Un estudio desmiente el mito de los 21 días: formar un hábito puede llevar casi un año

Durante años, la creencia de que un hábito se forma en 21 días fue ampliamente difundida en libros de autoayuda, discursos motivacionales y publicaciones de bienestar.

Sin embargo, un reciente estudio publicado en la revista Healthcare cuestiona esta afirmación. Investigadores australianos analizaron datos de más de 2.600 personas y concluyeron que transformar una nueva rutina en una acción automática puede tomar entre dos y cinco meses, e incluso hasta un año en algunos casos, informó Vanity Fair.

La investigación revisó 20 estudios previos sobre la adopción de hábitos saludables, llegando a una conclusión clave: la formación de un hábito no sigue un tiempo estándar para todas las personas ni para todas las prácticas.

Factores como la hora del día, la complejidad de la acción y la motivación juegan un papel determinante en el tiempo que tarda en convertirse en algo automático.

Por ejemplo, los hábitos matutinos tienden a consolidarse más fácilmente que los vespertinos. La razón radica en que la mañana suele ser un momento del día con menos distracciones y una mayor energía mental.

Asimismo, las rutinas que una persona elige voluntariamente se integran más rápidamente que aquellas impuestas por factores externos.

El estudio también destaca que las acciones simples con un estímulo claro –como beber un vaso de agua al despertarse– se automatizan más rápido que las complejas, como mantener un régimen de entrenamiento físico regular.

Los científicos comparan la consolidación de hábitos con el aprendizaje de la conducción: al principio, cada acción requiere un esfuerzo consciente, pero con el tiempo se vuelve automática. Según los expertos, este proceso pasa por tres etapas fundamentales:

1. Decisión inicial: la persona opta por incorporar una nueva práctica a su vida.
2. Repetición constante: se requiere mantener la acción de manera frecuente para fortalecer la conexión en el cerebro.
3. Automatización: el hábito se interioriza y se ejecuta sin un esfuerzo consciente.

Curiosamente, el mayor progreso ocurre en las primeras semanas, aunque el ritmo de consolidación luego se ralentiza.

Este patrón es similar al proceso de aprendizaje de un idioma: las mejoras iniciales son evidentes, pero con el tiempo es necesario un esfuerzo adicional para seguir avanzando.

El entorno en el que se desarrolla una nueva rutina también influye en su consolidación. Los investigadores descubrieron que los hábitos que se asocian a un contexto estable se automatizan con mayor facilidad.

Por ejemplo, beber agua al despertarse es un hábito que se ancla a una acción concreta (despertar), lo que facilita su repetición.

Por otro lado, las acciones que ofrecen una recompensa inmediata, como cepillarse los dientes o usar hilo dental, tienden a automatizarse con mayor rapidez que aquellas cuyo beneficio es más abstracto o a largo plazo, como hacer ejercicio regularmente.

El investigador Ben Singh, uno de los autores del estudio, enfatiza que la clave para convertir una acción en un hábito radica en tres aspectos fundamentales: la frecuencia, la hora del día y la satisfacción obtenida con la práctica.

Para mejorar las probabilidades de éxito, los expertos recomiendan:

• Preparar el entorno para facilitar la acción. Por ejemplo, si se desea hacer ejercicio por la mañana, es útil dejar la ropa deportiva lista la noche anterior.
• Evitar expectativas poco realistas. Es preferible centrarse en la perseverancia en lugar de esperar resultados inmediatos.
• Superar la barrera de las tres semanas. Aunque 21 días no bastan para consolidar un hábito, este período inicial es crucial para evitar abandonar la práctica.

Según Singh, la mayoría de los hábitos comienzan a automatizarse en un período de dos meses, pero pueden requerir hasta un año para consolidarse completamente.

Si bien los hallazgos del estudio ofrecen una visión más realista sobre el proceso de formación de hábitos, los investigadores advierten que algunos de los estudios analizados tenían limitaciones.

En ciertos casos, la muestra de participantes era reducida o no se incluyó un grupo de control para validar los resultados. Además, la gran variedad de hábitos estudiados dificulta la comparación entre ellos.

El mito de los 21 días para formar un hábito queda desmentido por la ciencia. Aunque las primeras semanas son esenciales, el proceso de consolidación es más extenso y depende de múltiples factores.

La repetición constante, la estabilidad del contexto y la motivación son claves para integrar una nueva práctica en la vida diaria. En lugar de buscar cambios inmediatos, los expertos recomiendan enfocarse en la constancia y en estrategias que faciliten la adopción de hábitos a largo plazo.