Las sardinas, un pescado azul rico en nutrientes esenciales, se han convertido en una opción alimenticia nutritiva debido a los múltiplos beneficios para la salud. Entre sus propiedades más relevantes se encuentran su capacidad para combatir la anemia y son saludables para el corazón.
Acerca de la anemia, se caracteriza por una baja cantidad de glóbulos rojos o hemoglobina y generalmente se deriva de la deficiencia de hierro. Este mineral, que es esencial para transportar oxígeno en la sangre, se encuentra en altas concentraciones en las sardinas.
Una porción aproximadamente de 100 gramos de sardinas contiene alrededor de 2.9 mg de hierro, lo que las convierte en una excelente fuente natural para prevenir y combatir esta condición.
Además de hierro, las sardinas ofrecen vitamina B12, un nutriente esencial para la formación de glóbulos rojos. La deficiencia de esta vitamina puede agravar la anemia y ocasionar fatiga extrema, debilidad muscular y dificultad para concentrarse. Consumir sardinas de manera regular proporciona hasta el 300 % de la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina B12, promoviendo así un correcto funcionamiento del sistema circulatorio.
Otro aspecto a destacar es que el hierro presente en las sardinas es de tipo hemo, es decir, más fácilmente absorbido por el organismo en comparación con el hierro de origen vegetal. Esto convierte a este alimento en una opción ideal para personas con riesgo de padecer anemia, como mujeres embarazadas, vegetarianos que están retornando al consumo de proteínas animales o personas en recuperación tras una enfermedad.
Salud del corazón: los ácidos grasos omega-3
En el ámbito cardiovascular, el consumo de sardinas también son un alimento fundamental debido a su riqueza en ácidos grasos omega-3, especialmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). Ya que estas grasas saludables contribuyen a reducir los niveles de triglicéridos y a mantener una presión arterial estable, dos factores determinantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, el infarto de miocardio y la aterosclerosis.
Estudios han demostrado que consumir el llamado pescado azul, como las sardinas, al menos dos veces por semana disminuye significativamente el riesgo de desarrollar complicaciones cardíacas. Esto se debe a que los omega-3 poseen propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir la inflamación en los vasos sanguíneos y a prevenir la formación de coágulos.
Además, favorecen la elasticidad arterial, mejorando la circulación y reduciendo el esfuerzo del corazón para bombear sangre. Las sardinas también contienen altos niveles de minerales como el potasio, que ayuda a regular los latidos cardíacos y a prevenir arritmias; y el calcio, necesario para la contracción muscular, incluida la del corazón.
De igual manera, la presencia de vitamina D en este pescado potencia los beneficios cardiovasculares al contribuir a la regulación de la presión arterial mediante la mejora de la función de las células del endotelio.
Otros de los beneficios que aporta la sardina, es que ayuda a disminuir el colesterol, combate problemas estomacales y reduce la depresión y asma.
El pescado azul: un alimento accesible y nutritivo
Además de sus beneficios cardiovasculares y para la anemia, las sardinas destacan por ser un alimento accesible, económico y fácil de incorporar en la dieta. Ya sea enlatadas, frescas o en escabeche, puede incluirse en ensaladas, guisos o simplemente acompañado de una tostada de pan integral.
A pesar de sus bondades, es importante moderar el consumo de sardinas en lata debido a su alto contenido en sodio. Optar por sardinas frescas o en versiones con bajo contenido de sal es una opción más saludable.
