La Organización Mundial de la Salud (OMS) compartió recomendaciones específicas sobre la actividad física para diferentes grupos de edad, con el objetivo de prevenir enfermedades no transmisibles (ENT) y mejorar la calidad de vida.
Según informó la Organización Panamericana de la Salud (OPS), estas directrices están diseñadas para orientar a los responsables de políticas públicas en la promoción de hábitos saludables. En el caso de los adultos mayores, la actividad física no solo contribuye a la salud física, sino que también tiene un impacto positivo en la salud mental y emocional.
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De acuerdo con la OPS, las recomendaciones para las personas mayores de 65 años incluyen dedicar al menos 150 minutos semanales a actividades aeróbicas de intensidad moderada, como caminar, o 75 minutos a actividades fuertes. También se sugiere combinar ambas intensidades para alcanzar un equilibrio. Estas actividades deben realizarse en sesiones de al menos 10 minutos.
Para quienes buscan mayores beneficios, se recomienda aumentar la actividad moderada a 300 minutos semanales o las fuertes a 150 minutos. Además, las personas con movilidad reducida deberían realizar ejercicios enfocados en mejorar el equilibrio al menos tres días a la semana, con el fin de prevenir caídas.
Caminar se presenta como una de las formas más accesibles y efectivas de actividad física para los adultos mayores. Esta práctica es ideal para reducir el sedentarismo y mejorar la salud general.
También se puede complementar las caminatas con ejercicios de fuerza, coordinación, flexibilidad y meditación. Estas actividades no solo fortalecen el cuerpo, sino que también contribuyen al bienestar mental y emocional. La constancia y la disciplina son clave para convertir el ejercicio en un hábito que promueva una vida más longeva y activa.
Los beneficios de caminar van más allá de la simple actividad física. Según compartió Mayo Clinic, caminar a paso ligero ayuda a mantener un peso saludable, reducir la grasa corporal y prevenir enfermedades como la hipertensión, la diabetes tipo 2, el cáncer y las patologías cardíacas. Además, fortalece los huesos y músculos, mejora la resistencia física y el estado cardiovascular, y aumenta los niveles de energía.
En el ámbito mental, caminar tiene un impacto importante en el estado de ánimo, la memoria y la cognición. También contribuye a reducir el estrés y la tensión diaria, mejora la calidad del sueño y fortalece el sistema inmunológico. Para los adultos mayores, esta actividad es especialmente valiosa, ya que mejora el equilibrio y la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas, un problema común en esta etapa de la vida.
Técnicas y consejos para caminar de manera adecuada
Para maximizar los beneficios de caminar, es importante adoptar una técnica adecuada. Mayo Clinic compartió algunos tips:
- La cabeza en alto. Mire hacia adelante, no hacia abajo.
- El cuello, la espalda y los hombros deben estar relajados, y no levantados y tensionados.
- Debe balancear los brazos libremente, con una ligera flexión de los codos.
- Debe apretar ligeramente los músculos del estómago, con la espalda recta, no arqueada hacia delante o hacia atrás.
- Debe caminar de manera fluida, apoyando el talón y luego los dedos.
Además, alternar entre caminatas rápidas y pausadas puede ser una estrategia efectiva para mejorar el estado cardiovascular y quemar más calorías en menos tiempo. Este tipo de entrenamiento por intervalos es ideal para quienes buscan aumentar su resistencia y mejorar su salud general.
La importancia de la actividad física en la tercera edad
La actividad física, incluida la caminata, es una herramienta poderosa para combatir el sedentarismo y promover una vida activa en la tercera edad. Según la OPS, incluso las personas mayores con limitaciones de salud deben mantenerse activas en la medida de sus posibilidades. Las actividades recreativas, las tareas domésticas y los ejercicios programados pueden integrarse en la rutina diaria para garantizar un estilo de vida saludable.
Caminar y realizar actividad física regular no solo mejora la salud física, sino que también tiene un impacto positivo en la salud mental y emocional de los adultos mayores.
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