Mientras en los años 2000 el foco estaba puesto en cómo obtener un cuerpo esbelto, la nueva década ha puesto el foco en los músculos y la fuerza. Por ello, son muchos los que buscan la mejor rutina de entreno para conseguir disminuir la grasa y obtener un cuerpo definido. El cambio en el canon de belleza ha tenido sus efectos en las dietas, que han pasado de demonizar el carbohidrato a alabar la proteína, y en el ejercicio, que ha relegado el cardio y dado un papel primordial a las pesas.
Sin embargo, la clave parece estar en una mezcla del cardio y la fuerza, el conocido como entrenamiento concurrente. Este tipo de programas de acondicionamiento físico combinan ejercicios de fuerza con ejercicios aeróbicos para así encontrar un equilibrio en el desarrollo de la fuerza muscular con la resistencia aeróbica. Sin embargo, ambos tipos de ejercicios pueden desencadenar adaptaciones biológicas que interfieren entre sí y dificulten conseguir nuestros objetivos.
Este fenómeno, conocido como efecto interferencia, es el foco de un reciente estudio publicado por la revista Medicine, que establece cuál es el diseño ideal para un programa de entreno. La investigación destaca factores clave que influyen en estos resultados, desde la intensidad y frecuencia del entrenamiento hasta el nivel de habilidad de los participantes.
La planificación perfecta para adelgazar y ganar músculo
El análisis de los doctores Tao Wang y Shumin Bo señala la intensidad y la frecuencia de los ejercicios como elementos claves que pueden influir en la ganancia de músculo. Según los resultados de su estudio, realizar ejercicios de fuerza o aeróbicos tres veces por semana puede limitar el desarrollo de la fuerza muscular. Por el contrario, limitar el entrenamiento aeróbico a dos días por semana reduce las interferencias. Para ganar músculo, recomiendan que estas sesiones de cardio sean de duración corta, pues las sesiones más largas tienden a frenar las mejoras de fuerza.
Los ejercicios por intervalos de alta intensidad, como el HIIT, parece ofrecer ventajas significativas en la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria y minimizar la interferencia con el desarrollo muscular, pero se deben dejar periodos de descanso adecuados. En su análisis, se sugiere que deben dejarse al menos 6 horas entre entrenamientos de fuerza y aeróbicos para optimizar los resultados. En los casos de alta intensidad, es recomendable que los periodos de recuperación sean de 48 horas.
Además, recomiendan realizar primero los ejercicios de fuerza para obtener mejores resultados siempre que el objetivo principal sea incrementar la fuerza muscular. Cuando se desee ganar resistencia, será mejor empezar por el cardio.
El papel de la nutrición
Para optimizar los resultados y minimizar el efecto interferencia, la proteína adquiere un papel clave. Consumir proteínas antes o después del entrenamiento concurrente podría estimular el crecimiento muscular de manera comparable a la del entrenamiento exclusivamente de fuerza.
La importancia de la personalización
Los autores resaltan las diferencias físicas que hay entre hombres y mujeres y cómo estas pueden influir en los resultados de los entrenamientos. Las diferencias en aspectos hormonales, composición muscular y capacidad respiratoria, así como las fluctuaciones en el ciclo menstrual, pueden influir en los resultados de los entrenamientos concurrentes. Por ejemplo, se ha observado que mujeres principiantes logran mayores mejoras relativas en fuerza de la parte superior del cuerpo en comparación con los hombres bajo programas moderados de resistencia.
“Dadas las diferencias sustanciales en las adaptaciones fisiológicas entre hombres y mujeres, es esencial personalizar los programas de entrenamiento según las necesidades específicas de cada género, ya sea para atletas de alto nivel o para la población general, con el fin de maximizar la efectividad del entrenamiento”, defienden.
