Ejercicio aeróbico vs anaeróbico: cuál conviene según la edad y los objetivos físicos

La elección entre ejercicio aeróbico y anaeróbico para perder peso y ganar fuerza genera dudas frecuentes entre quienes buscan optimizar su rutina de actividad física.

Esta disyuntiva se alimenta de la creencia popular de que un solo tipo de entrenamiento puede ser suficiente para alcanzar todos los objetivos, cuando en realidad cada modalidad aporta beneficios y limitaciones particulares.

Consultados por Prevention, especialistas en medicina deportiva y entrenamiento físico coinciden en que ambos métodos cumplen funciones distintas y complementarias para la salud. El impacto de cada uno, además, depende de factores individuales como la edad, el estado físico, las metas personales y las preferencias de cada persona, por lo que la clave está en entender cómo integrarlos de acuerdo a las necesidades propias.

El ejercicio aeróbico consiste en actividades de baja o moderada intensidad mantenidas durante períodos extensos, donde el oxígeno es la principal fuente de energía. El Dr. Toufic R. Jildeh, jefe de medicina deportiva en la Universidad Estatal de Michigan, explicó que este método eleva y sostiene el ritmo cardíaco.

Taylor Beebe, entrenador personal certificado, indicó que así se incrementa la resistencia y la salud cardiovascular, permitiendo mantener el esfuerzo por más tiempo.

Ejemplos típicos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, bailar y practicar senderismo. Estas actividades mantienen el cuerpo en movimiento continuo y prolongado, con un ritmo más constante y menos intenso que el entrenamiento anaeróbico.

El ejercicio anaeróbico implica esfuerzos de máxima intensidad durante intervalos cortos. El Dr. Jildeh los describió como actividades que requieren ráfagas rápidas de energía, para las cuales los músculos emplean reservas energéticas sin depender del oxígeno.

Concretamente, lo definió como un entrenamiento rápido, potente y de corta duración.

Dentro de este grupo destacan los levantamiento de pesas, HIIT, saltos y burpees. Todas estas opciones demandan esfuerzo máximo en periodos breves, lo que incrementa claramente la fuerza y la potencia muscular.

El ejercicio aeróbico se asocia a beneficios como una mejor salud cardiovascular, más resistencia, reducción de la presión arterial y ayuda en el control de la glucosa. Además, suele ser más suave para las articulaciones y contribuye al bienestar mental gracias a la liberación de endorfinas.

Sin embargo, aunque ayuda en el control del peso, no favorece mucho el aumento de fuerza o masa muscular. Practicado en exceso y sin ejercicios de fuerza, puede incluso llevar a una disminución de la masa muscular.

El entrenamiento anaeróbico, por el contrario, es efectivo para desarrollar fuerza, potencia y masa muscular. También puede aumentar la densidad ósea y acelerar el metabolismo tras la rutina. No obstante, exige máxima intensidad, por lo que una técnica inadecuada eleva el riesgo de lesiones. Además, resulta más exigente para el sistema articular y puede ser difícil de sostener por periodos extensos.

El entrenamiento funcional y disciplinas como Pilates aportan soluciones intermedias. Permiten ejercitar distintas capacidades físicas y mejorar la postura, el equilibrio y la fuerza muscular sin un impacto excesivo, por lo que son ideales como complemento para evitar la rutina o el desgaste de métodos más clásicos.

Ningún método es superior en todas las áreas. El Dr. Jildeh sostuvo en Prevention: “Ni el ejercicio aeróbico ni el anaeróbico son ‘mejores’ por sí solos; juntos ofrecen un panorama completo de salud”.

Para personas mayores, se aconseja priorizar ejercicios aeróbicos suaves combinados con fuerza moderada (bandas elásticas, pesas livianas, ejercicios en agua). Esto fortalece el corazón y protege músculos y huesos. Adaptar la intensidad y tipo de entrenamiento a la edad y el estado físico asegura beneficios integrales sin sobrecargar el organismo.

Lo esencial es hallar una mezcla conforme a los intereses y el estilo de vida propios. Integrar ejercicios aeróbicos, anaeróbicos, entrenamiento funcional o Pilates facilita obtener mayores mejoras físicas y funcionales, previniendo la monotonía y el estancamiento, y permitiendo alcanzar metas de salud y rendimiento de manera equilibrada y sustentable.