Sin duda los licuados se han convertido en los mejores aliados de quienes realizan ejercicio de manera regular y se encuentran en búsqueda de incrementar y mantener su masa muscular.
Y es que estos son una excelente opción para incluir proteína en la dieta de manera fácil y efectiva; sin embargo, algunas combinaciones pueden incluir fuentes de proteína que pueden causar aumento de peso sino se consumen de manera cuidadosa.
Es por eso que aquí te damos tres opciones de licuados que son ricos en proteína pero de ingredientes bajos en calorías para prevenir este indeseado efecto secundario.
Tres licuados ricos en proteína para aumentar masa muscular sin subir de peso
A continuación, tres licuados ricos en proteína que pueden contribuir al aumento de masa muscular sin favorecer el aumento de grasa corporal, siempre que formen parte de una dieta equilibrada y supervisada:
1. Licuado de claras de huevo y avena
Ingredientes:
- 4 claras de huevo pasteurizadas
- 1 taza de leche descremada o vegetal sin azúcar
- 2 cucharadas de avena
- 1 plátano pequeño
- Canela en polvo al gusto
Preparación: Licúa todos los ingredientes hasta integrar por completo.
2. Licuado de yogur griego y frutos rojos
Ingredientes:
- 1 taza de yogur griego natural sin azúcar
- ½ taza de frutos rojos frescos o congelados
- 1 cucharada de semillas de chía o linaza
- Agua o leche descremada hasta obtener la textura deseada
Preparación: Lleva todo a la licuadora y mezcla hasta homogeneizar.
3. Licuado de proteína vegetal, espinaca y almendras
Ingredientes:
- 1 medida de proteína vegetal en polvo (soya, chícharo, arroz, etc.)
- 1 taza de espinaca fresca
- 1 puñado de almendras (10-12 unidades)
- 1 taza de agua o leche vegetal sin azúcar
Preparación: Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla uniforme.
Cómo consumir estos licuados para aumentar masa muscular sin subir de peso:
- Tomar el licuado después del entrenamiento: Consumirlo dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al ejercicio favorece la recuperación y el crecimiento muscular.
- Controlar las porciones: Ajustar la cantidad de ingredientes según tu requerimiento calórico, evitando añadir azúcares extras o grasas innecesarias.
- Equilibrar con la dieta diaria: Los licuados deben acompañarse de una dieta balanceada, pobre en alimentos ultraprocesados y rica en proteínas magras, vegetales, frutas y cereales integrales.
- Consultar a un especialista: Un nutricionista o profesional de la salud puede indicar la cantidad adecuada según tus objetivos, metabolismo y condición física.
El consumo adecuado de proteínas junto con entrenamiento de fuerza estimula la síntesis muscular y ayuda a evitar el aumento de tejido graso.
