Yoga antes de dormir, el hábito que ayuda a combatir el insomnio según expertos

Al finalizar una jornada intensa, incorporar una breve sesión de yoga puede marcar la diferencia en la calidad del sueño. Así lo sostienen diversos especialistas en medicina integrativa y yoga consultados por The New York Times, quienes señalan que esta práctica no solo ayuda a relajar el cuerpo, sino también a calmar la mente antes de dormir.

“La respiración profunda, fundamental en el yoga, puede reducir la respuesta fisiológica de alerta constante que impide descansar bien”, explicó la doctora Elizabeth Ko, directora médica del programa de medicina integrativa de UCLA. Por su parte, la doctora Vanika Chawla, profesora asistente en la Escuela de Medicina de Stanford, subrayó que múltiples estudios recientes asocian la práctica de yoga con una mejora significativa en la conciliación y mantenimiento del sueño, incluso en personas con insomnio.

Además de sus efectos sobre el descanso, el yoga ofrece beneficios complementarios. Puede contrarrestar los dolores provocados por la vida sedentaria y también reducir los niveles de estrés, según coinciden las expertas. Para la instructora certificada Steph Creaturo, con sede en Brooklyn, el yoga tiene una función clave al cierre del día: “Cada jornada implica pequeñas transiciones entre lo laboral y lo personal; el yoga ayuda a atravesarlas con más suavidad”.

La rutina propuesta por The New York Times tiene una duración de apenas 10 minutos y está diseñada para ser de intensidad baja, apta para principiantes. Se divide en dos partes: una secuencia fluida de cuatro posturas dinámicas —que Steph Creaturo denomina “saludo al atardecer”— y una serie final de cinco posturas restaurativas sostenidas por más tiempo.

El objetivo es preparar progresivamente al cuerpo para un estado de descanso profundo. Para realizarla se recomienda tener a mano una colchoneta, una manta o almohada, y una correa o banda elástica (puede reemplazarse con un cinturón). Las posturas pueden modificarse según la necesidad, utilizando accesorios para lograr mayor comodidad y seguridad. Ante cualquier sensación de dolor, se aconseja interrumpir la posición y buscar una variante que se adapte mejor al cuerpo.

La secuencia inicial se repite dos veces y busca iniciar el movimiento corporal con fluidez:

1. Inclinación lateral de pie: de pie con los brazos estirados hacia arriba, se realiza una flexión suave hacia los costados, alternando entre derecha e izquierda, sincronizada con la respiración.
2. Descenso espinal: se baja lentamente la columna desde la cabeza hasta el torso, dejando caer brazos y cabeza en relajación total.
3. Zancada baja: desde la flexión anterior, se lleva una pierna hacia atrás en una estocada controlada, manteniendo la otra flexionada al frente. Se sostiene por dos respiraciones y se repite con la otra pierna.
4. Ascenso espinal: se vuelve a la posición de pie elevando la columna vértebra por vértebra, cerrando así el ciclo dinámico.

Luego del movimiento activo, la práctica culmina con cinco posturas estáticas que invitan al cuerpo a soltar tensiones acumuladas:

1. Postura gato-vaca: en posición de mesa, se alternan movimientos de extensión y flexión de la columna, favoreciendo la movilidad espinal.
2. Postura del niño: con las rodillas abiertas, el torso descansa hacia adelante sobre las piernas o un apoyo, permitiendo una respiración profunda y relajada.
3. Torsión supina: acostado, se gira el torso hacia un lado con las piernas dobladas, acompañando el movimiento con la respiración.
4. Estiramiento con banda: una pierna se eleva hacia el techo con ayuda de una banda, estirando suavemente la parte posterior de la pierna.
5. Postura del cadáver modificada: con una manta enrollada bajo las rodillas, el cuerpo reposa completamente en el suelo, con los brazos abiertos y la mirada cerrada, en silencio.

A diferencia de otras prácticas físicas más exigentes, esta breve rutina busca no activar sino desactivar al cuerpo. Como resume Creaturo, “el yoga puede convertirse en un puente necesario entre el ritmo acelerado del día y la quietud que requiere una noche de sueño reparador”.

Este enfoque integral —que combina respiración, movimiento consciente y relajación— se propone no solo como una estrategia puntual para dormir mejor, sino como una herramienta cotidiana de autocuidado.