9 consejos sencillos para mantenerte con energía todo el día

Mantener altos niveles de energía a lo largo de la jornada puede ser un desafío, especialmente en un contexto de agendas ocupadas y demandas constantes. Sin embargo, adoptar hábitos saludables puede marcar una diferencia significativa en tu estado de alerta, sin recurrir a estimulantes como la cafeína. A continuación, se presentan estrategias clave respaldadas por expertos.

La base de cualquier rutina energética está en la alimentación. Rhyan Geiger, nutricionista y fundadora de Phoenix Vegan Dietitian, subraya que elegir alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas es esencial. Estos alimentos aportan energía sostenida y evitan picos y caídas bruscas. “Evitar cantidades excesivas de alimentos fritos con alto contenido de grasas saturadas y productos con azúcar añadido también puede contribuir a niveles óptimos de energía”, explicó a Real Simple.

Para quienes consumen productos de origen animal, incorporar proteínas magras como pescado, carnes magras y lácteos bajos en grasa es una excelente alternativa.

“El desayuno es fundamental porque recarga el cuerpo después de horas de ayuno nocturno”, afirmó en el mismo medio Annette Snyder, experta de Top Nutrition Coaching. Este hábito no solo mejora los niveles de energía, sino que también potencia el enfoque, la concentración y el control del hambre durante todo el día. Para maximizar estos beneficios, los especialistas recomiendan desayunos balanceados que incluyan proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, como huevos, avena y frutas frescas.

Entre comidas, optar por bocados ricos en proteínas puede marcar la diferencia en los niveles de energía. Según explicó a Real Simple Anar Allidina, nutricionista registrada con sede en Toronto, las proteínas proporcionan combustible sostenido al descomponerse más lentamente que otros nutrientes. Esto evita picos de azúcar en sangre que pueden llevar a una caída de energía posterior. Entre las opciones recomendadas se encuentran huevos duros, yogur, nueces, semillas o requesón, combinados con carbohidratos complejos como frutas o galletas integrales.

Rachel Gargano, nutricionista de Live it Up, sugiere planificar las comidas y bocadillos en intervalos regulares de aproximadamente tres horas. Esto ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, evitando bajones de energía. Por ejemplo, consumir un refrigerio rico en proteínas a mitad de camino entre el almuerzo y la cena puede proporcionar el impulso necesario para terminar el día sin sentir agotamiento.

La hidratación juega un papel crucial en los niveles de energía. Kathleen Garcia-Benson, experta de Top Nutrition Coaching, explica que incluso una deshidratación leve puede causar fatiga. Para mantener una buena hidratación, sugiere dividir el peso corporal en libras por la mitad y consumir esa cantidad de agua en onzas. Ajustar esta cifra según el nivel de actividad y el color de la orina también es importante. Además, frutas, verduras y bebidas como té de hierbas pueden complementar la ingesta de líquidos.

Kristen Carli, propietaria de Camelback Nutrition & Wellness, destaca que el ejercicio regular es fundamental para mantener los niveles de energía. Actividades como estiramientos de cinco minutos, caminatas rápidas o entrenamientos más largos estimulan la circulación, liberan endorfinas y mejoran el estado de ánimo. Si bien los ejercicios intensos pueden causar fatiga temporal, el movimiento físico moderado y frecuente tiene beneficios energéticos a largo plazo.

Los batidos son una opción versátil y práctica para incorporar alimentos ricos en nutrientes. Amy Davis, dietista y fundadora de Amy Davis Nutrition, recomienda incluir frutas, verduras, nueces, semillas y yogur en los batidos para maximizar su valor energético. Estos ingredientes, ricos en proteínas y fibra, regulan el azúcar en sangre y proporcionan saciedad, lo que resulta en un flujo constante de energía durante el día.

Alyssa Smolen, dietista comunitaria y de medios de comunicación, enfatiza que un sueño reparador es esencial para mantener altos niveles de energía. Adoptar horarios consistentes para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana, ayuda a regular los ritmos circadianos. Además, reducir el tiempo frente a pantallas antes de dormir, evitar comidas copiosas por la noche y mantener el dormitorio oscuro favorece un descanso de calidad.

Comer en exceso puede causar somnolencia, ya que el cuerpo destina más recursos a la digestión, explicó Deborah Murphy, dietista registrada, escritora sobre nutrición y creadora de recetas. En lugar de consumir tres comidas grandes, es preferible optar por comidas más pequeñas y frecuentes, ricas en proteínas y bajas en carbohidratos simples y grasas saturadas. Esto no solo mejora el estado de alerta, sino que también mantiene niveles de energía más estables.