¿Es verdad que los geles energéticos ayudan a tu entrenamiento?

Los expertos nos dicen si deberías usarlos o no en tu entrenamiento.

Sunny Blende, nutricionista deportiva, una vez describió los ultramaratones como "competencias de comida y bebida, con un poco de ejercicio y paisaje añadidos".

Los maratones también han llegado a parecerse a bufés ambulantes, con estaciones de servicio casi en cada kilómetro y medio. Y los mejores ciclistas y triatletas ahora ingieren más bebidas azucaradas y geles que nunca en busca de una ventaja en su rendimiento. Es suficiente para que algunos atletas ocasionales se pregunten si deberían ingerir calorías cada vez que se calzan las zapatillas o van rumbo al gimnasio.

Este creciente interés en el repostaje a mitad del ejercicio se basa, en parte, en investigaciones que demuestran que los atletas de élite pueden digerir las calorías más rápidamente de lo que se pensaba. in embargo, según el entrenador de corredores y nutricionista deportivo Matt Fitzgerald, no está claro si el resto de nosotros deberíamos seguir este enfoque. De hecho, dijo, "el tema plantea cuestiones fundamentales sobre la finalidad de la alimentación durante el entrenamiento".

Antes de replantearte tu plan nutricional de entrenamiento, Fitzgerald y otros expertos recomiendan tener en cuenta tres variables clave: cuánto tiempo haces ejercicio, con qué intensidad y cuáles son tus objetivos.

¿Cuánto dura tu entrenamiento?

El argumento a favor de recargar durante un esfuerzo de varias horas como un maratón es sencillo. Tu cuerpo solo puede almacenar una cantidad limitada de carbohidratos, el combustible preferido para el ejercicio duro. Después de 90 a 120 minutos, a menos que repongas las reservas de carbohidratos de tu cuerpo, tus músculos pasarán a utilizar formas de combustible que no se metabolizan tan fácilmente, como la grasa. Esto provoca la sensación de piernas pesadas y mareo que los atletas de resistencia denominan "agotamiento" o también es conocido como "muro de maratón".

Incluso en esfuerzos más cortos a 90 minutos, los carbohidratos adicionales pueden ser útiles. A diferencia de un coche que puede conducir a toda velocidad hasta que se queda sin gasolina, tus músculos empiezan a trabajar con menos eficiencia incluso cuando están medio llenos de combustible, dijo Tom Shaw, nutricionista especializado en rendimiento que ha trabajado con clubes de fútbol profesional en Europa y Medio Oriente.

Las directrices actuales sobre nutrición deportiva sugieren que los atletas no necesitan recargar durante esfuerzos que duren menos de 30 minutos. También está claro que necesitan un repostaje progresivamente más agresivo durante los esfuerzos de varias horas.

Pero existe un punto intermedio entre los 30 y los 75 minutos en el que las directrices son más ambiguas. Según las directrices, puedes obtener un impulso al tragar unos sorbos de bebida deportiva, o incluso, según han descubierto algunos estudios, al hacer buches con la bebida y escupirla. En otras palabras, los beneficios durante estos entrenamientos relativamente breves pueden no consistir tanto en alimentar los músculos como en engañar al cerebro para que piense que hay más combustible en camino.

¿Cuánto te esfuerzas?

Las directrices anteriores suponen que te esfuerzas al máximo, como harías durante una carrera o un partido de fútbol. Durante un ejercicio menos intenso, en cambio, tus músculos queman menos calorías y pueden recurrir más a la grasa almacenada, una fuente de combustible que es efectivamente ilimitada, incluso en los atletas más en forma.

Como resultado, incluso los futbolistas profesionales con los que trabaja Shaw no suelen necesitar repostar durante los entrenamientos de hasta 90 minutos, ya que tienen toda la energía que necesitan en la comida previa al entrenamiento. "Si un jugador necesita un gel durante una sesión de entrenamiento cotidiana, suele significar que no se preparó adecuadamente", dijo.

"Para la persona media que entrena por salud, repostar durante una sesión de gimnasio de 45 minutos no es necesario", añade. "Un tentempié ligero y fácil de digerir antes --como un plátano o un sándwich de pollo magro-- funcionará".

¿Cuál es el objetivo de tu sesión de entrenamiento?

En una competición, tiene sentido hacer cualquier cosa que pueda mejorar tu rendimiento en uno o dos puntos porcentuales. En un entrenamiento, eso no es necesariamente cierto. "¿Te alimentas por rendimiento o por salud general?", preguntó Barry Braun, profesor de ciencias de la salud y el ejercicio en la Universidad Estatal de Colorado. "Porque tomas decisiones diferentes según el objetivo principal".

A principios de la década de 2000, Braun y sus colegas publicaron una serie de estudios que confirmaban que el ejercicio tiene beneficios inmediatos para el control del azúcar en sangre y otros marcadores de salud, pero que estos beneficios disminuyen si repones inmediatamente las calorías quemadas durante el entrenamiento.

Otros investigadores han hallado compensaciones similares al comparar el entrenamiento para deportes de resistencia con el estómago lleno o vacío, lo que sugiere que agotar tus reservas de energía es una de las señales que indican a tu cuerpo que debe adaptarse y ponerse en forma. El resultado es que mantenerte lleno de combustible cuando realmente no lo necesitas puede significar que no estás maximizando el beneficio del entrenamiento, dijo Braun.

Según Fitzgerald, hay otra razón para pensárselo dos veces antes de abastecerse demasiado durante entrenamientos más cortos o menos intensos. Muchas de las calorías que ingieren los atletas durante el entrenamiento vienen en forma de geles azucarados o bebidas deportivas, que pueden tener efectos negativos para la salud a largo plazo.

No hay ningún beneficio claro en alimentar los entrenamientos fáciles, así que más vale pecar de precavido y evitar el azúcar extra, dijo.

Aun así, Fitzgerald opina que la inmensa mayoría de los corredores no ingieren suficientes calorías durante su entrenamiento. De las aproximadamente 200 personas que han asistido a sus campamentos de atletismo en los últimos años, dijo, quizá 10 ya estaban alimentando adecuadamente su entrenamiento antes de llegar. No dice a sus atletas que se abastezcan de combustible durante las carreras más cortas y fáciles, pero les anima encarecidamente a comer o beber durante cualquier carrera que sea lo suficientemente larga o dura como para generar una "fatiga significativa."

Si adquieren este hábito, dijo, "se sentirán mejor, rendirán mejor, se recuperarán mejor y, en definitiva, correrán mejor."

Alex Hutchinson es columnista de Outside y autor de The Explorer's Gene: Why We Seek Big Challenges, New Flavors, and the Blank Spots on the Map.