Practicar ejercicio de manera regular a lo largo de la vida es una de las mejores formas de mantener la salud física y mental y la independencia funcional en la edad adulta. Según el Ministerio de Salud (Minsa) y el Seguro Social de Salud (EsSalud), la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades crónicas no transmisibles, como la hipertensión, la diabetes o las cardiopatías.
En el Perú, se estima que más del 60 % de los adultos mayores no realiza actividad física suficiente, lo que contribuye a una mayor incidencia de dolencias musculoesqueléticas y metabólicas. Sin embargo, nunca es tarde para empezar. La actividad física, especialmente los ejercicios de fuerza, ofrece múltiples beneficios para las personas mayores de 60 años, ayudando a prevenir enfermedades, mejorar la movilidad y mantener la calidad de vida.
Enfermedades que se previenen al hacer ejercicios de fuerza a partir de los 60 años
Los ejercicios de fuerza, también conocidos como entrenamiento de resistencia, consisten en realizar movimientos que implican la contracción de los músculos contra una carga o resistencia. A partir de los 60 años, este tipo de actividad física es fundamental para prevenir una serie de enfermedades que suelen aparecer con el envejecimiento.
Una de las más comunes es la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza que puede llevar a caídas y pérdida de autonomía. El entrenamiento de fuerza estimula el crecimiento muscular, mejora la densidad ósea y contribuye a mantener la estabilidad y el equilibrio. También previene la osteoporosis, una enfermedad frecuente en mujeres posmenopáusicas y en adultos mayores, caracterizada por la fragilidad de los huesos y el riesgo de fracturas.
Además, hacer ejercicios de fuerza ayuda a controlar la diabetes tipo 2, ya que mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye a mantener niveles adecuados de glucosa en la sangre. En personas con hipertensión arterial, este tipo de entrenamiento regula la presión sanguínea y fortalece el corazón, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Otro aspecto importante es la salud mental. Diversos estudios demuestran que el ejercicio de fuerza disminuye el riesgo de depresión y deterioro cognitivo, dos condiciones que afectan a un gran número de adultos mayores. Al liberar endorfinas y favorecer una mejor oxigenación cerebral, el cuerpo y la mente se mantienen activos y saludables.
Adultos mayores: beneficios de hacer ejercicios de fuerza
El entrenamiento de fuerza en adultos mayores no solo previene enfermedades, sino que también aporta beneficios significativos en la funcionalidad diaria y el bienestar general. En primer lugar, mejora la autonomía, permitiendo realizar actividades cotidianas como subir escaleras, cargar bolsas o levantarse de una silla con mayor facilidad. Esto se traduce en una vida más independiente y segura. También contribuye a mantener un peso corporal saludable, ya que aumenta el metabolismo basal, ayudando al cuerpo a quemar más calorías incluso en reposo. Este efecto resulta esencial para prevenir la obesidad, un problema que agrava muchas enfermedades crónicas.
A nivel óseo, los ejercicios de fuerza estimulan la formación de nuevo tejido, fortaleciendo los huesos y reduciendo el riesgo de fracturas. Asimismo, fortalecen las articulaciones y mejoran la postura, disminuyendo los dolores asociados a la artrosis o a la rigidez muscular.
En el plano psicológico, la práctica regular de ejercicio mejora el estado de ánimo, reduce la ansiedad y aumenta la autoestima. También mejora la calidad del sueño, favoreciendo un descanso más profundo y reparador, algo esencial en esta etapa de la vida.
Ejercicios de fuerza recomendables para adultos mayores
Los adultos mayores pueden beneficiarse de una amplia variedad de ejercicios de fuerza, adaptados siempre a sus capacidades físicas y nivel de condición. Lo importante es realizarlos de manera segura y progresiva, idealmente bajo la supervisión de un profesional de la salud o un entrenador especializado.
Entre los más recomendados se encuentran los ejercicios con el propio peso corporal, como sentadillas asistidas, elevaciones de talones o flexiones suaves contra la pared. También son útiles las bandas elásticas de resistencia, que permiten trabajar diferentes grupos musculares sin riesgo de lesiones. El uso de pesas ligeras o botellas de agua es otra opción accesible para fortalecer brazos, hombros y espalda. Actividades como el pilates, el yoga o el tai chi también pueden incorporarse, ya que combinan fuerza, equilibrio y flexibilidad.
