Así es cómo debes dormir para evitar el resfriado, la gripe y otras enfermedades respiratorias durante otoño e invierno

Durante los meses de otoño e invierno, el descenso de la temperatura en diversas regiones del Perú genera un aumento considerable en los casos de enfermedades respiratorias agudas. Condiciones como el resfriado común, la gripe, la bronquitis e incluso la neumonía se presentan con mayor frecuencia, afectando especialmente a niños, adultos mayores y personas con enfermedades crónicas.

Según datos del Ministerio de Salud (Minsa), en 2023 se registraron más de 1,2 millones de casos de infecciones respiratorias agudas (IRA) a nivel nacional durante el invierno. Por su parte, el Seguro Social de Salud (EsSalud) advirtió que la tasa de hospitalización por gripe y neumonía aumenta en un 30 % durante esta temporada, principalmente en zonas de la sierra y la costa sur.

Aunque muchos piensan que el contagio ocurre solamente en el día, los hábitos nocturnos influyen directamente en la capacidad del cuerpo para protegerse. Dormir bien y en condiciones adecuadas es una de las estrategias más efectivas para fortalecer el sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermarse.

Durante la noche, el cuerpo entra en un proceso de reparación celular y regulación del sistema inmune. Dormir mal, pasar frío o estar expuesto a cambios bruscos de temperatura afecta directamente este proceso. Estas son algunas recomendaciones clave:

• Evita dormir expuesto al frío: asegúrate de cerrar bien ventanas y puertas para evitar corrientes de aire. Si duermes cerca de una pared fría o ventana, usa una cortina térmica o cambia la ubicación de la cama.
• Usa ropa de cama adecuada: elige frazadas o edredones de materiales térmicos, pero transpirables. Evita el exceso de mantas, que pueden hacerte sudar y luego enfriarte.
• Temperatura ideal del ambiente: el dormitorio debe mantenerse entre 18 y 21 °C. Si usas calefacción, evita que el ambiente esté seco utilizando un humidificador o colocando un recipiente con agua.
• Evita cambios bruscos de temperatura: no te acuestes ni te levantes bruscamente de un ambiente cálido a uno frío. Usa una bata o poncho al salir de la cama y ventila la habitación en las horas más cálidas del día.
• Duerme con el cuello protegido: usa pijamas que cubran el pecho y cuello, especialmente si eres propenso a la tos o irritación de garganta.
• Duerme bien, al menos 7 u 8 horas: un sueño reparador fortalece las defensas naturales del cuerpo frente a virus y bacterias.

En estas estaciones, el aire se vuelve más seco y frío, lo que favorece la propagación de virus respiratorios. Entre las enfermedades más frecuentes se encuentran:

• Resfriado común: causado por diferentes virus, provoca congestión nasal, estornudos, dolor de garganta y malestar general. Es la más leve pero también la más común.
• Influenza o gripe: más severa que el resfriado. Incluye fiebre alta, dolor muscular, fatiga y tos. En algunos casos puede derivar en neumonía.
• Faringitis y amigdalitis: inflamación de la garganta por virus o bacterias, con dolor agudo al tragar.
• Bronquitis aguda: inflamación de los bronquios, con tos persistente y flema. Puede ser viral o bacteriana.
• Neumonía: infección pulmonar grave, más común en adultos mayores y personas con defensas bajas.
• COVID-19: aunque ha disminuido su impacto, sigue presente y puede confundirse con otras enfermedades respiratorias.

Además de los cuidados al dormir, otros hábitos relacionados con la vestimenta y la alimentación también pueden marcar la diferencia durante la temporada de frío:

• Vístete en capas: usa varias capas de ropa ligera pero abrigadora que te permitan adaptarte a los cambios de temperatura.
• Protege zonas clave: cuello, cabeza, pies y manos deben estar bien abrigados, ya que por estas zonas se pierde mucho calor corporal.
• Evita ropa húmeda o mojada: cambia inmediatamente si te mojas por la lluvia o transpiración. Permanecer con ropa húmeda debilita tus defensas.
• Consume alimentos calientes: sopas, infusiones, caldos de pollo y menestras ayudan a mantener la temperatura corporal y aportan nutrientes clave.
• Incluye vitamina C y zinc: naranjas, mandarinas, kiwis, fresas y menestras refuerzan el sistema inmune.
• Toma líquidos con frecuencia: aunque haga frío, es importante mantenerse hidratado para que las mucosas respiratorias funcionen correctamente.
• Evita alimentos ultraprocesados: reducen la capacidad inmunológica y aumentan la inflamación en el organismo.