Cenar a esta hora podría ayudarte a vivir más, según expertos en longevidad

La alimentación es un pilar clave para una vida larga y saludable, pero no solo importa qué comemos, sino también cuándo lo hacemos. Ajustar nuestros hábitos puede marcar una gran diferencia en la longevidad, aunque el cambio no siempre es fácil.

Para lograr un bienestar integral, es fundamental contar con la orientación de profesionales, no solo en nutrición, sino también en áreas como el ejercicio físico y la salud mental, ya que un enfoque equilibrado y personalizado es la mejor estrategia para promover una vida plena a lo largo del tiempo.

De acuerdo con un el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Chile, la crononutrición es una ciencia que estudia la repercusión de la ingesta de alimentos sobre la secreción de hormonas relacionadas con el hambre, la saciedad, el sueño, la vigilia, la tolerancia a la glucosa y las repercusiones de estos efectos en el organismo.

Entonces, ¿cuál es la hora ideal para cenar y vivir más?. Aunque las recomendaciones pueden variar según el estilo de vida y la cultura de cada persona, los especialistas coinciden en que existe un rango horario óptimo para maximizar los beneficios.

El momento en que se realiza la última comida del día podría tener un impacto significativo en la calidad del sueño y en la salud general. En un artículo publicado por la revista GQ Reino Unido, el director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, Valter Longo, recomendó finalizar la cena al menos tres horas antes de ir a dormir. Esto significa que, si una persona acostumbra a acostarse a las 23:00, debería concluir su cena a las 20:00.

Longo señaló que cenar tarde puede alterar los ritmos naturales del cuerpo. “Si retrasas cada vez más la cena, el mensaje que recibe tu sistema es que debes seguir activo”, afirmó el experto. Cuando se retrasa constantemente la hora de la cena, el organismo recibe señales que lo mantienen activo, lo que puede interferir con el ciclo del sueño.

Otro aspecto destacado por el experto es el tiempo de ayuno que transcurre entre la cena y el desayuno del día siguiente. Este periodo, que suele ser el más largo sin ingerir alimentos, juega un papel crucial en el equilibrio metabólico. Según explicó el profesor asociado a la nutrición de la Universidad de Surrey en Inglaterra , es ideal que todas las comidas del día se concentren en un intervalo de 12 horas, dejando un margen suficiente entre la última comida y el momento de dormir.

Aunque se recomienda cenar temprano, esto no será efectivo si después de la cena se consumen tentempiés mientras se está en el sofá. Este tipo de hábitos puede contrarrestar los beneficios de haber cenado con antelación, por lo que es fundamental mantener un patrón alimenticio coherente.

La creencia popular de que el desayuno debe ser la comida más abundante del día y la cena la más ligera no es compartida por todos los especialistas. Adam Collins argumentó que no siempre es fácil consumir un desayuno copioso, ya que muchas personas no sienten hambre al inicio del día. Esto se debe a que el cuerpo, tras el ayuno nocturno, comienza a liberar glucosa en sangre, lo que reduce la sensación de apetito.

“El consenso parece ser que obtienes más beneficios si restringes tus calorías a las primeras horas del día.. Eso tiene sentido desde una perspectiva circadiana, porque estás preparado para ocuparte de la comida en el período inicial de tu fase activa” afirmó Collins.

Además señaló que, debido a que las meriendas suelen ser ligeras o inexistentes, es común que la cena sea más sustanciosa. Sin embargo, enfatizó que esto no debe ser motivo de preocupación, siempre y cuando se respete un periodo adecuado entre la cena y la hora de dormir.

No es necesario obsesionarse con el horario de la cena, señaló Collins. Lo importante es darle al cuerpo un período de descanso adecuado, lo que puede lograrse manteniendo un desayuno bajo en carbohidratos al día siguiente.

Más allá de la hora exacta, la clave está en mantener un patrón de alimentación equilibrado y consciente. Cenar temprano es recomendable, pero también es fundamental evitar hábitos poco saludables, como comer frente al televisor con snacks poco nutritivos y alcohol.

Si restringir la cena a un horario temprano no es viable, cenar un poco más tarde sigue siendo preferible a prolongar la ingesta de alimentos durante todo el día. Además, si realizas ejercicio, especialmente de resistencia como el levantamiento de pesas, una cena sustanciosa con carbohidratos y proteínas puede ser beneficiosa para la recuperación muscular.

Modificar los horarios solo es necesario si tu cuerpo no responde bien a tu rutina actual.”Si cenas más y duermes bien, tu colesterol y tu presión arterial están bien, entonces estás bien”, explicó Longo. “Pero si duermes mal y tienes problemas [de salud], quizá deberías optar por desayunar más, comer más y cenar menos, que suele ser el patrón más saludable de todos”.