Loncheras saludables: cómo lograr que sea un complemento ideal para los niños

Hablar de lonchera escolar puede resultar un dolor de cabeza, debido a que muchas veces no sabemos qué enviar a nuestros hijos o las ideas se nos agotan. Es importante recalcar que este tiempo de consumo, dentro del horario de clases escolares, es muy importante porque va a complementar lo que nuestros hijos necesitan para estar bien alimentados y saludables.

En primer lugar, recordar que la lonchera escolar no reemplaza al desayuno, pueden complementarlo, pero no sustituirlo. En segundo lugar, la lonchera escolar debe adaptarse a la edad, horarios y preferencias de nuestros hijos y por último, en tercer lugar, ser flexibles en lo que les enviamos, siempre y cuando no vaya en contra de su salud. Por ejemplo, hay frutas que pueden consumirse en casa y no enviarlas al colegio.

Como en esta etapa los niños están en pleno Crecimiento y Desarrollo el contenido de esta lonchera debe incluir todos los grupos de alimentos en lo posible.

¿Cómo hacer combinaciones para armar una lonchera saludable?

Es sencillo, incluir todos o la mayoría de estos grupos de alimentos. Recuerde que es importante considerar el tiempo de permanencia en el colegio.

En ambos casos podemos llevar 2 tipos de bebidas para la hidratación: agua y/o refrescos naturales.

Las porciones o cantidad de alimentos o preparación van a depender de los requerimientos del escolar, estos ejemplos son a manera de presentar la estructura de la lonchera escolar saludable.

¿Qué alimentos no debemos incluir en una lonchera en esta época de calor?

• Preparaciones elaboradas a base de huevo como salsas o mayonesas, en su lugar se recomienda enviar sachet que luego el niño o adolescente pueda agregar a sus comidas. Es importante revisar la fecha de caducidad del producto.
• Huevo sancochado pelado. Se debe enviar con cáscara; de este modo se preserva el huevo y se evita malos olores.
• Alimentos como guisados con aderezos.
• Algunas bebidas cítricas como limonada o naranjada; pues se fermentan con facilidad si no están refrigeradas.

Por otro lado, creo que es necesario escuchar a nuestros hijos sobre qué les gustaría llevar como lonchera y de acuerdo a ello reforzar hábitos saludables y cambiar los que no se ajusten a una alimentación saludable. Los excesos en la alimentación de los niños es el principal problema y causa para el sobrepeso u obesidad, así como al desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes o dislipidemia.

La lonchera escolar debe cubrir el 15% de la cantidad de calorías totales que necesita el niño para desarrollar sus actividades. Por esta razón, es vital darle particular atención a su preparación, tanto en el tema de la preservación de los alimentos como en la calidad nutritiva de los mismos.

Por otro lado, si los niños o adolescentes tienen una jornada escolar larga, entonces es importante evaluar si necesitan de dos loncheras para la jornada escolar. En este caso, les dejo recomendaciones:

• Se deben elegir preparaciones prácticas y que puedan soportar largas horas antes de su consumo.
• Si vamos a optar por enviar comida del día anterior, esta debe ser enviada fría, con hielo en gel, para que en la escuela pueda ser recalentada. El uso del microondas no afecta el valor nutricional del alimento en mayor medida a la cocina convencional.
• Si prepara la comida en la mañana, se recomienda enviarla caliente en un termo hermético que mantenga la temperatura. Se debe mantener ese termo con agua caliente durante la noche u horas antes.
• Es preferible que la ensalada sea cocida y transportada igual con hielo en gel. El aliño de sal, limón y aceite debe alistarse en un recipiente aparte.
• Enviar líquido suficiente que cubra todo el horario de permanencia en el colegio.

Es en la infancia y en la niñez que se forman los hábitos alimentarios para toda la vida, por ello la importancia que desde pequeños aprenden a consumir alimentos nutritivos. Si vamos a elegir alimentos empacados, es básico leer las etiquetas (ley de los octógonos) y tomar decisiones informadas y responsables con base en los requerimientos de cada niño.