Es bien sabido que la proteína es esencial para la formación de masa muscular porque proporciona los aminoácidos necesarios para la reparación, mantenimiento y crecimiento de las fibras musculares.
Durante el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza o resistencia, las fibras musculares sufren microlesiones y el cuerpo utiliza las proteínas consumidas en la dieta para reparar estos daños y construir tejido muscular nuevo y más fuerte.
Los aminoácidos presentes en la proteína también participan en la síntesis de nuevas proteínas musculares, proceso clave para el desarrollo y la ampliación del tejido muscular.
Sin un aporte suficiente de proteína, el cuerpo no puede regenerar ni incrementar eficazmente la masa muscular, lo que limita los resultados del entrenamiento.
Es por esta razón que consumir proteínas adecuadas es fundamental para quienes buscan ganar músculo y optimizar su rendimiento físico.
Sin embargo, es importante consumirlas con moderación y buscar las de mayor aporte nutricional pues, a pesar de sus beneficios, algunas de estas pueden causar aumento de peso si se comen en exceso, tal como te contamos a continuación.
Las fuentes de proteína que ayudan a ganar masa muscular, pero que pueden aumentar de peso
Existen diversas fuentes de proteína que favorecen el aumento de masa muscular y que, por su perfil calórico o contenido de grasas, también pueden contribuir al aumento de peso si se consumen en exceso por lo que deben incluirse en la dieta con moderación.
Algunos ejemplos de estos alimentos son los siguientes:
- Carne roja (res, cerdo, cordero):Rica en proteínas y hierro, pero también en grasas saturadas y calorías.
- Pollo con piel y pavo con piel: Proveen proteínas de alto valor biológico, la piel incrementa el aporte calórico y de grasas.
- Pescados grasos (salmón, atún, sardina):Aportan proteína y ácidos grasos omega 3, con mayor densidad calórica.
- Huevos enteros: Unidad completa de proteínas, grasas y nutrientes, pero el consumo elevado suma calorías adicionales.
- Lácteos enteros (leche, yogurt, queso):Buena fuente de proteínas, calcio y, en sus versiones enteras, de grasas saturadas y calorías.
- Frutos secos y semillas (almendras, nueces, cacahuates, chía):Proveen proteínas vegetales y grasas saludables, pero tienen alto valor energético.
- Proteína en polvo con alto contenido calórico: Suplementos enriquecidos con carbohidratos y grasas para favorecer un superávit calórico y aumentar peso y músculo.
Estas fuentes deben incluirse en proporciones adecuadas según los objetivos individuales, el gasto energético y las necesidades nutricionales de cada persona.
Una dieta personalizada, combinada con ejercicio, favorece el desarrollo muscular sin un aumento excesivo de peso.
