El consumo de pescado, especialmente de especies ricas en ácidos grasos omega-3, es reconocido por sus beneficios para la salud, tanto física como mental.
Este alimento no solo es una fuente esencial de nutrientes, sino que también desempeña un papel crucial en la prevención de enfermedades cardiovasculares, el mantenimiento de la salud cerebral y el bienestar general. Además, su inclusión en la dieta resulta especialmente importante en etapas clave de la vida, como el embarazo, la lactancia y la vejez.
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De acuerdo con la Fundación Española del Corazón (FEC), el pescado es un aliado fundamental para la salud cardiovascular.
Su contenido en grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, contribuye a reducir el colesterol LDL (conocido como colesterol malo) y a aumentar el HDL (colesterol bueno), favoreciendo así la salud de las arterias y disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
Entre las variedades más destacadas por su aporte nutricional se encuentra la caballa, un pescado azul que, además de ser asequible económicamente, ofrece un alto contenido en omega-3, proteínas, fósforo y vitaminas esenciales como la B6, B12 y D.
La caballa, además de sus beneficios cardiovasculares, tiene un impacto en la salud cerebral. Según investigaciones citadas por Health, el cerebro humano está compuesto en un 50-60% por grasas, de las cuales el 35% son omega-3. El DHA, un tipo de ácido graso omega-3 presente en la caballa, es esencial para el funcionamiento cerebral, el razonamiento y la protección de las células cerebrales.
Las dietistas Johna Burdeos y Elizabeth Barnes señalaron que el consumo de DHA puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y la demencia.
Otro de los beneficios destacados del pescado es su piel debido a su contenido en ácidos grasos omega 3. Este tipo de grasa poliinsaturada tiene propiedades hidratantes y dermoprotectoras que ayudan a combatir las arrugas y a mantener la elasticidad de la piel. Además, los omega 3 actúan como una barrera natural frente a los rayos UV del sol, uno de los principales factores que aceleran el envejecimiento prematuro.
Además, el pescado, en general, es una alternativa saludable a la carne roja debido a su bajo contenido en grasas saturadas y colesterol. Las grasas poliinsaturadas presentes en el pescado no solo favorecen la salud cardiovascular, sino que también ayudan a prevenir la obesidad y la diabetes. Su fácil digestión lo convierte en un alimento ideal para personas con problemas gastrointestinales.
El consumo de pescado es una práctica ampliamente recomendada por especialistas en nutrición y por organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Organización Panamericana de la Salud (OPS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) debido a sus múltiples beneficios para la salud.
Según informó la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad), se aconseja incluir entre tres y cuatro raciones de pescado a la semana en la dieta, alternando entre pescados blancos y azules.
Durante la gestación, el DHA es crucial para el desarrollo cerebral, visual y auditivo del feto, ya que se transfiere de la madre al bebé a través de la placenta. La FAO y la OMS recomiendan un consumo diario de al menos 300 mg de DHA para mujeres embarazadas y lactantes, mientras que para lactantes y escolares la dosis sugerida es de 150 mg diarios.
En el caso de los adultos mayores, mantener una dieta rica en omega-3 puede proteger contra enfermedades cardiovasculares como arritmias, infartos y diabetes, además de retrasar el deterioro cognitivo. El consumo de DHA, ya sea solo o combinado con EPA (otro tipo de omega-3), puede mejorar la memoria en personas mayores con deterioro cognitivo leve. Asimismo, estos nutrientes contribuyen a la salud ósea, ocular y del sistema inmune, aspectos esenciales para el bienestar en esta etapa de la vida.
El pescado no solo es un alimento nutritivo, sino también una opción versátil y accesible para incorporar en la dieta diaria.
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