Bucles de pensamiento, rumia hedónica o soñar despierto fantaseando con imposibles: “El perfeccionismo aleja objetivos, no los acerca”

El ser humano tiende a darle vueltas sin cesar a aquellos asuntos que le preocupan. De esta manera, se genera un bucle de pensamiento del que en ocasiones es muy complicado salir: una idea lleva a otra y esa a una nueva hasta que, de pronto, nos vemos ahogados en una marea mental del que muchas veces ni siquiera vemos ya el principio ni el final.

Esta incapacidad de frenar el pensamiento repetitivo sobre un mismo tema se conoce como rumiación mental: “Se parece a un intento de resolver un problema a través de la reflexión, pero nos mantiene dando vueltas en círculos”, explicaba el psicólogo Christian Payá en una entrevista anterior con este medio.

Este torbellino mental suele girar en torno a aspectos negativos, como preocupaciones sin resolver, un complejo o algún tipo de malestar emocional, pero también producirse en cuanto a la creación de escenarios positivos. Esto se conoce como rumia hedónica y desemboca en unas expectativas excesivamente altas que provocan desasosiego al no verse cumplidas.

Sobre esta cuestión ha hablado con Infobae España la psicóloga Johanna Soto Herrera, que cuenta con una amplia formación en tratamientos para la ansiedad, así como en intervención para problemas relacionados con la autoestima o la desregulación emocional, entre otros. La experta ahonda en los efectos negativos de estas fantasías y la manera de comenzar a controlarlas.

Pregunta: ¿Qué es la rumia hedónica y cuáles son sus características?

Respuesta: La rumia en general es una forma de pensamiento repetitivo, prolongado e ineficiente. En el caso de la rumia hedónica, el contenido es fantasioso y alejado de la realidad; es una elaboración de escenarios extremadamente placenteros y difícilmente alcanzables. Pueden ser tanto verbalizaciones como una actividad imaginativa, lo que llamamos “soñar despierto”.

Por ejemplo, supongamos que una chica llamada Ana está en su mes de cumpleaños. Semanas antes comienza a imaginar cómo va a ser: muchos mensajes de felicitación de amistades al levantarse; que al salir de la cama e ir a la cocina a preparar su desayuno la están esperando con un pastel de cumpleaños; que se va al trabajo y todo el mundo le dice “feliz cumpleaños”, le cantan y le tienen unos regalos; llega a la casa y le tienen una fiesta sorpresa... Al imaginar todo esto, siente mucha ilusión y alegría; se siente muy amada y valorada. Todos los días previos al cumpleaños imagina esto varias veces.

Llega la fecha, se levanta, revisa el celular y no tiene mensajes. Siente un hueco en el estómago y piensa “nadie me quiere, nadie se acordó de mí”. Se levanta con una enorme pesadez. Su madre está en la cocina, le da un abrazo y le dice “feliz cumpleaños, piensa qué quieres hacer en la tarde para celebrar”. Ella asiente, agradece la felicitación, pero ya se siente decaída. El día está siendo muy distinto a como lo había imaginado. Se va a trabajar: algunos compañeros se asoman a su oficina a felicitarla y ella agradece, pero pasa horas pensando que no es especial. Llega a casa, su familia le canta “cumpleaños feliz” con un queque [bizcocho], pero ella tiene la sensación de que falta gente. No se siente bien, no hubo fiesta sorpresa: “Seguro no soy tan especial”, piensa.

P: ¿En qué aspectos o sobre qué pensamientos generalmente aparece la rumia hedónica? ¿Es más un recuerdo de un pasado feliz o una proyección hacia lo que se quiere lograr en el futuro?

R: Podría estar relacionado con aquellos aspectos que son valiosos para la persona, por lo que imagina el mejor escenario posible; por ejemplo, una reunión social, una cita romántica... También podría ser acerca de los resultados de algo sobre lo que se está trabajando: un proyecto personal, académico, laboral… Por medio de la imaginación podemos fantasear poniéndonos en contacto con escenarios en donde somos más expertos, más competentes, y sin darnos cuenta ir recreando una secuencia muy ideal de la situación y de los posibles resultados. Esto alimenta la cadena de pensamientos y genera una enorme satisfacción y motivación. Es una proyección hacia lo que se quiere lograr en el futuro.

