6 ejercicios de movilidad para corredores

Vamos a dejar esto claro desde el principio: si corres con regularidad, lo mejor que puedes hacer para prevenir lesiones es empezar a entrenar fuerza. Fortalecer los músculos ayuda a generar potencia, aporta estabilidad a tus articulaciones y mejora tu movilidad, dijo Vikash Sharma, propietario de Perfect Stride Physical Therapy en la ciudad de Nueva York.

Pero el trabajo estratégico de movilidad también puede mejorar tu rendimiento al correr y ayudarte a prevenir dolores y molestias. Colleen Brough, profesora asistente de fisioterapia en la Universidad de Columbia y directora fundadora del Columbia RunLab, atiende a menudo a corredores con movilidad limitada que intentan compensarla de maneras que pueden provocar lesiones. (Sin embargo, algún grado de compensación es normal. "No hay un solo corredor de nivel olímpico con el que haya trabajado que tenga una movilidad perfecta", dijo).

Por ejemplo, si el dedo gordo del pie está rígido y no puede presionar el suelo al despegar en la zancada, es probable que lo compenses con otra articulación, como el tobillo o la rodilla, dijo Brough. O si tienes una movilidad limitada en la columna torácica, eso puede provocar dolor lumbar, dijo Sharma, ya que el torso necesita rotar para contrarrestar los movimientos de las piernas al correr. Mejorar la movilidad en todo el cuerpo puede favorecer una zancada al correr más eficaz y cómoda.

La siguiente rutina, diseñada por Sharma, se enfoca en las articulaciones que son fundamentales para correr, como el dedo gordo del pie, la cadera, el tobillo, la columna torácica y el mediopié. Él recomienda comenzar haciendo estos ejercicios hasta unas cuantas veces al día, si es posible. Muchos de ellos pueden incorporarse a lo largo del día, por ejemplo mientras esperas en una fila o durante una breve pausa de movimiento en el trabajo.

"Si de verdad estamos tratando de mejorar la movilidad, cuesta más ganarla que mantenerla", dijo Sharma. Con el tiempo, a medida que te sientas más móvil, puedes simplemente trabajar cada uno de ellos antes de salir a correr.

Resumen

Tiempo: 20 minutos

Intensidad: De baja a media

Lo que necesitarás

■ Una colchoneta de ejercicio

■ Un escalón o una caja

■ Una silla o un taburete alto

■ Opcional: una almohada o un bloque de yoga

Balanceos en cuadrupedia

Objetivos: Ayuda a mejorar la movilidad del dedo gordo del pie

Repeticiones: De 5 a 10 repeticiones, dos o tres veces al día

Comienza sobre manos y rodillas, mete los dedos de los pies hacia abajo y lleva las caderas lo más atrás posible, hacia los talones, hasta donde te resulte cómodo. (Debes sentir un estiramiento, pero no debe doler). Mantén la posición brevemente, luego vuelve a ponerte a cuatro patas y repite.

Elevaciones de talón en déficit

Propósito: Mejora la movilidad del tobillo; fortalece los músculos de la pantorrilla

Repeticiones: Hasta 15 repeticiones, dos o tres veces al día (cuando empieces a añadir peso, reduce la frecuencia a cada dos días)

Colócate de pie sobre una caja o un escalón, con los talones colgando por debajo del nivel de la superficie hasta donde te resulte cómodo. Presiona los dedos de los pies para levantar los talones y luego baja a la posición inicial de forma controlada. Puedes apoyar una o ambas manos en una superficie firme para mantener el equilibrio.

Si el escalón o la caja resultan demasiado difíciles, comienza con los pies apoyados en el suelo. Una vez que puedas hacer 15 repeticiones, pasa al uso de la caja o el escalón. Cuando puedas hacer cómodamente 15 repeticiones de ese modo, pasa a la elevación de talones con una sola pierna. A continuación, añade peso de forma gradual, hasta llegar a sostener entre un cuarto y un tercio de tu peso corporal mientras subes y bajas el talón.

Balanceos de pronación en posición dividida corta

Propósito: Mejora la movilidad del mediopié

Repeticiones: 10 repeticiones, tres veces al día

Colócate de pie con un pie uno o dos pasos delante del otro, con el de atrás ligeramente girado hacia afuera. Flexiona la rodilla delantera y luego balancea el peso hacia adelante sobre el pie delantero mientras rotas ligeramente las caderas y el torso hacia la izquierda, permitiendo que la rodilla delantera se desplace hacia el lado del dedo gordo del pie. El pie delantero debe abrirse ligeramente y el arco del pie debe descender un poco hacia el suelo al balancearte hacia adelante, para luego elevarse nuevamente al regresar a la posición inicial. Repite el movimiento, balanceándote hacia adelante y hacia atrás, y luego cambia de lado.

Estiramiento de los flexores de la cadera con basculaciones pélvicas

Propósito: Aumenta la capacidad de extensión de la cadera

Repeticiones: De 10 a 15 repeticiones por lado, hasta tres veces al día

Colócate con la rodilla derecha apoyada en el suelo y el pie izquierdo delante. (Si tienes la rodilla derecha sensible, puedes amortiguarla doblando la colchoneta). Con la caja torácica alineada directamente sobre la pelvis, contrae los glúteos y mete el coxis hacia abajo, inclinando la pelvis hacia atrás. Luego invierte la inclinación pélvica, permitiendo que los glúteos se relajen y que la zona lumbar se extienda ligeramente. Repite. Si no sientes el estiramiento en la zona del pliegue de la cadera derecha, empuja las caderas ligeramente hacia adelante.

Flexión de cadera con apoyo posterior con alcance de mano contraria

Propósito: Fortalece los glúteos; mejora la rotación interna de la cadera y la rotación torácica

Repeticiones: Comienza con 10 a 15 repeticiones a cada lado utilizando tu peso corporal durante tres series

Párate erguido, con la mayor parte del peso sobre el pie derecho, y apoya ligeramente los dedos del pie izquierdo en el suelo detrás de ti, a modo de apoyo. Haz una bisagra desde las caderas, llevando los glúteos hacia atrás y flexionando ligeramente la rodilla derecha, mientras la mano izquierda se extiende hacia la parte frontal del pie derecho. Después presiona con el pie derecho para ponerte de pie y repite. Luego cambia de lado.

Empieza a añadir peso cuando puedas hacer cómodamente 15 repeticiones, y ve aumentando hasta llegar a una carga que te lleve cerca del fallo con ocho repeticiones o menos.

Rotaciones tipo 'libro abierto' en decúbito lateral

Propósito: Mejora la movilidad de la columna torácica

Repeticiones: Tres series de 10 a 15 repeticiones

Acuéstate de lado con una pierna sobre la otra, las rodillas flexionadas y los brazos superpuestos frente a ti. (Puedes apoyar la cabeza sobre una almohada o un bloque de yoga si lo prefieres). Eleva el brazo superior hacia el techo y luego llévalo hacia el otro lado, permitiendo que descanse en el suelo detrás de ti. Mantén las rodillas alineadas y la mirada fija en el brazo superior mientras realizas el movimiento. Luego invierte el movimiento, levantando el brazo hacia el techo y regresándolo para colocarlo nuevamente sobre el brazo inferior. Repite, y luego cambia de lado.

Entrenadora en el plató: Amanda Katz

Anna Maltby es entrenadora personal, instructora de Pilates en colchoneta y autora del boletín Cómo moverse.