Cómo elegir los cereales más saludables para el desayuno

Me encantan los cereales, pero a veces me parece que nutricionalmente no son mejores que un postre. ¿Existen opciones más sanas? Y si es así, ¿cómo puedo encontrarlas?

Los cereales tienen muchas cosas que nos encantan. Suelen ser deliciosos, fáciles de preparar, los hay disponibles en variedades y sabores aparentemente infinitos, y pueden contener diversos nutrientes beneficiosos.

Pero con esa abundancia vienen numerosas afirmaciones ambiguas o engañosas sobre su salud, e ingredientes que quizá no asocies con la buena salud.

Existen opciones mejores para ti, dicen los expertos, pero buscarlas puede ser desalentador. He aquí sus consejos sobre cómo hacerlo.

Puede sonar contradictorio, pero el primer paso para elegir un cereal saludable es ignorar la parte frontal de la caja, dijo Preeti Kishore, endocrinóloga de NYC Health + Hospitals en el Bronx.

Algunos cereales tienen afirmaciones en la parte frontal de la caja que parecen implicar que son saludables, como que benefician al corazón o al sistema inmunitario, que pueden reducir el colesterol o que están hechos con fruta de verdad.

Pero sus etiquetas nutricionales pueden contar una historia diferente. Algunos, por ejemplo, tienen tantos azúcares añadidos y calorías como algunos postres, si no es que más. Y muchos están hechos con cereales refinados, que se digieren rápidamente y pueden disparar el azúcar en sangre, dejándote con hambre después, dijo Maddison Saalinger, dietista de la Universidad de Miami. Con el tiempo, las dietas ricas en cereales refinados pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y otras enfermedades crónicas.

Incluso algunos cereales con afirmaciones como "apoyo al sistema inmunitario" no tienen ninguna prueba que lo demuestre, dijo Kishore.

Los cereales integrales son una parte esencial de una dieta sana. Están cargados de nutrientes como vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y antioxidantes, así como de fibra saludable para el corazón y los intestinos.

Los cereales se consideran “integrales” cuando contienen las tres partes del grano: el endospermo (rico en carbohidratos), el germen (que contiene nutrientes como vitaminas del grupo B, folato y grasas saludables) y el salvado (lleno de fibra).

En cambio, los cereales refinados se han reducido a una sola de sus partes, dijo Saalinger, lo que elimina todos los beneficios para la salud del cereal. Y los cereales refinados son menos saciantes que los integrales.

Busca en la lista de ingredientes frases como trigo integral, avena integral, maíz integral y arroz integral. Y da prioridad a los cereales que tengan esos ingredientes en primer lugar, lo que indica que están presentes en mayor cantidad, dijo Adern Yu, dietista del Centro Oncológico City of Hope de Duarte, California. Si ves ingredientes como harina de trigo o harina de maíz, eso indica la presencia de cereales refinados.

La mayoría de los adultos no ingieren los 21 a 38 gramos o más de fibra recomendada al día.

Muchos cereales ricos en fibra --como los cereales de desayuno Fiber One Original Bran (18 gramos por ración) o Nature's Path Smart Bran (17 gramos por ración)-- pueden ayudarte a alcanzar ese objetivo. Pero si no estás acostumbrado a consumir tanta fibra de una vez, puedes sufrir efectos secundarios desagradables como hinchazón o gases, advirtió Saalinger.

Para empezar a consumir cereales con más fibra, elige una variedad con al menos cinco gramos de fibra por ración, dijo Kishore. A partir de ahí, puedes ir subiendo.

Los expertos en salud en EE. UU. recomiendan que la mayoría de la gente consuma menos de 50 gramos de azúcares añadidos al día. La Asociación Americana del Corazón establece un límite diario más estricto: menos de 25 gramos para las mujeres y 36 gramos para los hombres.

Algunos cereales de desayuno, incluso los comercializados como "más sanos", pueden contribuir sustancialmente a ese límite. Una ración de Honey Nut Cheerios, por ejemplo, contiene 12 gramos de azúcar; Cracklin' Oat Bran tiene 15 gramos.

Para evitar consumir demasiado azúcar en un día, Saalinger sugiere elegir cereales con menos de 8 gramos de azúcares añadidos por ración.

Y ten cuidado con las fuentes ocultas de azúcar en la lista de ingredientes, dijo Kishore. El jarabe de maíz rico en fructosa, el concentrado de jugo de frutas, la miel y el néctar de agave son otros nombres del azúcar añadido.

Muchos cereales de desayuno están enriquecidos con nutrientes añadidos, como vitaminas y minerales o proteínas, por ejemplo. Si tienes carencias de ciertos nutrientes, pueden ser beneficiosos, dijo Kishore.

Pero si sigues una dieta equilibrada, lo más probable es que ya recibas suficientes, dijo. Y estas vitaminas y minerales añadidos no anulan otros aspectos menos saludables de los cereales.

Algunos nutrientes añadidos, como las proteínas, el hierro, el zinc o las vitaminas del grupo B, pueden tener un sabor calcáreo, amargo o metálico, dijo, por lo que los fabricantes a veces añaden más azúcar para equilibrarlos.

Aunque es posible encontrar un cereal saludable, los expertos advierten que no debe ser tu única opción de desayuno. Incorporar otros alimentos --como huevos o pudin de semillas de chía-- a tus comidas matutinas puede ayudarte a conseguir un equilibrio saludable de nutrientes. Con un poco de preparación de la comida, estas alternativas pueden ser tan rápidas y cómodas como los cereales, dijo Kishore.

*Caroline Hopkins Legaspi es reportera del Times y cubre temas de nutrición y el sueño.

©The New York Times 2025