Algunas personas consumen suplementos de proteína tras realizar ejercicio en el gimnasio en busca de favorecer la recuperación muscular. Durante el entrenamiento, especialmente en rutinas de fuerza o resistencia, las fibras musculares sufren pequeñas rupturas y de acuerdo con información del National Institutes of Health (NIH) la proteína proporciona los aminoácidos necesarios para reparar estos tejidos y contribuir al desarrollo y mantenimiento de la masa muscular.
Además, quienes tienen objetivos de aumento de masa muscular o tonificación suelen incrementar su ingesta proteica diaria y en ocasiones, alcanzar la cantidad recomendada a través de alimentos convencionales resulta complejo por cuestiones de tiempo, costo o preferencias dietéticas.
Con el paso de los años, los suplementos de proteína destinados a impulsar el rendimiento de atletas han incorporado distintas presentaciones, desde cápsulas hasta polvo soluble que puede consumir en licuados o en algunos postres, de acuerdo con un artículo de la revista especializada en fitness Men’s Health, en los últimos meses se ha popularizado la proteína de suero de leche sabor cacao, incluso alcanzando los primeros lugares de venta en Amazon de suplementos.
Los beneficios de la proteína nueva de cacao
De acuerdo con Men’s Health, el nuevo suplemento proteico que ha ganado popularidad en las últimas semanas se distribuye en polvo y no tiene azúcar ya que está preparado con edulcorantes sin calorías y es apto para intolerantes lácteos por contener enzima lactasa que descompone la lactosa para evitar posibles molestias estomacales en sus consumidores.
Este suplemento es una variante de los productos “whey protein” los cuáles se producen con suero de leche y es ampliamente utilizada por deportistas para aumentar la masa muscular, mejorar la recuperación y optimizar el rendimiento físico, pero también por personas que buscan controlar el peso o complementar dietas bajas en proteína.
De acuerdo con el estudio “Los efectos de los suplementos proteicos sobre la masa muscular, la fuerza y la potencia aeróbica y anaeróbica en adultos sanos: una revisión sistemática” publicado en la revista Nutrients en 2018, los suplementos proteicos de suero de leche contienen compuestos bioactivos como inmunoglobulinas y lactoferrina, que pueden apoyar el sistema inmunológico, por lo que no solo beneficia a atletas, sino que también puede mejorar la composición corporal y la salud metabólica en poblaciones generales cuando se combina con una dieta equilibrada.
Además de todos sus beneficios, este suplemento ha ganado popularidad por su peculiar sabor a cacaolat, una bebida española preparada con leche y cacao, por lo que es una buena forma de adquirir nutrientes para tu entrenamiento en el gimnasio mientras se disfruta del delicioso batido reducido en azúcar y calorías.
Los mejores ejercicios para el crecimiento muscular
Además del consumo de suplementos y una dieta equilibrada, es importante practicar ejercicios específicos para el crecimiento muscular, algunos de ellos son los siguientes.
Sentadillas (Squats): las sentadillas con barra son un ejercicio compuesto que activa múltiples grupos musculares del tren inferior. Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2018, las sentadillas generan una alta activación muscular y liberan hormonas anabólicas como la testosterona, lo que favorece la hipertrofia.
Para realizarlos coloca una barra sobre los trapecios, mantén la espalda recta, baja hasta que las rodillas formen un ángulo de 90° y sube empujando con los talones. Usa un rango de 6-12 repeticiones con un peso que desafíe pero permita buena técnica.
Peso muerto (Deadlift): este ejercicio compuesto es ideal para desarrollar fuerza y masa en la cadena posterior. Un artículo en Sports Medicine en 2017 destaca que el peso muerto activa significativamente los músculos de la espalda y las piernas, promoviendo el crecimiento muscular global.
Con una barra en el suelo, agáchate manteniendo la espalda recta, agarra la barra con las manos al ancho de los hombros, y levántala extendiendo caderas y rodillas. Realiza 4-8 repeticiones con peso pesado, controlando el movimiento.
Press de banca (Bench Press): ya sea con barra o mancuernas es un ejercicio fundamental para el tren superior. Este movimiento maximiza la activación de los pectorales y tríceps, siendo clave para el crecimiento del pecho.
Para realizarlo necesitas estar acostado en un banco, baja la barra hasta el pecho (o mancuernas al nivel de los hombros) y empuja hacia arriba sin arquear excesivamente la espalda. Apunta a 8-12 repeticiones con buena forma.