Otro ejemplo: Paco está aprendiendo a hacer pasteles. Tiene amistades que son expertas y quiere aprender a cocinar como ellos. Ha comenzado a comprar los ingredientes y la maquinaria para hacerlos: imagina cómo van a quedar, el sabor que tendrán, se imagina siendo muy elogiado por sus pasteles y muy cotizado, que es tan bueno que incluso recibirá ofertas de trabajo en los mejores restaurantes de la ciudad. Pero, cuando comienza a hacerlos, le cuesta mucho que queden como los imagina; observa sus pasteles con desprecio y vergüenza, ya que los resultados obtenidos contrastan fuertemente con lo que había imaginado y comienza a sentir mucha frustración. Se esfuerza en hacer más, sobre todo porque ya algunos estaban por encargo; de estos pasteles que entrega recibe elogios, pero no tan efusivos como se los había imaginado; entonces, piensa que seguro que en el fondo a las personas no les gustaron tanto y estarán notando lo mismo que él, que son un desastre.

P: ¿Cómo podemos identificar que estamos teniendo una rumia hedónica para no confundirla con la simple esperanza, el positivismo o los recuerdos bonitos del pasado?

R: En primer lugar, hay que tener en cuenta sus características: es un pensamiento repetitivo y prolongado y suele identificarse cuando, después de ciertos eventos esperados, se experimenta mucho malestar, ya que la realidad resulta muy diferente de lo que se esperaba que sucediera. Otra característica que la diferencia de tener esperanza o pensamientos positivos es el grado de detalle y precisión con el que elaboramos estas ficciones placenteras. Si prestamos atención a esto, podemos ir poco a poco identificando ante qué situaciones concretas rumiamos de manera hedónica. No es algo que se tiene, es algo que se hace.

P: ¿Qué efectos perjudiciales pueden tener las rumias hedónicas en la salud mental?

R: La rumia hedónica afecta la salud mental porque la persona interactúa con expectativas irrealizables, pero al mismo tiempo esperando que sucedan. Luego, en el contraste con la realidad, la persona puede comenzar a generar una rumia muy autocrítica, de reproche por no haber alcanzado dichos ideales.

Además de los pensamientos autocríticos y las emociones que se generan, a nivel de conducta hace que no queramos implicarnos en ciertas tareas o eventos porque nos sentimos decepcionados por la frustración que nos generó este contraste. De esta manera, evitamos involucrarnos en actividades que son valiosas o que tienen que ver con objetivos personales importantes. Esto ocurre porque, al ser tan contrastante la realidad con lo que nos habíamos imaginado, afecta nuestra disposición emocional: nos sentimos avergonzados, enojados, tristes, culpables y desesperanzados.

Volviendo al ejemplo de Paco: después de los resultados de los primeros pasteles, comienza a pensar que es el peor, que es un inútil e ingenuo, ya que no están teniendo la demanda que había imaginado. Cuando alguien le contacta solicitando un pastel, por un lado se alegra, pero por otro no quiere implicarse en una tarea que se le hace tan pesada. Además, teme que no queden como imagina que deberían de quedar, incluso siente culpa por los que ya hizo y le preocupa que estas personas no se sientan felices con sus pasteles y que estén decepcionadas. Piensa que se los encargaron posiblemente por hacerlo sentir bien, por compromiso.

P: ¿Y la rumia hedónica podría tener efectos positivos en el estado de ánimo?

R: No, la discrepancia entre las expectativas y el contacto con la realidad genera efectos negativos en el estado anímico producto de la frustración. A diferencia de otras formas de rumia, esta suele ser sobre contenidos muy placenteros, por lo que en el momento que se está haciendo se siente muy agradable, de ahí la dificultad de dejar de hacerlo. Cuanto más se esté en ello, más aumentarán estas sensaciones agradables, lo que hace que el contraste posterior sea tan grande y por ende el malestar tan intenso.

