo humano, ya que participan en procesos como la reparación de tejidos, el transporte de sustancias en la sangre y la producción de hormonas y anticuerpos. En el contexto del entrenamiento físico, su papel es aún más destacado, ya que los aminoácidos que las componen son fundamentales para reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio y promover el crecimiento muscular. Sin una ingesta adecuada de este macronutriente, el desarrollo de masa muscular se ve comprometido.

La Sociedad Internacional de Nutrición y Deporte recomienda un consumo diario de entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para quienes buscan aumentar su masa muscular. Esto debe combinarse con un programa de entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas. Por ejemplo, una persona de 70 kilogramos necesitaría consumir aproximadamente 119 gramos de proteína al día. Sin embargo, alcanzar esta cantidad únicamente a través de alimentos puede ser un desafío, especialmente si no se priorizan las fuentes proteicas en cada comida.

En este contexto, la proteína de suero se presenta como una alternativa práctica y eficiente. Según explicó Veridiana Vera de Rosso, experta del Instituto de Salud y Sociedad de la Universidad Federal de São Paulo, este suplemento contiene proteínas de alta calidad extraídas del suero de leche, que representan el 20% de las proteínas totales de la leche. Su rápida absorción la convierte en una opción ideal para consumir después del entrenamiento, cuando el cuerpo necesita aminoácidos para la recuperación muscular. Una dosis típica de este suplemento aporta alrededor de 25 gramos de proteína, equivalente a un filete de res de 125 gramos o cuatro huevos.

Existen tres tipos principales de proteína de suero, cada uno con características específicas que se adaptan a diferentes necesidades. Según detalló la BBC, el concentrado de proteína de suero es la versión más económica, ya que contiene una menor concentración de proteína y una mayor proporción de carbohidratos y grasas. Este tipo conserva nutrientes como inmunoglobulinas y lactoferrina, presentes en la leche.

Por otro lado, el aislado de proteína de suero ofrece una concentración de proteína superior al 90%, con menos grasa y lactosa, lo que lo hace adecuado para personas con intolerancias o sensibilidades. Finalmente, la proteína de suero hidrolizada pasa por un proceso de hidrólisis enzimática que descompone las proteínas en aminoácidos, facilitando su absorción. Según De Rosso, cualquiera de estas versiones es altamente digerible y eficaz para el desarrollo muscular.

Aunque la proteína de suero es derivada de la leche, existen opciones veganas que también pueden ser efectivas para quienes prefieren evitar productos de origen animal. Según explicó De Rosso a la BBC, los suplementos veganos, como los elaborados a partir de guisantes o soja, eliminan las fibras vegetales durante su procesamiento, lo que mejora su digestibilidad. Además, su composición de aminoácidos es similar a la de las proteínas animales, incluyendo leucina, isoleucina y valina, esenciales para el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular.

La proteína de soja, en particular, destaca por su alto valor biológico, lo que la convierte en una alternativa viable para quienes buscan una fuente de proteína de calidad sin recurrir a productos lácteos. Según la experta, desde el punto de vista metabólico, las diferencias entre las proteínas de origen animal y vegetal se vuelven insignificantes cuando se consumen en forma de suplementos.

Aunque el consumo de proteínas es fundamental para la salud, exceder las cantidades recomendadas puede tener consecuencias negativas, especialmente en personas con enfermedades renales. Según advirtió De Rosso al mismo medio, un exceso de proteína puede sobrecargar los riñones y agravar condiciones preexistentes. Por ello, es crucial contar con la orientación de un profesional de la salud para determinar la cantidad adecuada según las necesidades individuales.

En personas sanas, el cuerpo tiene un límite en la cantidad de proteína que puede absorber en una sola comida, estimado en unos 30 gramos. Consumir más allá de esta cantidad en una sola ingesta puede resultar en la eliminación del exceso sin que sea utilizado por el organismo. Por esta razón, se recomienda distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día para maximizar su aprovechamiento.

La proteína de suero es una herramienta valiosa para quienes buscan aumentar su masa muscular, pero también para personas mayores que desean prevenir la pérdida de fuerza y funcionalidad asociada con la edad. Además, las opciones veganas amplían las posibilidades para quienes prefieren evitar productos de origen animal, ofreciendo una eficacia comparable desde el punto de vista metabólico. Ahora bien, el consumo de cualquier suplemento debe ser supervisado por un profesional de la salud para garantizar que se ajuste a las necesidades específicas de cada persona y evitar posibles riesgos asociados al exceso de proteínas.