Sin báscula: 3 formas científicas y caseras de medir si realmente estás perdiendo grasa

Tres métodos respaldados por instituciones mexicanas —la Secretaría de Salud, el IMSS y la UNAM— permiten saber si el cuerpo está perdiendo grasa y no músculo, sin pisar una báscula.

Todas se pueden aplicar en casa, con una cinta métrica o una pinza calibradora, y arrojan datos más precisos que el peso: porque el número en la báscula puede quedarse igual aunque la grasa disminuya, si al mismo tiempo aumenta la masa muscular, advierte la investigadora Marta Menjívar Iraheta de la Facultad de Química de la UNAM.

Más de 7 de cada 10 adultos mexicanos viven con sobrepeso u obesidad, según la ENSANUT

De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición Continua del Instituto Nacional de Salud Pública (ENSANUT), el 37.4% de la población adulta en México presenta sobrepeso y el 37.1% vive con obesidad.

Una persona puede tener un índice de masa corporal dentro de rangos normales y aun así presentar acumulación excesiva de grasa visceral o circunferencia abdominal elevada, lo que ya se considera riesgo.

La Secretaría de Salud, a través de un comunicado reconoce que el diagnóstico debe priorizar la composición corporal sobre la relación entre peso y talla.

La circunferencia de cintura es el indicador más accesible para medir la grasa abdominal

El primer método es la medición de la circunferencia de cintura.

La Secretaría de Salud establece valores de corte para la población mexicana: más de 80 centímetros en mujeres y más de 90 centímetros en hombres indican acumulación de grasa abdominal con riesgo metabólico.

El IMSS, en su Guía de Alimentación Saludable, indica que esta medición debe tomarse con la cinta colocada justo por encima del hueso de la cadera, al final de una exhalación suave, sin comprimir la piel.

El exceso de grasa en esta zona ocasiona mayor riesgo de diabetes, hipertensión y algunos tipos de cáncer, según el Instituto.

Monitorear esta medida de forma periódica permite detectar cambios reales en la acumulación de grasa abdominal.

Método 2: El índice cintura-cadera

El segundo método suma una medida: la cadera.

El Sistema de Atención Integral a la Salud de la Universidad Veracruzana (SAIS UV) publica el protocolo de la OMS para obtener el índice cintura-cadera, o ICC: se divide la circunferencia de la cintura entre la circunferencia de la cadera, ambas en centímetros.

La cadera se mide en el punto donde los glúteos alcanzan la máxima anchura.

El resultado ideal es menor a 0.90 en hombres y menor a 0.85 en mujeres.

Este índice detecta cambios en la distribución de grasa aunque el peso total no se mueva, porque refleja la proporción entre grasa abdominal y grasa periférica.

Las dos medidas deben tomarse inmediatamente después de expirar el aire, con los pies juntos, según la Universidad Veracruzana.

Método 3: Los pliegues cutáneos

El tercer método requiere un plicómetro, una pinza calibradora que mide el grosor del tejido graso bajo la piel.

Las Normas Internacionales para la Valoración Antropométrica de la Sociedad Internacional para el Avance de la Kinantropometría (ISAK) establecen cuatro puntos estándar de medición: bicipital, tricipital, subescapular y suprailíaco.

El bicipital se mide en la parte media frontal del brazo, sobre la porción media del bíceps.

El tricipital, en la cara posterior del brazo al mismo nivel, con el brazo relajado y colgando.

El subescapular se toma por debajo del omóplato, en la zona media de la espalda alta, en diagonal. El suprailíaco, justo por encima del hueso de la cadera, en la línea que baja desde la axila.

En cada punto, el pliegue se sujeta con pulgar e índice sin incluir músculo, se coloca la pinza a un centímetro del agarre de forma perpendicular y se registra la lectura dos segundos después.

El procedimiento se repite tres veces por punto y se promedia. Una disminución en los valores registrados semana a semana refleja cambios reales en la composición corporal, según el protocolo de la ISAK.