En el ejemplo de Ana, su cumpleaños no estuvo necesariamente mal: sí hubo personas que la felicitaron, que la buscaron para celebrar. Sin embargo, no fue como ella lo imaginó ni los acontecimientos sucedieron como lo pensaba, ya que tenía unas expectativas tan ideales y alejadas de la realidad.

En el caso de Paco, imaginar resultados tan alejados de la realidad no le permite ver con objetividad que sus pasteles están siendo lo que pueden ser en este momento: un producto con potencial de mejora continua y sostenida en el tiempo. No toma en cuenta que sus amigos, hoy chefs, pasaron por el mismo proceso y que fue la práctica la que los llevó a hacer los pasteles que son capaces de hacer hoy. Incluso puede llegar a hacer una lectura incorrecta de resultados positivos obtenidos, como que las personas le hagan pedidos solo por ayudarlo pese a que no les gusten sus pasteles.

P: ¿De qué manera puede afectar una rumia hedónica a una persona perfeccionista cuando no se cumplen las expectativas que se habían proyectado?

R: Puede generar mucha frustración, además de abandono de actividades valiosas al no ver los resultados que se habían imaginado. Una persona perfeccionista suele ser muy exigente con su desempeño, con altos estándares y dificultad para tolerar el error, por lo que la discrepancia entre escenarios muy ideales y la realidad puede posteriormente provocar un juicio muy autocrítico, lapidario y desesperanzador, con pensamientos de no ser valioso y capaz. La realidad, a diferencia de la rumia hedónica, implica aceptar los procesos de aprendizaje como lo que son: aproximaciones continuas, sabiendo que existe la posibilidad de cometer errores y que esperar el resultado ideal puede alejarte del resultado posible.

En el caso de Paco, si no logra ajustar sus expectativas, podría suceder que no logre sentirse conforme, que siga siendo crítico y severo e incluso que quiera dejar el negocio de pasteles debido al malestar que le genera implicarse en la tarea y ver que no están quedando como quisiera.

P: ¿Qué tratamiento efectivo recomendarías a una persona que sufre de este tipo de rumiaciones?

R: Es importante primero aclarar que no es algo que le “sucede” a la persona, sino que la persona elige hacer, muchas veces sin darse cuenta, de forma muy automática. Por ejemplo, la rumia hedónica puede cumplir una función de evitación: no querer sentir emociones desagradables, como una estrategia de afrontamiento ante algo que es difícil o muy retador. También podría ser una forma de eliminar la incertidumbre, por lo que se comienzan a anticipar escenarios sobre lo que podría suceder.

Lo ideal sería un tratamiento desde el análisis funcional de la conducta, de manera que se ayude a la persona a identificar dicho hábito, qué función cumple, en qué escenarios o bajo qué circunstancias lo hace, y así eliminarlo. Al mismo tiempo, buscar un ajuste en las expectativas, lo que suele implicar un cambio de perspectiva, y trabajar en desarrollar nuevas habilidades y hábitos que le permitan acercarse a sus objetivos personales.

Identificar la rumia hedónica no es sencillo. Justamente al realizar un análisis funcional de la conducta se puede ir identificando por qué hay malestar. Por ejemplo, en el caso de Ana se indaga en por qué no lo pasó bien en su cumpleaños, qué pensamientos y emociones hubo durante el día, y ahí se puede identificar si previo al evento había expectativas alejadas de la realidad. En el caso de Paco, se debe identificar qué esperaba él con su emprendimiento y cómo gestiona los procesos de aprendizaje, expectativas y pensamientos asociados a su malestar. Hay que trabajar poco a poco en desarrollar la tolerancia a resultados no tan ideales, que se dé cuenta que el perfeccionismo no lo acerca a sus objetivos, sino más bien lo aleja.