¿Artritis de rodilla? El ejercicio puede ayudar a controlar el dolor

Esta incómoda afección es cada vez más frecuente a medida que envejeces. Pero no significa que no puedas hacer ejercicio.

Casi el 20 por ciento de los estadounidenses mayores de 45 años padecen osteoartritis de rodilla. Se prevé que esta cifra aumente casi un 75 por ciento en todo el mundo de aquí a 2050, debido al envejecimiento, el crecimiento demográfico y la obesidad.

La osteoartritis, o artrosis, de rodilla es una enfermedad degenerativa de larga duración que no tiene marcha atrás. Se desarrolla en cuatro etapas, a medida que el cartílago de la articulación se desgasta, lo que hace que los huesos acaben rechinando unos contra otros y provocando síntomas como rigidez, hinchazón y un dolor persistente alrededor de la articulación.

"El cartílago no tiene receptores del dolor, pero el hueso sí", dijo Yale Fillingham, vicepresidente de investigación del Instituto Ortopédico Rothman de Filadelfia.

Muchas personas con esta dolencia viven con el temor acechante de que cualquier paso en falso podría agravarla. Pero, como ocurre con otras formas de dolor crónico, los expertos coinciden en que la mejor forma de controlar el dolor y mejorar la calidad de vida es moverse más, no menos.

El ejercicio ayuda a lubricar la rodilla al agitar el líquido sinovial de la cápsula que recubre la articulación y reduce la rigidez, dijo Steffany Moonaz, directora de investigación clínica y de servicios sanitarios de la Universidad de Ciencias de la Salud del Sur de California. "Es como el aceite, que crea más movilidad en las articulaciones", dijo.

El tipo de ejercicio más eficaz variará en función de la persona y de lo avanzada que esté su artritis. Alguien con artrosis de rodilla en estadio cuatro, con desgaste óseo sobre el hueso, podría sentirse bien corriendo, mientras que alguien con pérdida leve de cartílago podría encontrarlo intolerable.

He aquí cómo elegir el régimen adecuado para ti.

Activa tu corazón con ejercicio aeróbico

Un metaanálisis reciente examinó 217 ensayos con 15.684 participantes y seis tipos de ejercicio para tratar la artrosis de rodilla. Aunque todos ellos redujeron el dolor, mejoraron el movimiento y aumentaron la calidad de vida, la actividad aeróbica superó sistemáticamente a los ejercicios de fortalecimiento, flexibilidad y mente-cuerpo.

"Aumenta el flujo sanguíneo por todo el cuerpo", dijo Moonaz, lo que permite que se muevan los nutrientes, elimina los residuos y disminuye la hinchazón. El ejercicio aeróbico también puede ayudarte a mantener un peso saludable, lo que ayuda a descargar las articulaciones, añadió.

Las personas con dolor intenso deben empezar con ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como la natación o el aeróbic acuático, y luego probar actividades como el ciclismo, caminar o la máquina elíptica. Si caminar es tu principal forma de ejercicio, intenta que sea enérgico y añade cuestas, dijo Moonaz.

Si optas por el ciclismo, una bicicleta reclinada puede ser más cómoda porque no requiere que dobles tanto la rodilla y la cadera como una bicicleta vertical, añadió. Pero utiliza una resistencia alta. En una bicicleta vertical, ajustar el asiento a una posición más alta hará que tus rodillas sufran menos tensión.

Evita las actividades en las que tengas que moverte rápida e imprevisiblemente, como el tenis, el pickleball y el fútbol, que pueden añadir presión a una articulación ya comprometida.

Fortalece tus músculos, especialmente los cuádriceps

Aunque el ejercicio cardiovascular es crucial para la osteoartritis, el entrenamiento de fuerza lo sigue de cerca. Cuanto más fortalezcas los músculos que rodean la rodilla, más sostendrás la articulación, dijo Fillingham, quien ayudó a elaborar las directrices de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos para tratar la artrosis de rodilla sin cirugía.

Las investigaciones sugieren que en particular unos cuádriceps fuertes pueden ayudar a contrarrestar los síntomas e incluso retrasar la necesidad de una prótesis de rodilla. Y si necesitas operarte de la rodilla --como ocurre con más de la mitad de los diagnosticados--, tener esa fuerza facilitará la recuperación, añadió Fillingham.

Recomendó ejercicios con peso, como sentadillas, estocadas y la prensa horizontal de piernas.

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, puedes empezar con elevaciones de piernas rectas mientras ves el fútbol del domingo, añadió. Incluso puedes apoyar el pie en una otomana y ejercitar el músculo cuádriceps de cada pierna varias veces durante 5 o 10 segundos cada vez.

Algunas posturas de yoga, como la postura de la silla y la del guerrero, son otro buen punto de partida, dijo Moonaz, quien estudia los efectos del yoga sobre la artritis. "Los ejercicios de cuerpo-mente te animan a ir más despacio y a prestar atención a la alineación y la forma, lo cual es importante cuando se trata del dolor", dijo.

Escucha a tu cuerpo

La artrosis de rodilla no tiene por qué significar el fin de todo ejercicio de alto impacto, ni siquiera correr. No hay pruebas de que correr acelere la pérdida de cartílago, dijeron los expertos. Algunas investigaciones muestran que incluso puede tener efectos protectores, dijo Stuart Phillips, profesor de kinesiología de la Universidad McMaster de Ontario.

Pero correr puede causar molestias y agravar los síntomas, sobre todo si la artrosis está avanzada. Una mala biomecánica y hacer demasiado, demasiado pronto, también pueden exacerbar los síntomas. Muchas personas pueden tolerarlo en superficies más blandas que el asfalto, como la tierra o la hierba, o reduciendo el kilometraje. Moonaz recomienda hablar con un traumatólogo o podólogo sobre las recomendaciones acerca del calzado que mejor soporta tus articulaciones.

Sea cual sea el tipo de ejercicio que elijas, busca algo que te guste y no intentes aguantar el dolor. Escucha a tu cuerpo y modifica lo que haces. Puede que tengas que agacharte menos o cambiar los saltos de tijera por marchas estáticas. La artrosis de rodilla afecta a las personas de forma diferente y el dolor puede variar día a día. Pero cualquier movimiento es mejor que ningún movimiento.

"Cuanto más muevas la rodilla, más flexibles mantendrás los tejidos que la rodean", dijo Fillingham.