Por qué duelen los pies al correr y qué hacer para evitarlo

Prevenir lesiones y fortalecer la musculatura resulta esencial para evitar problemas habituales y disfrutar del running con seguridad, según recomendaciones médicas difundidas recientemente. El dolor en los pies al correr, una experiencia frecuente para quienes practican esta disciplina, puede advertir sobre la necesidad de adaptar la técnica, cambiar el calzado o modificar los hábitos de entrenamiento.

Dejar pasar estas señales afecta el rendimiento y puede derivar en lesiones de mayor gravedad. Según un análisis publicado por GQ, existen causas frecuentes y soluciones prácticas, respaldadas por especialistas como Elite Orthopedics y la Mayo Clinic, que ofrecen una guía clara para quienes desean correr sin dolor.

Las principales causas del dolor de pies durante la práctica de running, según Elite Orthopedics y Mayo Clinic, incluyen:

• Fascitis plantar: dolor en el talón, rigidez y molestias en el arco o la planta del pie, generalmente después de un esfuerzo excesivo, una postura incorrecta o uso inadecuado de la fuerza.
• Tendinitis de Aquiles: daño en los tendones, dolor y rigidez en la parte posterior del pie, agravado al incrementar la intensidad del entrenamiento sin la preparación adecuada.
• Ausencia de calentamiento previo: comenzar la actividad sin preparar la musculatura eleva el riesgo de dolencias, ya que los músculos no están listos para el esfuerzo.
• Sobreentrenamiento: falta de descanso adecuado, que puede provocar dolor persistente en varias zonas, incluyendo los pies.

• Calzado inadecuado: usar tenis no aptos para la carrera puede desencadenar ampollas, incomodidad o dolor; también influye la forma de pisar y la falta de correspondencia entre el calzado y la pisada de cada persona.
• Falta de fortalecimiento muscular: no trabajar la fuerza en piernas, rodillas, cadera y core deja el cuerpo más vulnerable al impacto de la carrera, facilitando la aparición de lesiones.
• Lesiones agudas y afecciones crónicas: según Mayo Clinic, estas incluyen rotura del tendón de Aquiles, fracturas de tobillo, pie o dedos, fracturas por sobrecarga, espolones óseos, juanetes, bursitis, callosidades, deformidad de Haglund, uñas encarnadas, metatarsalgia, osteoartritis, neuropatía periférica, verrugas plantares, bursitis retrocalcánea y síndrome del túnel tarsal.

Para evitar o aliviar el dolor de pies durante la práctica de running, se recomienda adoptar medidas concretas. Según GQ, el calentamiento previo contribuye a preparar la musculatura y reducir el riesgo de lesiones, mientras que el estiramiento posterior al ejercicio ayuda a liberar la tensión acumulada.

La elección del calzado adecuado es crucial: deben ser tenis diseñados para correr, cómodos y con suficiente espacio en la punta, prestando atención a su desgaste y renovándolos cuando corresponda.

No sobrecargar al cuerpo es vital. El progreso debe conseguirse gradualmente, evitando incrementos bruscos en intensidad o distancia, ya que estos suelen desencadenar lesiones. Es útil alternar tipos de entrenamiento, combinando carreras largas y cortas o ejercicios de diversa dificultad para facilitar la recuperación y disminuir la sobrecarga.

Atender el dolor en el momento oportuno es otro aspecto esencial. Si surge una molestia, conviene detenerse y valorar la situación antes de que el problema se agrave. En palabras de GQ, “si sientes dolor, debes parar y atenderlo”, para decidir si se requiere ayuda médica o si basta con un ajuste sencillo.

El uso de calcetines apropiados evita rozaduras y ampollas, mejorando la experiencia del corredor. Además, incorporar ejercicios para fortalecer piernas, rodillas, cadera y core protege las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones, aportando una base sólida para el running.

Algunas dolencias relacionadas con los pies en corredores no se resuelven únicamente cambiando la rutina o el equipamiento. Mayo Clinic enfatiza que el dolor intenso, inflamación persistente, deformidad visible, pérdida de sensibilidad o debilidad muscular requieren consulta médica.

De acuerdo con GQ, aunque ciertas molestias responden a ajustes sencillos, otras precisan evaluación profesional para evitar complicaciones. La importancia de acudir a un médico aumenta ante síntomas severos o persistentes, sobre todo si interfieren con caminar o realizar actividades habituales.

Tanto GQ como Mayo Clinic subrayan la relevancia de escuchar el cuerpo y responder a las señales de dolor para mantener el bienestar de quienes practican running. Atender estas señales, realizar ajustes y consultar a un especialista cuando sea necesario son medidas esenciales para disfrutar de la actividad con seguridad y continuidad.

Escuchar al cuerpo y prevenir el dolor en los pies permite disfrutar del running de forma segura y sostenible.