Incorporar alimentos de origen vegetal a la alimentación diaria trasciende las tendencias y se consolida como una herramienta concreta para cuidar el corazón.
Un nuevo estudio sugiere que la presencia regular de frutas, verduras, cereales integrales, té y café en la dieta favorece una evolución más lenta del riesgo cardiovascular, lo que resulta clave para la prevención de afecciones cardíacas a lo largo de la vida.
Características de una dieta rica en polifenoles
Los polifenoles son compuestos bioactivos presentes en una amplia variedad de plantas, conocidos por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Una dieta rica en polifenoles prioriza la diversidad y regularidad de alimentos de origen vegetal. Entre las principales fuentes, se encuentran el té, el café, las bayas (arándanos, frutillas, moras), el cacao, las cerezas, la uva, el vino tinto, los frutos secos, los cereales integrales, las legumbres, las verduras de hoja verde y el aceite de oliva extra virgen.
No se trata de sumar un solo alimento, sino de construir una alimentación variada, equilibrada y basada en productos vegetales frescos. El modelo mediterráneo es un ejemplo de patrón alimentario con alto contenido de polifenoles, respaldado científicamente por su efecto protector frente a enfermedades cardíacas.
Se recomienda incorporar frutas y verduras en todas las comidas, elegir cereales integrales, sumar frutos secos y legumbres varias veces por semana y preferir aceites vegetales e infusiones como el té y el café de forma moderada. La variedad y la constancia son determinantes para potenciar los resultados positivos.
El impacto de los polifenoles
Durante más de 11 años, un grupo de investigadores del King’s College London siguió a 3.100 adultos en el Reino Unido para evaluar la relación entre la alimentación y el riesgo cardiovascular a lo largo del tiempo.
El estudio, publicado en la revista BMC Medicine, concluyó que quienes mantuvieron dietas con alto contenido de polifenoles experimentaron una progresión considerablemente más lenta del riesgo cardiovascular con el envejecimiento.
El análisis implementó un índice de polifenoles en la dieta (PPS) para medir el consumo de veinte alimentos clave. Quienes obtuvieron los puntajes más altos en este índice evidenciaron una mejor presión arterial y niveles de colesterol más saludables, en especial un aumento del HDL (colesterol “bueno”).
Asimismo, la evaluación de biomarcadores en sangre y orina respaldó la influencia positiva de los polifenoles en la salud cardíaca.
Los autores remarcan que el patrón alimentario general resulta más relevante para la protección cardiovascular que el aporte aislado de nutrientes o suplementos.
Beneficios y mecanismos de acción
El efecto protector de los polifenoles responde a varios mecanismos. Su acción antioxidante disminuye la oxidación de las grasas en sangre y evita la formación de placas en las arterias. Sus propiedades antiinflamatorias contribuyen a limitar la inflamación sistémica, mientras que su influencia en la microbiota intestinal favorece la absorción de nutrientes y la respuesta inmunológica.
El estudio del King’s College London confirmó que los polifenoles contribuyen a regular la presión arterial, mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos y estimular un perfil lipídico saludable: aumentan el HDL y reducen el colesterol LDL.
A largo plazo, estos beneficios se asocian con una menor incidencia de infartos, accidentes cerebrovasculares y otras complicaciones vasculares, incluso entre personas mayores o con factores de riesgo.
El aporte de la investigación
Ana Rodriguez-Mateos, profesora del King’s College London y autora principal del estudio, lo explicó así: “Nuestros resultados muestran que la adhesión a largo plazo a dietas ricas en polifenoles puede ralentizar de manera sustancial el aumento del riesgo cardiovascular a medida que las personas envejecen. Incluso pequeños cambios sostenidos hacia alimentos como bayas, té, café, frutos secos y cereales integrales pueden ayudar a proteger el corazón con el tiempo”.
El Dr. Yong Li, primer autor del trabajo, destacó: “Este trabajo aporta evidencia sólida de que incluir regularmente alimentos ricos en polifenoles en la dieta es una forma sencilla y eficaz de favorecer la salud cardiovascular”.
Ambos investigadores sostienen la importancia de realizar futuros ensayos clínicos para profundizar en los mecanismos de acción y definir las mejores recomendaciones dietéticas. Coinciden en que la promoción de dietas basadas en alimentos vegetales constituye una estrategia central para la prevención cardiovascular.
Una estrategia eficaz y accesible
El secreto para cuidar el corazón está al alcance de todos y se inicia en cada comida. Elegir frutas frescas, verduras variadas, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva extra virgen representa una decisión sencilla y posible, cuyos resultados positivos se evidencian a lo largo de la vida. Adoptar estos hábitos desde edades tempranas y sostenerlos en la adultez puede transformar la salud individual y colectiva.
Incorporar patrones alimentarios ricos en polifenoles no exige productos exóticos ni fórmulas complicadas. La diversidad, la constancia y la preferencia por productos frescos y de estación son pilares. La ciencia lo confirma: con una alimentación adecuada, es posible construir una verdadera barrera protectora frente a las enfermedades cardiovasculares.
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